Man hat diese Läufe in allen Trainingsplänen stehen: langsamer Lauf. Der Einsteiger fragt sich meist: "Wieso soll ich langsam laufen, ich will doch schneller werden?" Auch hab ich schon oft gehört: "So langsam kann ich nicht - das ist dann ja gar kein Laufen mehr...!"
Zugegeben: auch ich bin meist schneller unterwegs als es mein vor dem Lauf gefasstes Vorhaben oder gegebenenfalls der Trainingsplan vorsieht. Langsam zu Laufen ist scheinbar gar nicht so einfach. Warum soll man es also machen?
Bei den langsamen Läufen traininert man die Grundlagenausdauer. Vereinfacht gesagt: man kann länger laufen, wenn man langsam läuft. Klingt irgendwo logisch und ist es auch! ;) Man spricht bei diesem Training davon "im aeroben Bereich" zu traininieren. Also in dem Bereich, in dem die Muskeln die Glukose und die aus den Fetten stammenden Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch abbauen. Läuft dieser Abbau ohne Sauerstoff ab, spricht man von "anaerob". Für den Laien recht einfach zu erkennen beim Laufen sind die Bereiche dadurch, dass man im aeroben Bereich "noch die Luft hat" sich zu unterhalten z.B. und nicht wirklich stark aus der Puste kommt.
Zu wissenschaftlich soll es aber an dieser Stelle auch nicht werden - keine Angst! Studien haben ergeben das durch das (Lauf-)Training im aeroben Bereich die Ausdauer gesteigert wird und sogar die dann im Wettkampf geforderte Tempohärte auf diese Weise gefordert wird.
Ich kontrolliere meine Laufgeschwindigkeit über die beiden Faktoren "Gefühl der Anstrengung" und der Pace (Zeit pro KM). Bei einer Pace von 6:00/km fühle ich mich als langsam, kann aber eine gefühlte Ewigkeit so laufen. Zügig wird es für mich ab 5:30. Schnell dann unter 5:10.
Heute war ein Tag an dem ich langsam laufen wollte. Da es dazu noch regnerisch und nass draußen war, kam ich auf die Idee diese Bedingungen für meine Zwecke auszunutzen. Also die Trailschuhe angezogen und die große Runde an der Talsperre vorbei über schlammige Waldwege gewählt.
Eigentlich ein recht einfacher Trick, aber effektiv. Durch den rutschigen Boden und den mitunter fast knöcheltiefen Schlamm passt man automatisch seine Geschwindigkeit an und bremst sich so aus. Die Gefahr zu schnell zu Laufen besteht eigentlich nur, wenn man riskieren möchte eine Bauchlandung im Schlamm zu machen. Ausrüstungstipp am Rande: für solch Strecken schwöre ich auf die Salomon SpeedRacer 3CS. Toller Grip und noch dazu mit einer atmungsaktiven und wasserundurchlässigen Membran ausgestattet. Ideal für diese Bedingungen. Leider laufen sich die Sohlen bei viel Asphaltstrecken recht schnell ab. Dafür sind sie einfach nicht gedacht...
Die 10,34km lange Runde hab ich dann mit einer Pace von im Schnitt 5:47min/km beendet. Und es war herrlich im Wald: herrlich frische Luft, herrlich matschig, herrlich ruhig... ;-)
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