Laufschuhkauf leicht gemacht

Ich hatte es ja schon "angedroht" in einem der letzten Blogposts - ich möchte mal vorstellen, wie ich mir Laufschuhe aussuche und diese versuche möglichst günstig zu bekommen. Gewiss ist das jetzt nicht die Referenzmethode und der ein oder andere mag das vielleicht nicht so machen wollen, aber ich denke das trotzdem möglicherweise hier jemand ein paar Anregungen erhalten kann.

Wichtig zu wissen ist zu allererst einmal, welche Art von Schuhen man benötigt. Es gibt unterschiedliche Modelle bei den diversen Anbietern für die unterschiedlichen Arten von Abrollverhalten der Füße. Man unterscheidet zwischen Überpronation, Supination und Neutral. Überpronation ist dabei das "Einknicken" bzw. das Übermäßige Kippen des Fußes nach Innen beim Abrollen. Supination ist das genau Gegenteil davon (also nach Außen). Neutral bedeutet das es keine übermäßige Pronation gibt und das Abrollverhalten "normal" ist. Joggen-online.de hat dazu eine ganz anschauliche Grafik erstellt:

Welches dieser Abrollverhalten man selbst an den Tag legt, kann man testen lassen. Dies geht zumeist in (Lauf-)Sportläden oder auch bei Orthopäden. Der einfachste Weg ist es einen Test im Laufshop zu machen. Dort erhält man die Unterstützung eines geschulten Mitarbeiters. Es gibt mehrere Methoden, die dabei angewandt werden. Oft (z.B. bei den Runnerspoint-Filialen) läuft man dann im Laden auf einem Laufband und der Fuß wird gefilmt. Im Nachgang analysiert der Mitarbeiter das Video und kommt zu dem Schluß, welches Abrollverhalten man an den Tag legt. Ich selbst war in einer Intersport-Filiale. Dort wurden meine Füße gescannt. Dazu steigt man mit nackten Füßen auf eine Glasplatte unter der ein Scanner arbeitet. Ein Computerprogramm analysiert dann anhand des Scans die Druckpunkte und wertet es dann dementsprechend aus.

Bei beiden Methoden ist es ratsam, und auch durch die Mitarbeiter gern gesehen, wenn alte Laufschuhe oder auch Straßenschuhe mitgebracht werden. Diese können dann zusätzlich zu Rate gezogen werden, wenn der Abrieb der Sohle untersucht wird.

Diese Analysen sind kostenlos bei den meisten Anbietern. Klar - die wollen ja auch Schuhe verkaufen. Natürlich kann man sich die Analyse erstellen lassen und die Schuhe dann im Netz kaufen. Irgendwie hinterlässt das dann einen faden Beigeschmack und ich würde vorschlagen das erste Modell nach der Analyse dann auch direkt im Laden zu kaufen. Das gebietet irgendwo schon der Anstand.

Allerdings muss ja auch jeder sehen wo er bleibt und bei teilweise bis zu 50% Ersparnis gegenüber den Sportläden, sehe ich es dann auch nicht unbedingt mehr ein im Laden zu kaufen! Ein gutes Beispiel waren meine Asics Gel Kinsei 4. Als ich diese gekauft habe wollte der Sportladen vor Ort die UVP für den Schuh haben: 200€. Über einen Händler bei Amazon (im konkreten Fall war der sogar aus Großbritannien) habe ich exakt den gleichen Schuh dann für 105€ bestellt - bei derartigen Preisunterschieden hört der Spaß - für mich zumindest - dann auf.

Wenn ich nach neuen Schuhe suche, schaue ich mir erst einmal das Wunschmodell aus. Ich weiß dass ich bei Asics Schuhgröße 46,5 habe und mir die Schuhe da sehr gut passen. Im Allgemeinen wird empfohlen eine bis anderhalb Nummern größer zu kaufen als die normale Schuhgröße beträgt. So habe die Zehen genug Platz bei dem beständigen Abrollen in der Laufbewegung. 

Möchte man einmal die Marke wechseln, ist es empfehlenswert den Schuh im Laden zumindest einmal anzuprobieren, um die richtige Größe zu ermitteln.

Meine erste Anlaufstelle ist dann immer Amazon und Ebay. Dort bieten viele Händler die Schuhe an und das meist auch zu sehr guten Preisen. Auf diese Art und Weise erhalte ich schon einmal einen Überblick für welchen Preis der Schuh im Schnitt gehandelt wird. Im folgenden besuche ich dann gezielt Runningshops und suche dort nach den Modellen. Anlaufstellen da sind bei mir folgende Seiten:

http://www.runnerspoint.de

http://www.21run.com

http://www.decathlon.de

http://www.shop4runners.com

Zu Decathlon muss man sagen, das die Auswahl an Laufschuhen eher gering ist und es dort hauptsächlich Asics Angebote gibt. Der Shop ist allerdings klasse für Laufbekleidung! Aber das ist ein anderes Thema - dennoch soll er der Vollständigkeit halber hier auch nicht fehlen.

Es lohnt sich übrigens (grade bei 21run.com) sich im Newsletter eintragen zu lassen. Dort werden oft Hinweise auf besondere Aktionen und auch Gutscheincodes verschickt. Zu beachten ist dabei das es oft einen Mindestbestellwert gibt, bevor der Gutschein gilt. Auch da lohnt sich ein genauer Blick. Beim Kauf meiner Kinsei 5 war damals der reguläre Preis auch 200€. Bei 21run gab es damals einen Gutscheincode über 21€ - bei einem Bestellwert von mindestens 130€. Die Kinsei 5 waren allerdings im Angebot für 125€. Kurzerhand habe ich mir für 5€ noch ein Pulver Sportgetränk dazu bestellt und war damit auf den 130€, so dass der Gutschein galt. Gesamtpreis für die Bestellung dann also 109€... ;-)

Long Run mit den SpeedCross 3CS

Gestern stand ein langer Lauf auf dem Plan. Knapp zwei Stunden in gemäßigtem Tempo. Da es Samstag noch wie wild geschneit hatte, lag auch noch am Sonntag Vormittag einiges und viele Wege waren nicht geräumt. Festgetrampelter Schnee und Schneematsch bedeckten noch viele Wege - hauptsächlich auf den Nebenstraßen und auf den Fußgängerwegen war anscheinend meist gar nicht geräumt worden. Hier ein kurzes Video, auf dem man die Bedingungen ganz gut sehen kann:

Für solche Wetterverhältnisse habe ich die Salomon SpeedCross 3CS. Eigentlich als Trailschuhe gedacht, bieten sie bei Schnee und Matsch einen tollen Grip. In der CS-(ClimaShield)-Variante sorgen sie außerdem dafür das die Füße nicht nass werden und dennoch gut belüftet sind. Eine tolle und wichtige Sache bei so einem langem Lauf und solchen Temperaturen!

Das grobstollige Profil krallt sich richtig in den Untergrund und man rutscht selbst auf ziemlich schlammigen oder stark verschneiten Abschnitten kaum. Ich bin selten einen Schuh mit besserem Grip gelaufen! Der Vorteil der groben Stollen ist allerdings auch gleichzeitig ein Schwachpunkt des Schuhs. Läuft man viel Asphalt, reiben die Stollen nämlich recht  schnell ab. Die Schuhe sind einfach nicht dafür gemacht. Auch bei meinen sind die Stollen schon ziemlich angegriffen. Allerdings wie ich finde noch im Rahmen nach knapp über 450km, die die Schuhe nun hinter sich haben. Auch hat der Grip noch nicht merklich nachgelassen. Dennoch sieht man gerade an den Fersenstollen deutlich den Abrieb:

Ebenfalls sehr angehm an diesem Schuh ist das Schnellschnürsystem, welches klassische Schnürsenkel ersetzt. Zuerst war ich ob des dünnen nylonartigen Seils etwas skeptisch. Könnte es sein, das das nicht lange hält und schnell reißt? Bisher wurde ich allerdings eines besseren gelehrt! Funktioniert einwandfrei und sitzt schön fest. Das Zugsystem wird fest an den Fuß gezogen und mittels eines kleinen Plastikschiebers fixiert. Damit nichts herum schlabbert beim laufen, besitzt die Lasche des Schuhs eine kleine Tasche, in die man den abstehenden Rest des Schnürsystems verstauen kann. Sowas würde ich mir eigenlich an jedem Laufschuh wünschen! Ein Nachteil dieses Systems ist vielleicht für Wettkampfläufer erwähnenswert: durch das "geschlossene" System ist es natürlich nicht möglich auf herkömmlichen Weg Zeitmesschips an der Schnürung zu befestigen. Dazu muss man sich dann mit Kabelbindern oder Ähnlichem behelfen.

Die SpeedCross haben gestern jedenfalls wieder einmal ihr Stärken ausgespielt und ich konnte den Lauf sehr gut hinter mich bringen. Dennoch waren die knapp 20km, die gestern zusammen kamen, ziemlich anstrengend. Das Laufen auf Schnee oder Matsch ist doch noch mal eine zusätzliche Belastung für die Beine und man läuft die ganze Zeit sehr aufmerksam und verspannt sich vielleicht auch mehr als bei trockenem, einwandfreiem Wetter. Mir hat es trotzdem wieder einmal sehr viel Spaß gemacht!

Intervalltraining

Das heutige Training stand auf dem Programm. Heute waren wieder einmal Intervalle angesagt. Zuerst 10 Minuten Warmlaufen, dann 4 mal 4 Minuten Tempointervalle, dazwischen je 3 Minuten Trabpausen. Zum Abschluss dann noch knapp 20 Minuten lockerer Dauerlauf zum Auslaufen. Die Tempointervalle laufe ich mit einer Pace zwischen 4:50 min/km und 5:00 min/km, die Trabpausen meist so zwischen 6:00 und 6:30 min/km. Ein- und Auslaufen liegt im Schnitt bei knapp über 5:30 min/km.

Wenn ich mir die Runde zum Sportplatz hin richtig einteile, habe ich den Sportplatz durch kleine Umwege in ziemlich genau 10 Minuten erreicht und bin dann meist so ca 1,7km gelaufen. Das erste Intervall beginnt damit für mich meist schon kurz vor dem Platz. Da das Gelände darum aber auch recht eben ist, stört das nicht weiter. Heute war noch dazu schönes Wetter. Darum habe ich einmal mehr die kleine Actioncam eingepackt und kann so auch ein paar bewegte Bilder zeigen - ist nur kurz, aber bei den Intervallen, ist es auf Dauer ja sowieso immer das Gleiche: Jemand rennt im Kreis... ;)

Dennoch kann man so schön das tolle Wetter erkennen und vielleicht sogar ein wenig von der guten frischen Luft erahnen:

Die Intervalle strengen ganz schön an. Sie sind aber wirklich eine gute Möglichkeit etwas für die Geschwindigkeit zu tun. So kommen auch bei den auf den ersten Blick doch recht kurz erscheinenden Intervallen von 4 Minuten schnell ein paar Kilometer zusammen. Mit Ein- und Auslaufen waren es nicht ganz 10 Kilometer bei der heutigen Trainingseinheit. Zwar eine der kürzeren Einheiten, aber durch die Belastung bei den Intervallen schon ganz schön knackig.

Reinigungstipps für Schuhe und Vergleich Kinsei/Nimbus

Heute habe ich mir mal meine beiden aktuell von mir genutzten Laufschuhpaare (Asics Gel Kinsei 5 und Asics Gel Nimbus 16) genommen und diese ein wenig sauber gemacht. Zusätzlich zu diesen beiden "Straßenvarianten" nutze ich noch die Trailschuhe (Salomon SpeedCross 3CS) - je nach Witterung und Wetter.

Zunächst möchte ich gerne ein paar Tipps geben, wie ihr am besten eure Laufschuhe reinigt. Es gibt da unterschiedliche Theorien und natürlich auch Vorlieben bei den Läufern. Diese reichen von "der Dreck fällt von allein ab" bis zu "nach jedem Lauf wandern die Teile in die Waschmaschine". Nun ist allerdings nicht jede Behandlung gleich gut für die Haltbarkeit des Schuhs! Daher hier meine Methode:

Wenn die Schuh (sehr) nass geworden sind, diese mit Zeitungspapier ausstopfen und an einen warmen Ort stellen. Auch hier sollte nicht übertrieben werden: auf die Heizung ist ungeeignet, ein warmer Ort wie z.B. ein Hauswirtschaftsraum, Heizungsraum oder möglicherweise Badezimmer reicht aus. Nach dem Trocknen nehmt ihr dann eine Schuhbürste und striegelt den groben Schmutz ab. Wenn die Schuhe richtig trocken sind, dürfte diese Behandlung den meisten Läufern für ihre Schuhe vom Ergebnis her schon ausreichen!

Der Feinschliff ist dann folgendes: mit einem Allzweckreinigungstuch lassen sich wieder Glanz herstellen und mit einem kleinen spitzen Schraubendreher oder einem anderen spitzen Gegenstand lassen sich kleine eingetretene Steinchen aus dem Profil pulen.

Das Waschen der Schuhe in der Waschmaschine solltet ihr unbedingt vermeiden! Die Seifenlauge und die warme Temperatur setzen den Klebstoffen, die bei modernen Laufschuhen verwendet werden, zu stark zu! So kann es vielleicht bei einigen Malen gut gehen, beim anderen Mal hat man plötzlich die Sohle einzeln in der Trommel...

Als ich meine Schuhe heute dann sauber gemacht hatte, habe ich sie dem Routinecheck unterzogen: ich schaue mir die Schuhe dann genau an und checke so, ob noch alles ist wie es soll. Stimmt die Schuhgeometrie noch oder sind sie "schiefgelatscht", sind sie irgendwo eingerissen, abgenutzt?

Dabei kam mir heute der Gedanke einen kurzen Vergleich der beiden Modelle zu machen. Beide Paare haben jetzt ähnlich viele Kilometer runter. Die Kinsei 5 (rot) liegen bei 412km, die Nimbus 16 (blau) haben knapp 360km runter. Gekauft habe ich die Kinsei 5 im April 2014, die Nimbus 16 im Oktober 2014. Seit dem ich die Nimbus habe, laufe ich nur noch selten mit den Kinsei und wenn auch nur noch Strecken bis ca 10km. 

Die Kinsei 5 haben mich im Gesamten gesehen ein wenig enttäuscht. Ich hatte sie mir im April als Nachfolger für die Kinsei 4 geholt, von denen ich nach wie vor sehr begeistert bin. Mit der 4er-Version bin ich über 1100km gelaufen. Die Kinsei 5 haben bereits nach knapp 400km einen Zustand erreicht, wo ich mir damit keine Langstrecken mehr zumuten möchte! Eigentlich schade - denn sie tragen sich grade vom Gewicht her sehr gut und fühlen sich am Fuß auch um einiges leichter an als die Nimbus. Allerdings macht sich das Gefühl breit, als wäre die Fersenpartie des Schuhs schon irgendwie ausgehärtet und die Dämpfung nicht mehr das was sie sein sollte. Der Schuh fühlt sich recht schnell im hinteren Bereich hart an. Dadurch merke ich nach den Läufen verstärkt meine Waden.

 

Der Fersenbereich ist eigentlich auch die Besonderheit am Kinsei. Er besteht aus 6 Gelpolstern, die je zu Zweierpaaren zusammen gefasst sind. Dazwischen befinden sich große Freiräume. Beim Kinsei 4 war dieses noch stärker ausgeprägt. Dieser hatte nicht den oben im Bild zu erkennenden Steg aus schwarzem Plastik, der den Fersenbereich mit der Mittelsohle verbindet. Genau in dieser Änderung vermute ich auch dann das Problem. Möglicherweise erzeugt das genau das harte Gefühl an der Ferse, wenn die Dämpfungseigenschaften des Schuhs nachlassen...

Auch im direkten Vergleich lassen sich Unterschiede erkennen. Im oberen Bild schön zu erkennen ist die kompaktere und schmalere Bauweise des Kinsei. Daneben sieht der Nimbus schon ganz schön wuchtig aus. Beide Schuhe hier sind übrigens die gleiche Größe: 46,5.

Im unteren Bild lassen sich die unterschiedlichen Abnutzungsstärken erkennen. Der Kinsei wirkt irgendwie glatt und speziell im schon angesprochenen Fersenbereich erkennt man starken Abrieb der Sohle. Auch beim Nimbus ist dieser vorhanden, aber deutlich schwächer ausgeprägt als beim Kinsei. Und die ca. 50km mehr die der Kinsei runter hat, dürften den Unterschied nicht so deutlich werden lassen - zumal beide Schuhe auch nicht stark unterschiedlich vom Streckenprofil her genutzt werden.

In diesem Bild hier lässt sich ein weiteres Problem des Kinsei erkennen: das Obermaterial des vorderen Schuh-Bereiches reißt ein. Diese Problem trat bereits nach knapp 200km auf. Instabil wird der Schuh dadurch nicht. Es ist sozusagen nur die obere Schicht. Recherchen im Internet haben ergeben das das Problem bei wohl sehr vielen Kinsei auftritt und meine da kein Einzelfall sind. Auch die Runnersworld hat in einem Heft in der Rubrik "Murks" schon darüber berichtet. Für einen Schuh der als das Spitzenmodell des Herstellers gilt und eine UVP von knapp 200€ hat, ist diese Materialschwäche jedenfalls inakzeptabel.

Dem Nimbus 16 sieht man die Kilometer hingegen eigentlich gar nicht an. Nach der Reinigung könnte man nicht meinen das ich damit schon in strömendem Regen gelaufen bin und auch Waldwege nicht gescheut habe. Er sieht nahezu aus wie neu. Das Modell würde ich definitiv wieder kaufen. Auch der Schuh ist mit einer UVP von 179€ kein Billigtreter, aber sein Geld doch definitiv wert.

In einem der nächsten Artikel werde ich einmal erklären, wie ich beim Laufschuhkauf vorgehe und wo ich meine Schuhe günstig bekomme. Denn ich lege selber großen Wert darauf möglichst kostengünstig an möglichst gute und aktuelle Schuhe zu kommen.

Treibjagd!

Hin und wieder gibt es trifftige Gründe die geplante Laufstrecke zu variieren. Ich hatte da schon einige erlebt bisher: umgestürzte Bäume blockieren den Weg, Weg aufgrund Eis oder Schlamm nahezu unpassierbar, Dunkelheit, zuviel Verkehr um nur ein paar Gründe zu nennen. Heute habe ich einen neuen Grund kennen gelernt: ein Warnschild vor einer Treibjagd!

 

Am heutigen Sonntag stand ein Long Run an. Knapp 110 min in gemäßigtem Tempo. Beim letzten Long Rund hatte mir Eis das Tempo stark eingebremst. Heute war zwar stellenweise noch der Weg wie gepudert von Schnee, der in der Nacht gefallen war - es war aber keineswegs glatt. Tolle Vorraussetzungen bei schön klarer Luft für einen tollen Run!

Ich entschied mich daher für eine ausgedehnte Runde in die Nachbargemeinde. Auf dem Rückweg wollte ich dann einen Umweg nehmen, der mich durch ein von mir gern belaufenes Waldgebiet führt. Eingangs des Feldweges dahin stand dann oben abgebildetes Schild. Kurz überlegt: soll ich oder soll ich nicht? Die Vernunft siegte :) Ich wollte weder auf ein aufgeschrecktes, gejagtes Wildschwein treffen noch auf irgendeinen ballergeilen Lodenrambo...

Auch an anderen Zugängen zu dem Waldgebiet fanden sich dann noch diese Warnschilder. Offensichtlich ist mein Laufgebiet auch Jagdgebiet. Ich habe dann noch ein paar andere Umwege im Dorf gefunden und so auf Waldwege für den heutigen Lauf verzichtet. Am Ende kamen ca 18,5km zusammen. War ein schöner Lauf - trotz der ungeplanten Streckenvariation.

Wieso eigentlich Teilnahmen an Laufveranstaltungen?

Viele Läufer trainieren jahrelang nur so vor sich hin, gehen regelmäßig laufen - ohne nach Plan zu trainieren oder ein bestimmtes Ziel zu haben. Auch das ist natürlich eine feine Sache und durchaus als Selbstzweck zu verstehen. Für mich ist es allerdings so, dass ich gerne sportliche Ziele habe, auf die ich hin trainieren kann. Das macht einerseits das Training effektiver für mich, da ich dann auch nach einem speziellen Plan trainieren kann (zumindest ein paar Mal im Jahr), andererseits würde mir ohne den Wettkampf irgendwie irgendwas fehlen.

Dabei geht es mir gar nicht unbedingt darum, mich nun direkt mit anderen zu messen und womöglich sogar "vorne mitzuspielen". Es geht vielmehr darum, ein spezielles Ziel vor Augen zu haben. Das kann vieles sein: eine bestimmte Finisherzeit auf eine bestimmte Strecke, eine bestimmte Strecke wie einen Marathon zu bewältigen oder sogar einfach nur eine bestimmte Strecke gelaufen zu sein. Auch ist die Atmosphäre - grade bei Großveranstaltungen - irgendwie einzigartig.

 

Die zwei "großen" Läufe für mich sind dieses Jahr mit Sicherheit der Halbmarathon in Bonn, an dem ich letztes Jahr auch schon einmal teilgenommen habe und dann im September das "große Ziel" Loch Ness Marathon. Aber auch zwischendurch gibt es eine ganze Reihe an Veranstaltungen, die ich gerne besuche. Anfang Februar findet jährlich der Insellauf Grafenwerth über 15km statt. Die letzten beiden Jahre bin ich dort auch gestartet. Eine schöne Strecke mit Start in Königswinter und dann immer am Rhein entlang. Passt auch wunderbar in die Vorbereitung auf den Halbmarathon in Bonn, da das Streckenprofil ähnlich ist und auch die Länge mit den 15km schon fast an den Halbmarathon heran reicht.

Des Weiteren gibt es den Osterlauf in Ruppichteroth am Ostersamstag. Dieser traditionelle Lauf findet schon statt seit ich mich zurück erinnern kann. Seit dem ich Laufen als Hobby entdeckt habe, ist da eine Teilnahme natürlich auch im Kalender reserviert.

In Hennef der Europawochelauf ist auch immer eine schöne Veranstaltung. Ebenso im Herbst der Lauf "Rund um den Hangelarer Flugplatz". Letzterer wird für mich dieses Jahr allerdings nicht auf dem Plan stehen, da an dem Tag familiäre Verpflichtungen anliegen.

Ansonsten suche ich mir gerne noch ein paar andere Läufe aus - möglichst auch einmal welche, die ich noch nicht gelaufen bin, um einmal neue Strecken und Veranstaltungen kennen zu lernen. Momentan liebäugle ich mit einer Teilnahme beim Bonner Nachtlauf - beim Kölner bin ich letztes Jahr mitgelaufen. Auch das war eine ganz eigene Atmosphäre, die viel Spaß gemacht hat. Schauen wir einfach mal, was noch kommt!

Locker mit Steigerungen

Die Ruhewoche ist vorbei und los ging das Training diese Woche mit einem lockeren 60 Minuten Lauf. Nicht zu schnell, locker bleiben und ein paar Kilometer machen, war die Devise. Als Strecke hatte ich einen Großteil Straße gewählt, da es nach dem unwetterartigen Wind und Regen der letzten Tage doch schon ziemlich nass draußen ist. In der Tat konnte man auch auf der Strecke die Sturmauswirkungen sehen:

Damit es nicht zu eintönig wird und man auch etwas für das Tempo gemacht hat, habe ich zum Schluß des Laufes noch ein paar Steigerungen eingebaut.

Steigerungen sind ein gutes und schonendes Mittel, um etwas für die Schnelligkeit zu tun. Dabei sind die kurzen schnellen Abschnitte nicht zu anstrengend und belastend wie zum Beispiel ein reines Intervall-Training.

Besonders die lockeren Trainingsrunden eignen sich dafür zum Ende hin Steigerungen einzubauen. Man ist dann schon schön aufgewärmt und hat auch die richtige (langsame) Anfangsgeschwindigkeit für die Steigerung. Am besten lässt sich so etwas auf einer möglichst ebenen Strecke durchführen, eine flache Steigung oder etwas Gefälle schaden aber durchaus nicht. Bei der Steigerung startet man aus dem lockeren Lauf und zieht das Tempo über ca. 80 bis 120 Meter fast bis zum Sprint an. Man sollte allerdings das Maximaltempo so wählen das es noch ein sauberes Laufen ist.

Durch die Steigerungsläufe arbeitet man nicht nur an seiner Geschwindigkeit, sondern verbessert auch seine Laufökonomie. Daher sind sie wirklich sehr zu empfehlen. Probiert es doch einfach mal aus!

Ausprobiert: Läuferchilli (Teil 2)

Eigentlich wollte ich zuerst gar keinen Blogartikel dazu schreiben. Nach dem Essen allerdings bin ich der Meinung, dass dieses Chilli schon eine Erwähnung verdient hat.

Vor ca. 3 Wochen hab ich hier den Artikel geschrieben und darin davon berichtet, wie ich das Rezept für weißes Chilli von der Runnersworld getestet habe. Heute mittag waren wir einkaufen und ich hatte überlegt dieses Mal das dunkle Chilli auszuprobieren. Im Gegensatz zum letzten Zutateneinkauf war es heute auch kein Problem irgendwelche der Zutaten zu bekommen. Der Hit bei uns hätte übrigens sogar Puten-Hackfleisch gehabt... ;)

Hier also das Rezept für das dunkle Chilli:

500gr Rinderhackfleisch

1 Avocado

1 Zwiebel

1 rote Paprika

2 Zehen Knoblauch

1 Dose Mais

2 Dosen geschälte Tomaten

2 Dosen Kidney-Bohnen

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

2 Esslöffel Chillipulver

125ml Schwarzbier

Salz, Pfeffer

Das Hackfleisch in einem Topf anbraten. Dann die gewürfelten Zwiebel, den gehackten Knoblauch und die gewürfelte Paprika dazu geben und zwei Minuten mit anbraten lassen. Nun das Bier dazu geben und die Tomaten samt Saft dazu schütten und unterrühren. Als nächstes die Gewürze einrühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss noch die abgetropften Kidneybohnen und den Mais dazu geben und alles ca. eine halbe Stunde köcheln lassen. Zu guter Letzt dann noch die Avocado in Stücke schneiden und auf dem Teller über das Chilli geben.

 

Den Mais habe ich gegenüber dem Rezept in der Runnersworld ergänzt. Der gehört für mich einfach in ein dunkles Chilli rein. Ansonsten hat die Runnersworld auch hier wieder Geschmack bewiesen. Wirklich lecker!

Das weiße Chilli kam mir irgendwie schärfer vor. Bei diesem hier muss derjenige der den Chillikick liebt vielleicht noch ein wenig an der Chilli-Dosierung feilen. Uns hat es so aber sehr gut geschmeckt.

 

Was trägt man drunter?

Interessante Frage! Vor allem weil ich ja auf lange Sicht für einen Lauf in Schottland trainiere und die Jungs da selbiges wohl schon öfter gefragt worden sind. Ein guter Bekannter von mir, der Tobias, erzählte neulich das er sich "einen Wolf gelaufen hat" beim Training. Auf meine leicht dahin gesagte Antwort "Was trägst du auch Unterhosen beim Laufen", konterte er damit, dass ich doch einmal darüber bloggen könnte! Prinzipiell gute Idee - nur will ich meinen Lesern nicht wirklich einen Vergleich, ob und welchen Schlüpper man am besten drunter trägt, womöglich noch mit Vergleichsbildern, zumuten. Aber die grundsätzliche Idee bzw. Frage nach der richtigen Ausrüstung, ist grade im Winter doch interessant.

Laufen ist im Grunde eine Sportart, die man mit wenigen Mitteln gut beginnen kann. Dennoch stellen sich so nach und nach einige Ausrüstungsgegenstände als wirklich notwendig heraus. Die richtigen und guten Schuhe - ist klar. Aber wie sieht es eigentlich mit der Kleidung aus? Die Meisten werden wohl in normalen Schlabbertrainingshosen und T-Shirt starten. Ist auch nicht verwerflich und um reinzuschnuppern, ob man sich auf Dauer mit dem Sport anfreunden kann, sicherlich verständlich und legitim.

Ich für meinen Teil bin dann recht schnell zu der Funktionskleidung gekommen. Angefangen mit einem einfachen Laufshirt, dann mit einer Laufhose, Laufjacke, als es kälter wurde. Dann Handschuhe und Mütze und so weiter. All diese Sachen haben gegenüber "normalen" Trainingshosen und T-Shirt einen entscheidenden Vorteil: sie sind atmungsaktiv und transportieren die Nässe vom Körper weg und trocknen auch sehr schnell wieder! Wenn man mal eine Runde gelaufen ist und dann schaut, wie ein Baumwoll-Shirt schwer nass an einem klebt und wie locker dagegen noch das Laufshirt zu tragen ist, weiß man genau den Unterschied einzuschätzen. 

Wie bei allen Sachen gibt es auch die Laufbekleidung in unterschiedlichen Designs. Der eine mag die engen Lauftights nicht und trägt lieber weite Shorts oder Hosen, manch einer mag nicht die grellen Neonfarben, die viele Laufsachen haben und trägt lieber einfarbige dunke oder helle Kleidung. Für jeden ist im reichhaltigen Angebot der einschlägigen Shops etwas zu finden.

Ich persönlich trage am liebsten Lauftights, um eben den Eingangs erwähnten "Wolf" zu umgehen bzw. zu umlaufen. Auch mag ich gerne bunte und grelle Shirts und Jacken - ich werde grade in der Dämmerung nämlich gern gesehen und halte diese auffälligen Farben für ein Stückchen zusätzliche Sicherheit.

Um auf die Frage "was ziehe ich drunter bzw. überhaupt an" zurück zu kommen: das ist individuell ziemlich verschieden zu beantworten, da jeder unterschiedlich leicht friert. Am besten bekommt man es wirklich durch ausprobieren heraus. Ein guter Richtwert ist, wenn man den Lauf startet und leicht fröstelt, ist man richtig angezogen. Die Hitze/Wärme kommt nämlich durch die Bewegung von alleine! Schnell ist man auch zu dick angezogen und schwitzt dann natürlich verstärkt.

Für mich fühlt es sich als Richtwerte so meist richtig an: 

• über 15 Grad Celsius: Kurzarm-Laufshirt und kurze Lauftight.
• zwischen 8 und 15 Grad: Langarm-Laufshirt bzw kurzes Shirt und leichte Laufjacke und je nach Wind kurze oder lange (dünne) Lauftight
• unter 5 Grad: lange Lauftight, Laufhandschuhe
• unter 0 Grad: möglichst mehrere Schichten: Laufjacke und Langarm-Shirt, Mütze, Laufhandschuhe

Vor geraumer Zeit hab ich übrigens die langen Kompressionslaufsocken für mich entdeckt. Zumindest im Herbst und Winter finde ich diese sehr angenehm! Ist vielleicht auch vieles Kopfsache, aber ich bilde mir ein damit gut Ermüdung in den Beinen vorzubeugen.

Noch ein Tipp zum Schluß: Wer Beratung braucht, was er anziehen soll zum anstehenden Lauf, für den gibt es auf der Webseite der Runnersworld einen Online-Berater: http://www.runnersworld.de/richtig_anziehen
Einfach mal testen - ist ganz witzig und gibt gute Hinweise, bis man es selbst richtig heraus hat und es intuitiv richtig macht.

Start der Ruhewoche

In den Trainingsplänen von http://www.lauftipps.ch sind alle paar Wochen sogenannte "Ruhe-Wochen" eingeschoben. In diesen Wochen wird nur locker trainiert - ohne Intervalle oder Steigerungen oder Tempoläufe. Auch ist der Umfang reduziert im Vergleich zu den anderen Trainingswochen. Das heißt jedoch nicht, dass man in diesen Wochen dann auf der faulen Haut liegt und gar nichts macht!

In meinem Trainingsplan ist direkt die zweite Woche eine Ruhewoche. Danach folgen die anderen Ruhe-Wochen immer nach 3 harten Trainingswochen. Heute stand dann also ein lockerer Lauf von 50 min auf dem Programm. Diesen hab ich größtenteils auf Waldstrecken absolviert. Davon gibt es bei uns in der Umgebung so einige. Ich liebe diese Wege und freu mich jedesmal beim Laufen über die Natur. Heute war es auf dem Weg in den Wald noch ziemlich trübe und der Nebel zog noch durch die Täler - ein schönes Bild:

 

Bei der heute gewählten Runde verstecken sich auch einige Höhenmeter. Wie steil das eine Waldstück ist, kommt auf dem Foto leider nicht so raus. Steigungen und Gefälle wirken auf Fotos meist nicht - schon gar nicht wenn sie mit der kleinen Actioncam im Laufen aus der Hand geknipst werden... ;)

 

In der Nähe unseres Dorfes ist außerdem eine große Weide gelegen, die eingezäunt ist und in der ein Wildgehege angelegt wurde. Da laufe ich auch gerne vorbei und werfe einen Blick auf das Wild:

 

So wird quasi jeder Run zu einem kleinen Ausflug in die Natur. Ich mag das sehr gerne. Wie jemand nur auf dem Laufband laufen kann und sich diese Eindrücke und Aussichten entgehen lassen kann, kann ich irgendwie nicht nachvollziehen...

 

Ein herrlicher Lauf mit Eis

Auf dem Trainingsplan meines Halbmarathon-Trainings stand heute der erste Long Run. 100 Minuten und ziemlich langsam gelaufen. Als Pace gab der Plan eine 6:07 vor. Normalerweise habe ich - wie ja in anderen Posts schon erwähnt - so meine Schwierigkeiten die Paces zu treffen und bin oft schneller unterwegs.

Als ich heute vormittag vor die Tür trat um den Lauf zu beginnen, überlegte ich auf den ersten Metern auf unserer privaten Seitenstraße tatsächlich, ob ein Lauf zu diesem Zeitpunkt überhaupt Sinn macht. Es hatte gestern abend mal wieder geschneit. Allerdings kein schöner Pulverschnee, sondern direkt recht pappig und nass. Über Nacht war dann viel davon erst angetaut und geschmolzen und dann überfroren. Die Straße sah so aus:

 

Nach den ersten vorsichtigen Schritten hatte ich dann die Hauptstraße durch unseren Ort erreicht und befand, dass ich es ja probieren könnte. Auf der Hauptstraße ging es ziemlich problemlos. Nur in den Nebenstraßen sah es dann ähnlich aus wie bei uns. Ich habe mich dann auf meine Sonntagsrunde in die Nachbargemeinde gemacht und diese Runde dann noch etwas ausgeweitet. Alles in allem war es ein herrlicher Lauf. Manchmal gab es eine Schrecksekunde, wenn es plötzlich wieder eine glatte Stelle hatte. Da aber auch die Sonne immer intensiver wurde, war zumindest auf dem Rückweg der Runde die meiste Zeit ein lockeres Laufen möglich.

Bei dem Lauf hab ich dann eine Strecke von 16.63km zurück gelegt. Damit war ich dann in der Pace auch nur unwesentlich schneller als der Trainingsplan. Also alles gut!

Start ins neue Jahr mit Intervallen

Klingt ziemlich lange, wenn man sagt: "Ich bin dieses Jahr noch nicht gelaufen!" Da trifft es sich gut, dass es erst der 2. Januar ist... :)

Auf dem Trainingsplan standen heute Intervalle. Zuerst lockeres Einlaufen von 10 min zum warm werden. Dann vier Intervalle zu je 4 Minuten, dazwischen Trabpausen von je 5 Minuten. Zum Schluß kam dann noch ein lockerer Dauerlauf von 20 Minuten zum Auslaufen.

Intervalle laufe ich gerne auf dem Sportplatz. Da bleiben die Bedigungen immer gleich. Ich kann den Weg zum Sportplatz auch so schön abpassen, dass er ziemlich genau hinkommt mit der Warmlaufphase. Als ich heute am Sportplatz ankam, sah ich allerdings schon von weitem das Schild "Platzsperre". Scheint wohl zu nass gewesen zu sein mit dem ganzen Schnee der letzten Tage. Als Alternative bin ich dann auf der Straße und den Wegen um das Sportplatzgelände meine Kreises gelaufen. Die Runde ist ziemlich genau 1km lang. Da es bei den Intervallen meines Trainingsplanes aber sowieso hauptsächlich auf Zeitabschnitte ankommt und nicht auf genau abgemessene Entfernungen, ist dies eher zweitrangig.

Ungefähr zur Hälfte der Einheit setzte dann ziemlich fieser Nieselregen ein. Da konnte sich die neue Laufjacke, die ich zu Weihnachten von meiner lieben Frau bekommen habe, direkt einmal beweisen. Hat auch ganz gut funktioniert!

Alles in allem war ich ganz zurfieden mit der Einheit. Es fühlte sich gut an und die Intervalle waren mit um die 5:00 min/km auch recht flott. Auch kilometermäßig sammelt sich bei so einer Einheit recht schnell was an. Insgesamt waren es dann fast 11km mit Einlaufen und Auslaufen.

Als nächstes steht nun ein langer Lauf an. Den werde ich wohl am Sonntag machen. Ich freue mich schon drauf!