Next Big Race: Berlin Marathon 2016

Jetzt habe ich schon einen Monat nichts mehr gebloggt - im November war aber auch nicht allzuviel los lauftechnisch. Anfang des Monats hatte ich mir eine Zerrung im linken hinteren Oberschenkel eingefangen bei einem an sich schönen Traillauf. Auf den vielen Blättern im Wald muss ich eine abrupte Ausgleichbewegung gemacht haben und schon waren die Schmerzen da. Resultat davon war, dass ich eine Woche eigentlich gar nicht laufen war und mich dann langsam wieder reingefunden habe. Hilfreich waren da die Übungen mit der BlackRoll und das Training im Fitnessstudio.

Mittlerweile kann ich schon wieder längere Strecken laufen und kann auch wieder zügig unterwegs sein, ohne dass mich Schmerzen im hinteren Oberschenkel behindern. Nach den Läufen merke ich die Muskelpartie dann zwar immer noch, aber alles im akzeptablen Rahmen. 

Auf diese Weise war dann der November mein kilometermäßig schwächster Monat dieses Jahr. Nicht einmal 100km habe ich vollbekommen. 96km standen nur zu Buche. Wenn man die Umfänge der Marathonvorbereitung gewohnt ist und diese im Kopf hat, ist das schon ziemlich mager.

Ich hatte mich entschieden 2016 den Berlin Marathon zu laufen. Dieser ist ein flacher schneller Kurs und eine Zeit von unter 5 Stunden sollte da drin sein - vor allem wenn man bedenkt, dass bei meiner knapp über 5 Stunden Zeit aus Schottland ja eigentlich auch noch die Fotopause und die Startnummerreperatur abzuziehen wären ;)

Da ich ja immer noch mit dem Gedanken spiele 2017 beim Two Oceans anzutreten, wäre eine Sub5 als Nachweis sowieso von Nöten.

Da in Berlin extrem viele Leute starten wollen, gibt es ein Losverfahren, um die Teilnehmerzahlen zu begrenzen. Wenn man nicht zu den Spitzenläufern gehört, die Marathonzielzeiten unter 2:45h (bei den Männern) nachweisen können oder gar aus Kenia kommt und bezahlt wird für den Start, muss man also an diesem Losverfahren teilnehmen, um das Recht zu gewinnen einen Startplatz zu zahlen.

Vor zwei Tagen war nun diese Verlosung und ich hatte tatsächlich Glück! Mich erreichte eine Mail, mit der Nachricht, das ich zu den glücklichen Gewinnern zähle und somit einen Startplatz für den Berlin Marathon 2016 habe! Sehr gut - ich freu mich drüber!

Auch in konkrete Planungen geht die Staffel für den "Lauf zwischen den Meeren". Mehr dazu dann in einem der nächsten Posts!

Der aktuelle Stand und ein Ausblick

Eigentlich hatte ich vor gehabt diesen Blog nur als Begleitung zu meiner Marathon-Vorbereitung auf den Loch Ness Marathon zu schreiben. Der Marathon ist nun knapp 4 Wochen her und ich hab mir überlegt wie es hier weiter gehen soll. Da ich Spaß dran gefunden habe etwas zu bloggen, werde ich wohl weiter in unregelmäßigen Abständen von meinem Training und Dingen rund ums Laufen berichten. Ab und an finden sich ja doch ein paar Leser ein... ;-)

Was ist nun also alles passiert seit dem Marathon und wie sehen die nächsten Ziele aus? Zuerst einmal hab ich nach dem Marathon regeneriert. Als Faustformel gibt es dazu die simple Rechnung: Wettkampfkilometer geteilt durch zwei gleich Anzahl Regenerationstage. Bei einem Marathon also 21 Tage. 3 Wochen ohne Laufen ist nun allerdings nichts für mich und man kann ja auch aktiv regenerieren. Ich habe allerdings wirklich knapp 2 Wochen keinen richtigen Lauf gemacht, war aber schon ein paar Tage nach dem Marathon, nachdem die Beine wieder schmerzfrei waren, im Fitnessstudio und hab da lockeres Training gemacht und bin dort auch auf dem Laufband gewesen zum Warmmachen. Der erste richtige Lauf danach war dann auch nur ein kleines Ründchen über knapp 7,5km - da war dann die Laufsehnsucht allerdings schon so groß, dass es sich einfach herrlich anfühlte wieder zu laufen. 

Mittlerweile laufe ich wieder jeden zweiten Tag und befinde mich bei Umfängen von 30 bis 40 km pro Woche. Wenig im Vergleich zu den Umfängen bei der Marathon-Vorbereitung, aber wieder im normalen Bereich. So sind in diesem Monat dann aber wenigstens doch noch knapp über 100km zusammengekommen:

Über die weitere Planung und Ziele hab ich mir natürlich mittlerweile auch Gedanken gemacht. Direkt nach dem Loch Ness Marathon war mir schon klar, das ich noch einmal Marathon laufen werde. Die ganze Vorbereitung und dann das eigentliche Event - einfach zu toll und was für eine Erfahrung!

Bei der Lektüre von diversen Lauf-Magazinen ist mir dann ein Event ins Auge gesprungen, welches mich wirklich reizen würde. In der aktuellen Ausgabe des Running-Magazins gibt es einen Bericht über den "Two-Oceans-Marathon" in Südafrika. Das Event findet jährlich um Ostern herum statt und führt wohl in der Nähe von Kapstadt quasi vom indischen Ozean zur Atlantikküste. Eigentlich ist es kein normaler Marathon, sondern schon ein Ultra, denn die Strecke ist mit 56km nochmal 14km weiter als ein normaler Marathon. Sie führt dabei über sensationelle Küstenstraßen und gilt wohl zurecht als einer der schönsten Marathons weltweit!

Für 2016 kommt das Event für mich allerdings gleich aus mehreren Gründen zu früh. Zum einen ist es natürlich nicht grade günstig mal eben nach Südafrika zu jetten und man sollte das Event natürlich noch mit einem kleinen Anschlusstrip verbinden, um etwas von Afrika zu erleben. Das steigert natürlich die Kosten noch einmal und man sollte daraufhin sparen. Zum anderen ist es für nationale Läufer zwingend und für ausländische Läufer empfohlen einen Marahton nachzuweisen, den man unter 5 Stunden gelaufen ist - quasi als Qualifikationszeit. So müsste ich vorher noch einen weiteren laufen um die 5 Stunden-Marke zu knacken - zu knapp und bis Ostern also keine Vorbereitung auf zwei Events möglich. Um das Ganze also vernüftig anzugehen, kommt als Termin erst 2017 in Frage. Dieser Gedanke setzt sich allerdings immer mehr in meinem Kopf fest...

Eine befreundete Läuferin (Hallo Steffi :-) ) hat mich dann gefraqt, ob ich nicht an der Startplatzverlosung für den Berlin-Marathon 2016 teilnehmen möchte. Nach kurzer Überlegung hab ich da dann zugesagt und mich registrieren lassen. Hoffentlich klappt es und ich darf in Berlin an den Start gehen! Das wäre dann ein schneller und flacher Kurs, wo ich gleichzeitg dann die 5 Stunden-Marke knacken kann und somit auch eine Qualifikationszeit für den Two-Oceans 2017 nachweisen könnte. 

Sollte es nicht klappen mit Berlin, suche ich mir einen anderen Herbstmarathon für 2016 - vielleicht dann doch Köln oder so - mal schauen! Einige andere Veranstaltungen möchte ich auch besuchen und vielleicht den ein oder anderen Halbmarathon laufen. Auch gibt es wieder einige kürzere Strecken, wie den Osterlauf Ruppichteroth oder den Europawoche-Lauf in Hennef, wo ich schon traditionell dran teilnehmen möchte. Im März findet dann der Halbmarahton beim Königsforst-Marathon statt, der eine Option zu laufen wäre. Im Mai stehen dann der "Wings for Life World Run" in Darmstadt schon fest auf dem Programm und natürlich die Staffel beim "Lauf zwischen den Meeren" - ein Staffellauf von Nord- zur Ostsee über 96km! Das wird definitiv ein Spaß!

Loch Ness Marathon 2015

Es war fast wie mit Weihnachten: man weiß, dass es kommt und doch ist es plötzlich da! Ungefähr so ging es mir am Freitag, als wir uns nun endlich auf die Reise nach Schottland machten. Die Vorfreude währte beinahe schon ewig, das Training war über 16 Wochen konsequent durchgezogen worden und auch gut gelaufen. Die Reise war geplant (hier nachzulesen) und verlief auch wirklich reibungslos. Lediglich am Flughafen in Aberdeen mussten wir feststellen, dass die Bahnanbindung an den Flughafen nicht so gut war wie erwartet. Dadurch erhielten wir eine zusätzliche Stadtrundfahrt mit dem Bus durch Aberdeen und erwischten einen Zug später in Richtung Inverness. Dort holte uns ein Freund ab, der in der Nähe von Inverness wohnt und bei dessen Familie wir die nächsten Tage untergebracht waren.

Am Samstag hatten wir Zeit die Umgebung zu besichtigen, ehe wir uns auf den Weg nach Inverness in den Bught Park machten, um auf der Marathon-Messe im Start-/Zielbereich die Startnummer abzuholen und für das Rennen einzuchecken. Bei der Pasta-Party gab es neben Kohlenhydraten zu essen auch ein paar interessante Vorträge zu hören.

Startnummerausgabe

Mit meiner Tochter und der Startnummer im Event Village im Bught Park, Inverness

Pasta-Party

Die Nacht zum Sonntag verlief für mich dann eher unruhig. Einerseits wollte ich natürlich den frühen Wecker auf keinen Fall verpassen, andererseits machte sich auch die Aufregung und innere Unruhe wegen des Marathons breit. 

Um kurz nach 7 Uhr kam ich dann am Treffpunkt für die Busse im Bught Park in Inverness an. Nach den ersten paar Schritten sah ich bei einem Läufer eine deutsche Flagge mit Namen Christoph aufgedruckt - ein weiterer deutscher Läufer. Wir kamen ins Gespräch und bestiegen schließlich zusammen einen der zahlreichen Transferbusse. In einer langen Kolonne wurden wir über die Straße am nordwestlichen Loch Ness Ufer in Richtung Startbereich gefahren. Vorbei ging es an kleinen Orten und bekannten Sehenswürdigkeiten wie z.B. Urquarth Castle, bis wir schließlich das Startgebiet Whitebridge erreichten.

Mitten in den Highlands: der Startbereich

Die Läufer finden sich zur Startaufstellung ein

Dort fühlte man sich wirklich wie mitten im Nirgendwo! Kein Haus, kein Schuppen, nur die Weite der schottischen Highlands. Einfach eine traumhaft schöne Kulisse. Erstaunlicherweise standen am Wegesrand aber große Boxentürme, so dass Musik und ein Moderator Stimmung verbreiteten. Vor den zahlreichen aufgebauten mobilen Toiletten bildeten sich schnell lange Schlangen. Auf dem Weg war nicht viel Platz und alles drängte sich, so dass man bald nicht mehr merkte, wofür man eigentlich an stand. So merkten wir erst spät, dass wir nicht für die Toiletten, sondern für die Teeausgabe angestanden hatten...

Kurz vor dem Start, als sich die Läufer schon alle zur Startaufstellung eingefunden hatten, bahnte sich plötzlich eine Pipes&Drums-Gruppe ihren Weg durch die Starter. Für mich einer der Gänsehautmomente der Veranstaltung. Hier wurde mir richtig klar: du bist jetzt hier in den Highlands von Schottland am Start deines ersten Marathons! Darauf hatte ich mich ewig gefreut und nun war der Moment da und die Entenpelle stand wie eine Eins! 

Nach erfolgtem Startschuss dauerte es noch ein paar Minuten aufgrund der teilnehmenden Massen bis ich die Startlinie überquerte. Die hinter der Startlinie Spalierstehenden und Dudelsack spielende Kombo gab wieder eine Gänsehaut beim Vorbeilaufen und schon war ich mitten drin im Lauf. Das Startgebiet Whitebridge liegt auf gut 300 Meter Meereshöhe einige Meilen oberhalb Loch Ness. Zuerst ging es also durch eine wunderschöne Landschaft einige Kilometer weit fast ständig bergab - mal mehr mal weniger steil. Das wußte ich bereits vom Streckenprofil, welches auf der Seite der Veranstaltung einsehbar ist. Nicht aufgefallen war mir der kurze, aber steile Anstieg bei Kilometer 8. Dort ging es in ca 600 Metern wieder knapp 40 Höhenmeter hoch. Dies war praktisch das erste Mal beim Lauf, das man den Puls etwas hochtreiben musste. Vorher war es nur "Easy-Going". Meine Pace hatte ich allerdings absichtlich immer möglichst im Zaum gehalten (bei ca 6:15 min/km), um nicht quasi unbemerkt zu viel Energie zu verschleudern, die mir später hinten raus fehlen würde.

Ich hatte mir vorgenommen an allen verfügbaren Verpflegungsstationen etwas zu trinken und auch die Kohlenhydratzufuhr an den Stationen mit Gels oder Shot-Blocks zu nutzen. Das habe ich auch bis zum Schluss durchgehalten und so hatte ich eigentlich nie das Gefühl zu dehydrieren oder zu wenig gegessen zu haben. Einen kleinen Zwischenfall gab es für mich nur bei der ersten Station mit Gel. Ich griff ein Gel-Päckchen, riss es auf, zog das Gel in den Mund und musste feststellen das hier an der Station kein Wasser verfügbar war! Eine weitere Wasserstation gab es ein paar Hundert Meter weiter. 

Nachdem ich also das zähe Zeug ohne Wasser runter gewürgt hatte, hab ich mir an den späteren Stationen nur noch Shot-Blocks reichen lassen. Die haben eine ähnliche Konsistenz wie Gummibärchen, nur ein wenig weicher. Sie sind dadurch außerdem sehr gut portionierbar und so konnte ich jeweils einen nehmen und dann jede weitere Viertelstunde einen weiteren.

Bei Kilometer 16 ungefähr hat man dann endlich das direkte Ufer des Loch Ness erreicht. Hier hab ich mir auch die Zeit genommen kurz anzuhalten und ein paar Bilder von dem tollen Ausblick zu machen. Das hat mich zwar ein paar Minuten gekostet, war es mir aber durchaus wert!

Endlich direkt am Loch Ness, ca. bei KM 16

Der weitere Weg führt nun immer am Ufer entlang. Dabei ist der Weg wirklich hüglig. Es geht laufend immer wieder kleine Anstiege hoch und auch wieder herunter. Das ist zuerst nicht wirklich stark anstrengend, kostet aber doch einiges an Energie, quasi als schleichender Prozess, ohne das man es zuerst wirklich merkt. Ungefähr bei Kilometer 27 riss mir dann zu allem Überluss noch die Startnummer an der linken Seite vom Startnummerngürtel und fing an an mir herumzubaumeln. Ich war kurz vor Dores. Hier würde meine Frau mit meiner Tochter und unseren Freunden stehen. Also zog ich den Gürtel kurzerhand aus, um ein vollständiges Abreissen der Nummer zu verhindern und trug den Gürtel für knapp 1,5km in der Hand. In Dores fand ich schnell meine Frau. Sie flickte die Nummer mit Hilfe einer Sicherheitsnadel. Auch dieser kleine Stopp kostete mich ein paar Minuten. Dafür war aber die Nummer wieder fest und es bestand keine Gefahr mehr sie komplett zu verlieren und somit vielleicht sogar aus der Wertung zu fliegen. 

In Dores, mit reparierter Startnummer, ca. bei KM 28

Hinter Dores steht der schwierigste Teil der Strecke an. Über eine Strecke von knapp 4 Kilometern erstreckt sich ein Anstieg von ungefähr 70 Höhenmetern. Mit der bisher gelaufenen Strecke von knapp über 30 Kilometern und den ganzen kleinen Hügeln wurde dieser Anstieg zu einer Qual. Nicht zuletzt, weil sich hier am Hang die Sonne anlehnte und nicht wirklich Schottland-typisch Wärme verbreitete. Meine Jackenwahl vom Morgen ("Ist kühl, also die dickere Jacke...") bereitete mir hier auch Probleme und ich zog sie erst einmal aus. An Laufen war bei der Steigung für mich nicht zu denken und ich versuchte einen zügigen Schritt hinzubekommen. Irgendwann war der Anstieg geschafft. Netter- und Originellerweise gratulierte ein Schild am Wegesrand den Läufern zum absolvierten Berg: "Congratulations! You've done it!".

Ungefähr KM 30 - die Steigung von Dores Hill beginnt...

Die ersten Laufschritte nach dem Marsch berghoch taten dann auch ziemlich weh und der gesamte Laufstil fühlte sich mehr als unrund an. Immer mehr Läufer um mich herum wechselten zwischen Gehen und Laufen ab. Auch an ein paar Gefällestrecken ging das Abbremsen im Laufen extrem in die Beine. In der Nähe von Scaniport, ungefähr ab Kilometer 35 gibt es die letzte wirkliche Steigung der Strecke. Hier quälte ich mich auch gehend hoch. Neben mir sah ich ein gequältes Gesicht. Wie sich herausstellte war es Frank aus Manchester. Wir unterhielten uns ein wenig und trieben uns gegenseitig weiter an. Die letzten 5 Kilometer ging es nun durch Inverness. Der Zielbereich war schon zu hören auf der anderen Seite des River Ness! Bei Kilometer 40 ungefähr musste ich noch ein paar Gehschritte einlegen, die Muskeln in den Oberschenkeln fingen an sich wie Beton anzufühlen. Frank konnte nicht aufhören zu laufen und zog winkend davon. Angepeitscht durch die wirklich tollen Zuschauer, die nun immer dichter an  den Straßenrändern standen, gelang es mir aber wieder in den Trab zu kommen. Endlich erreichte ich die Ness Bridge, die den River Ness quert. Ab hier war es nur noch ein knapper Kilometer! Im Pulk der Läufer vor mir tauchte plötzlich Frank wieder auf - gehend. Im Vorbeilaufen klopfte ich ihm auf die Schulter und rief: "Come on, mate! Keep going! You can do it!" Er verfiel in den Trab und wir liefen das letzte Stück gemeinsam und überquerten auch die Ziellinie zeitgleich!

Kurz vor der Ziellinie!

Nach 5 Stunden und 5 Minuten war ich im Ziel. Zwischendurch, als ich merkte das es nicht klappen wird, die 5 Stunden-Marke zu knacken, ärgerte ich mich ein wenig darüber. Vor allem weil ich mit Fotos machen und Startnummernabriß insgesamt locker 7 bis 8 Minuten verplemmpert hatte...

Im Ziel war das allerdings alles vergessen und zweitranging. Der Stolz über den ersten absolvierten Marathon, noch dazu auf dieser anspruchsvollen Strecke, ist einfach stärker. Das wird bestimmt nicht der letzte Marathon gewesen sein!

Finisherfoto vor der offiziellen Fotowand

Zur Veranstaltung selber bleibt zu sagen, dass sie unheimlich gut durchorgansiert ist. Das reicht von den Transfers zum Start mit schier unendlich langen Buskolonnen bis hin zur Verpflegung rund um das Event. Die Leute in Schottland sind absolut freundlich und die Stimmung an der Strecke war sensationell! Die Landschaft die man während des Laufes zu sehen bekommt, tut ihr Übriges den Lauf zu einem unvergesslichen Erlebnis werden zu lassen.

Nicht alles läuft immer glatt

Bisher hatte ich eine sehr gute Vorbereitung. Ich liege mit den Kilometern insgesamt noch vor dem Plan und bin ohne irgendwelche Blessuren davon gekommen. Lediglich einen Lauf musste ich sausen lassen aufgrund von unerträglicher Hitze. 

Am Dienstag früh wachte ich dann mit Halsschmerzen und leichten Schluckbeschwerden auf. Allgemein schlecht gefühlt hab ich mich nicht einmal, nur die Nase lief etwas und eben die Sache mit dem Hals. Dennoch war ich alarmiert. So knapp 2,5 Wochen vor dem Marathon wollte ich kein Risiko eingehen mir eine schwerere Erkältung einzufangen und am Ende noch flachzuliegen. Also hab ich den für Dienstag geplanten einstündigen langsamen Lauf sein gelassen und mir stattdessen eine heiße Zitrone nach der Anderen hinein geschüttet. Dazu gab es dann noch ein schön heißes Erkältungsbad. 

Nachdem ich gestern dann auch noch einen Ruhetag eingelegt habe, konnte ich heute schon wieder komplett beschwerdefrei meine Runden drehen. Aus dem geplanten Intervalltraining habe ich dann allerdings einen eineinhalbstündigen Lauf mit Tempowechseln gemacht. Zusammengekommen sind etwas mehr als 15km - und es fühlte sich gut an!

Manchmal ist es eben doch besser einmal etwas weniger zu machen und vielleicht auch mal einen Lauf auszulassen. Dafür kann man dann schneller und gestärkt wieder einsteigen.

Reiseplanungen

Da es jetzt nur noch wenige Wochen bis zum Marathon sind, wird es auch Zeit sich einmal um die Reiseplanung zu kümmern. Da meine Frau und meine Tochter hier in Nordrhein-Westfalen keine Ferien haben, wird die Reise leider nur ein abenteuerlicher Kurztrip - quasi ein verlängertes Wochenende. Die beiden bekommen aber wenigstens eine Sonderfreistellung für einen Tag, so dass die Abreise am Montag erfolgen kann. Wie der aufmerksame Leser meines Blogs ja weiß, geht es hier um den Loch Ness Marathon. Das Ziel der Reise ist also Schottland!

Zuerst einmal ging es also darum Flüge zu buchen. Unser nächstgelegener Flughafen ist Köln, die nächst größere Stadt zum Loch Ness (mit Flughafen) ist Inverness. Sucht man auf den einschlägig bekannten Portalen also mit diesen Daten, erlebt man dann erstmal sein blaues Wunder! Die Flüge sind sehr teuer, haben mindestens 2 Zwischenstopps und dauern dementsprechend zwischen 12 und 14 Stunden! Zumeist geht es von Köln nach Amsterdam, London oder Kopenhagen. Von dort aus dann nach Manchester oder Belfast und erst von da aus nach Inverness. Für uns war das keine Option - zu teuer, zu lang und die Flüge gehen schon ab Köln morgens los und nicht erst mittags.

Als Lösung fand ich dann folgende Verbindung: mit dem ICE geht es Freitag mittags los nach Frankfurt/Main. Von dort gibt es einen Direktflug nach Aberdeen in Schottland. Von Aberdeen aus geht es dann wiederrum mit dem Zug (Scotish Rail) weiter nach Inverness. Für uns ergibt das gleich mehrere Vorteile:

• die Reisezeit verkürzt sich extrem im Vergleich zur oben genannten Lösung: nicht ganz eine Stunde mit dem ICE nach Frankfurt, etwas mehr als eine Stunde Aufenthalt mit Zeit für Terminalwechsel, knapp 2 Stunden Flug nach Aberdeen (Zeitumstellung -1 Stunde) und dann noch einmal knapp 2 Stunden für den Zug nach Inverness
• nur noch knapp ein Drittel des Preises der oben genannten Flugverbindungen
• Abreise mittags
• noch ein wenig "Landschafts Sight-Seeing" per Bahn auf der Fahrt in die Highlands!

Die auf der Karte angegebene Reisezeit bezieht sich auf die Abfahrt ab Aberdeen. Der Flughafen liegt etwas außerhalb in Dyce und verkürzt die angegebene Fahrtzeit um ca 10 - 15min.

Unsere Unterkunft werden wir dann in Dores haben, direkt am Loch Ness, nur wenige Meilen von Inverness entfernt. Wir haben letztes Jahr auf einer Hochzeit in der Verwandtschaft liebe Leute kennen gelernt, die dort wohnen und uns netterweise aufnehmen für die Zeit!

Samstags werden wir dann nach Inverness fahren und dort die Startunterlagen abholen, an der Pasta-Party teilnehmen und mit Sicherheit auch ein wenig Sight-Seeing betreiben. Die nähere Umgebung in Dores schauen wir uns mit Sicherheit auch an! Sonntag geht es für mich dann früh los zum Transfer zum Start des Marathons in der Nähe von Fort Augustus. Zieleinlauf ist wiederrum in Inverness, wo auch das Festival of Running stattfindet. Dort werde ich meine Familie dann wieder treffen.

Montags geht es dann leider auch schon wieder zurück. Mittags geht der Flug wieder ab Aberdeen nach Frankfurt. Eine Erholungsreise wird das mit Sicherheit nicht, aber das war uns von Anfang an klar! Wir sehen es als Abenteuer und sehen die Reise selbst als das Ziel an. Mittlerweile sind schon alle ziemlich aufgeregt, aber wir freuen uns schon sehr auf dieses Abenteuer und können es eigentlich gar nicht mehr erwarten schottischen Boden zu betreten! Failte gu Alba!

Woran man erkennt, dass es Zeit ist für neue Schuhe

Erfahrungsberichte hab ich schon ein par Mal abgegeben, was neue Schuhe und Eindrücke damit betrifft. Immer wieder erklärt man dabei, dass man ja neue Schuhe brauchte, weil die alten abgenutzt waren. Klar - wir Läufer sind da meist besonders empfindlich und entwickeln meist auch eine gewisse Schuhaffinität. Darüber hinaus probieren wir natürlich gerne neue Modelle aus. Wahrscheinlich ist deswegen schon so manches Modell eigentlich zu früh aussortiert worden...

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht ein paar Modelle meiner Auswahl genauer unter die Lupe zu nehmen und möchte anhand dieser zeigen, wann es Zeit wird für neue Schuhe. Zu diesem Zweck hab ich folgende Modelle gewählt: Asics Gel Kinsei 4, Asics Gel Nimbus 16 und Salomon SpeedCross 3CS.

Die Kinsei 4 nutze ich nur noch als Freizeitschuh, um mal eben etwas an den Füßen zu haben, wenn ich mal auf die Schnelle vor die Tür muss oder dergleichen. Sie haben bereits über 1100km hinter sich. Für Training würde ich sie nicht mehr nutzen, weil die Dämpfung (in Form der Gelpolster an den Fersenbereichen) schon ziemlich gelitten hat. Die bei diesem Schuh noch dazu sehr spezielle Form der Polster reißt bereits ein - eine ordentliche und sachgemäße Dämpfung ist somit nicht mehr gegeben.

 

Gel-Polster eingerissen am Kinsei 4

Bei Schuhen mit durchgehender Sohle beobachtet man analog dazu zuweilen, dass der Schuh "schief steht" und die Polster nicht mehr wirklich in ihre Ausgangsposition zurück kommen. Auch dann ist es allerhöchste Eisenbahn, sich nach Ersatz umzusehen.

Es gibt weitere Hinweise auf stark beanspruchte und ausgereizte Schuhe. Nicht immer muss das Auftreten eines dieser Kriterien sofort das Aus für den Schuh bedeuten, die Kombination mehrerer dieser Anzeichen aber sollte definitiv zum Ersatz anregen.

Betrachtet man einmal die Sohle der Schuhe wird man feststellen, dass diese mit der Zeit "abreibt". Ähnlich einem Autoreifen verliert die Sohle an Profil. Ebenso ähnlich wie bei den Reifen kann es dann sein, dass man im wahrsten Sinne des Wortes den Grip verliert und zum Beispiel auf nassen Untergründen plötzlich wegrutscht!

 

Abgenutzte Sohle am Kinsei 4 (mehr als 1100km)

Abnutzungserscheinungen am Nimbus 16 nach knapp 870km

Meine Erfahrungen bisher haben gezeigt, dass diese deutlichen Abriebe sich grade bei Asics-Modellen in meinem Fall meist so ab 750-800km zeigen. Natürlich sind die Schuhe dann noch nicht reif für die Tonne, wenn dies die einzige Auffälligkeit ist. Den Nimbus 16 laufe ich zum Beispiel auch immer noch gern im Training.

Am Beispiel der SpeedCross 3 CS sieht man das dieser Abrieb bei Trailschuhen (aufgrund der weicheren Mischung des Sohlenmaterials) meist früher einsetzt - speziell wenn man mit diesen Schuhen dann doch einen größeren Teil der Kilometer auf Asphalt läuft. Meine SpeedCross haben nun knapp 550km runter und die Sohle sieht schon angegriffen aus - ansonsten zeigen sie allerdings noch keine weiteren Abnutzungserscheinungen! Da sie außerdem über eine Vielzahl von diesen dicken Stollen verfügen, ist hier sogar noch genug Grip auf matschigen Untergründen vorhanden.

Salomon SpeedCross 3 CS mit leicht lädiertem Profil

Anhand solch abgelaufener Sohlen, wie bei den 3 Modellen hier gezeigt, lassen sich auch sehr gut Rückschlüsse auf das Abrollverhalten des Fußes ziehen. Bei einer Beratung im Laufladen oder Sportgeschäft greifen die Fachleute daher gerne auf diese Infos zurück. Also beim Neukauf im Laden unbedingt einmal die alten Schuhe einpacken!

Ein weiterer wichtiger Kritikpunkt für den Schuh ist sein Sitz und die damit verbundene Festigkeit. Diese leidet, wenn sich am Obermaterial und an den Innenbereichen des Schuhs Mängel ergeben. Gerne reißt dann zum Beispiel das Material des Fersenschaftes ein. Hier gut zu sehen beim Kinsei 4:

Eingerissener Stoff am Fersenschaft vom Kinsei 4

Durch die andauernde Abrollbewegung des Fußes knickt der Schuh an der Spitze quasi kurz hinter den Zehen immer wieder ein. Grade an dieser Stelle leidet daher oft das Obermaterial. Hier zeigen sich dann Risse (bei meinen Kinsei 5 leider schon nach 250km) oder es lösen sich auch gern einmal Nähte. Als Folge leidet der Gesamteindruck des Schuhs am Fuß - er wirkt "ausgelatscht" und labbrig und bietet dem Fuß nicht mehr genügend Halt.

Aufgegangene Naht am Asics-Logo an den Nimbus 16

Schaut man sich seine Schuhe immer wieder genau an und achtet frühzeitig auf den schleichenden Verschleiß, kann man auch reagieren und sich neue Schuhe zulegen. Diese neuen Modelle wollen und müssen natürlich eingelaufen werden. Trägt man die alten und die neuen Schuhe einige Zeit im Wechsel, so findet man mit Sicherheit einen geeigneten Zeitpunkt die alten Schuhe endgültig auszusortieren und hat in der Zwischenzeit die neuen Schuhe angemessen eingelaufen. Die Abwechslung für die Füße durch das Tragen von unterschiedlichen Schuhen zu den verschiedenen Trainingseinheiten hat außerdem einen positiven Einfluß auf die Fußmuskulatur. Diese kann sich nicht den Schwachstellen eines einzelnen Modells anpassen und wird immer wieder aufs neue gefordert. Das ist somit auch gleichzeitig eine Art von Verletzungsvorbeugung...

Zwischenfazit

Gut zwei Drittel des Trainingsplans für den Marathon hab ich nun hinter mich gebracht. Zeit mal ein kleines Zwischenfazit zu ziehen und den Stand der Dinge zu betrachten.

Alles in Allem läuft es echt gut. Die Einheiten machen mir nach wie vor sehr viel Spaß und ich merke auch eine immer größere Ausdauer. Einheiten von einer knappen Stunde sind nun "kurze Einheiten". Der Plan startete in der zweiten Juniwoche. Seit dem bin ich nun fast 500 Kilometer gelaufen. So viele Kilometer habe ich bisher in so einer Zeit noch nie gemacht! Der Monat Juli war dabei der bisher stärkste Trainingsmonat seit dem ich mit dem Laufen angefangen habe - mit 224km auch der erste mit mehr als 200 Monatskilometern.

Eine Bereicherung ist das Alternativtraining im Fitnessstudio. Ich habe dadurch das Gefühl mich an den lauffreien Tagen noch zusätzlich zu stählen und außerdem auch eine Art Absicherung gegen Verletzungen durch einseitige Überlastungen zu betreiben. 

Es kommen jetzt noch ein paar Wochen mit einigen langen Läufen und auch Intervallen. Das wird mit Sicherheit mitunter hart, aber wenn es weiter so läuft wie bisher, bin ich ganz zuversichtlich das ich den Marathon dann gut finishen kann und dabei auch noch die Möglichkeit und Muse habe die wunderbare Landschaft Schottlands zu genießen!

Urlaubszeit ist auch Laufzeit

Wir hatten uns kurzfristig entschieden im Sommerurlaub doch noch ein paar Tage wegzufahren und so einmal "herauszukommen". Die Abwechslung macht es eben aus und so sind selbst ein paar Tage woanders schon ungemein erholsam.

Eigentlich wollten wir - wie letztes Jahr - per Last-Minute für eine Woche nach Mallorca. Allerdings spielten da die Preise dieses Jahr nicht mit. Gleiche Voraussetzungen wie letztes Jahr bezüglich Ansprüchen, Reisedauer, Mitreisenden und Kurzfristigkeit der Termine und dennoch waren es dieses Jahr annährend doppelt so teure Angebote wie letztes Jahr. Um dennoch einmal etwas anderes zu sehen, haben wir uns unserer Liebe zum Norden Deutschlands besonnen und konnten dort sehr kurzfristig und dennoch günstig eine Ferienwohnung in Wangerland ergattern. 

Zeitlich passte die Reisewoche auch perfekt in den Trainingsplan - eine Ruhewoche lag an. So standen für den Reisezeitraum nur 2 Trainings auf dem Programm und beides noch dazu recht kurze Läufe mit jeweils knapp 55 Minuten.

Beide Läufe habe ich morgens vor dem Frühstück absolviert, während meine beiden Frauen noch selig in ihren Betten schlummerten. Ich liebe es ja im Urlaub früh morgens laufend die Umgebung zu erkunden. Alles ist noch ruhig, die Welt fühlt sich noch frisch an und es ist extrem wenig los. So muss das sein! Besonders wenn es dazu noch eine Aussicht auf das Meer gibt, die Möwen einen überfliegen und die Meerluft einfach extrem Klasse ist.

 

Der erste Lauf führte mich immer am Deich entlang bis nach Schillig an den Strand. Ungewohnt für mich war die steife Briese, die am Deich wehte. Dadurch fühlte sich der Rückweg etwas schwieriger an als der Hinweg. Beim Betrachten der Kilometer-Paces zeigte sich aber, dass das eigentlich hauptsächlich ein Gefühl ist. Großartig langsamer waren die Paces nicht.

Der zweite Lauf ging dann in die entgegen gesetzte Richtung. Ich laufe dann auch gerne unterschiedliche Strecken, um möglichst viel von der Umgebung zu erkunden. Der Wind hatte bei diesem Lauf noch weiter aufgefrischt. Diesmal war es die erste Hälfte des Laufes, die sich dadurch zäh anfühlte. Der Weg zurück am Deich fühlte sich hingegen dann an wie mit gezündetem Turbo gelaufen. Auch hier war es allerdings so, dass ein Blick auf die Zeitentabelle keine allzugroßen Unterschiede aufwies.

 

Auch ein großer Unterschied zu den Läufen daheim waren die fehlenden Höhenmeter. Außer der kurzen Steigung den Deich hoch ist hier in Norddeutschland eben alles flach. So war es für mich auch etwas schwieriger meine Pace einzuschätzen und ich war bei beiden Läufen eigentlich einen ganzen Tacken schneller als ursprünglich geplant und im Trainingsplan vorgegeben.

Laufen im Urlaub kann ich aber nur jedem empfehlen. Auch wenn es nicht grade um einen Trainingsplan geht, so ist grade ein frühmorgendlicher Lauf in unbekanntem Terrain doch etwas, was einem Freiheit vermittelt. Lauffreude ist eben auch Lebensfreude!

Trainingsverbesserung dank Glückskeks

Neulich war ich Einkaufen. Vor unserem lokalen Supermarkt wurde ich von einer jungen Dame angesprochen. Sie machte eine Promo für das örtliche Fitnessstudio und bot mir einen Glückskeks an. Der Zettel im Glückskeks war ein Los und natürlich gab es was zu gewinnen. 

Ich hatte Glück und gewann prompt einen Monat freie Mitgliedschaft und freies Training. Man nahm meine Kontaktdaten auf und versprach mich in Kürze zu kontaktieren und das Training bzw. eine Trainingseinweisung zu besprechen. Der Anruf erfolgte auch ein paar Tage darauf und wir machten einen Termin aus für die Einweisung.

Letzten Montag war ich also das erste Mal im Kronos Aktivclub und bekam vom Trainer nach einem Interview dann eine Erklärung inklusive Einstellung der Geräte. Da ich Läufer bin und mich auf einen Marathon vorbereite, wurde das Training entsprechend als Alternativ- bzw. Ergänzungstraining angelegt. Eine gute Sache, da ich ehrlich gesagt bisher alternatives Training weitestgehend vernachlässigt habe und auf unregelmäßige Einheiten mit der Blackroll beschränkt habe.

Ein moderates Kraft- und Herz-Kreislauftraining als Ergänzung zum Laufen ist dabei definitv zu empfehlen! Durch die vielen Kilometer in einer Marathonvorbereitung wird der ganze Bewegungsapparat schon ziemlich einseitig belastet und traininert. Das Fitnessstudio bietet mir jetzt die Möglichkeit einerseits eine Balance der Belastungen hinzubekommen und andererseits zusätzlich an den lauffreien Tagen noch an der Fitness zu feilen.

Mein Alternativtraining sieht dann also folgendermaßen aus: Zuerst laufe ich mich auf dem Laufband 10 Minuten warm. Im Anschluss folgen Koordinationsübungen auf Balanceboards und Gummikissen. Kronos bietet eine Art Zirkeltrainingsrunde. Acht Trainingsmaschinen bilden einen zu absolvierenden Parcour. Da man eine mit den eigenen Angaben personalisierte Chipkarte hat, die man in jedes Trainingsgerät steckt, "weiß" jedes Gerät sofort die Einstellungen und die Wechsel können schnell vonstatten gehen. Trainiert wird an jedem Gerät eine Minute, was meist ca. 20 - 23 Wiederholungen entspricht. Pause und Zeit zum Wechseln sind 30 Sekunden. Nach den ersten 3 Geräten (Rudern, Bankdrücken, Beinpresse) folgt eine 4 Minuten-Runde auf dem Cross-Trainer. Die nächsten 3 Geräte trainieren den Rücken und noch einmal die Beine. Zum Abschluss folgen 4 Minuten auf dem Rad. Der ganze Parcour wird zweimal durchlaufen.

Mir gefällt es jedenfalls sehr gut und ich fühle mich durch das zusätzliche Training nun auch wirklich optimal in der Vorbereitung!

Ruhewoche und Hagel

In der letzten Woche habe ich meine erste "Ruhewoche" im Marathon-Trainingsplan absolviert. Das Prinzip Wochen einzuschieben (alle 3 - 4 Wochen), die von der Intensität der Belastung her weniger anspruchsvoll sind, kenne ich schon von den bisher absolvierten Halbmarathon-Trainingsplänen. Natürlich wird hier dennoch gelaufen und nicht total "auf Null gefahren". Hatte ich in den ersten 3 Wochen des Planes jeweils so um die 50 Wochenkilometer, waren es jetzt nur knapp 39. Außerdem fehlten die intensiven Belastungen, wie z.B. Intervalltrainings oder zügige Dauerläufe. Es gab lediglich 3 langsame Läufe mit jeweils ca. 50 Minuten (je knapp über 8km) und einen langen Lauf von knapp 1,5 Stunden (ca. 14km).

Zum Abschluss der Woche gab es dann bei uns hier am Sonntag noch ein Hagel-Unwetter. So ziemlich der ganze Kreis wurde mit Teils sehr heftigen Hagel-Gewittern heimgesucht. Unser Dörfchen hat es dabei schon ziemlich stark erwischt, wenn wir selbst auch noch einiges an Glück hatten und nur leichte Schäden zu verzeichnen haben. Lediglich das alte Auto meiner Frau hat Dellen abbekommen, diverse Blumen sind zerschlagen, mehrere Plastikgartenstühle sind kaputt, ein paar Abdeckungen und Lüftungsgitter an Haus und Garage hat er erwischt und auch am Dach gibt es mindestens eine kaputte Dachpfanne. Näheres wird der Dachdecker sich beschauen...

Ja - meine Hände sind groß. Die Dinger haben ca. 5 - 6cm Durchmesser...

Heute bin ich dann zum ersten Lauf der neuen Trainingswoche aufgebrochen. Ein ruhiger Dauerlauf von einer Stunde stand auf dem Programm. Der Weg führte mich durch das Nachbardorf in denWald um die Talsperre und wieder zurück durch unser Dörfchen. Der ruhige Lauf entwickelte sich regelrecht zum "Schaden-Sight-Seeing". Sofort fielen mir die zahlreichen Schäden an Autos und Häusern auf. Viele eingeschlagene Solar-Panels, abgeschlagener Putz, zertrümmerte Dächer und Fassaden und auch umgeknickte Bäume. 

So sah es in unserem Garten aus...

Geschätzte 90% der Autos an denen ich vorbei gelaufen bin, hatten sichtbare Hagelschäden. Ein Maisfeld hinter dem Nachbardorf sah aus, als hätten sich Jugendliche mit einem Häcksler ausgetobt. Richtig interessant wurde es dann im Wald. Auf meinem sonst so gemütlich zu laufenden Rundweg lagen zahlreiche Bäume um. An manchen Stellen war aufgrund der Größe der Bäume kein Überklettern und drüberspringen möglich, so dass man sich einen Weg durch das Unterholz bahnen musste. Beeindruckend dabei war wiederrum, welch großen und dicken Stämme es da scheinbar mühelos umgeknickt hat! Ausgerechnet heute hatte ich meine Action-Cam nicht beim Lauf dabei. Vielleicht nehme ich sie auf einem der nächsten Läufe nochmal mit und liefere ein paar Bilder nach.

Aus sportlicher Sicht bleibt zu erwähnen, dass sich die vielen längeren Läufe vom Trainingseffekt her bemerkbar machen! Ein Lauf von einer Stunde fühlt sich mittlerweile schon kurz an. Und wenn es mir gelingt langsam bzw. ruhig genug zu laufen, habe ich selbst nach den 10 - 15km noch eine recht ruhige Atmung und fühle mich nicht "am Limit". Am Donnerstag steht nun erstmal ein Intervalltraining auf dem Programm. Da es sich um zwei lange Intervalle von je 25 Minuten handelt, wird das bestimmt ziemlich anstrengend. Ich freu mich schon drauf!

Asics Gel Nimbus 17 im Dauertest

Als ich vor einigen Wochen den Nimbus 17 neu bekommen habe, hatte ich ja hier schon einmal einen kurzen Vorabbericht und einen Vergleich zum Nimbus 16 gemacht. Außerdem hatte ich versprochen noch einmal meine Eindrücke nach den ersten paar Wochen und nach einigen Kilometern zu schildern.

Ich muss sagen, dass ich echt begeistert bin von dem neuen Nimbus! Der Nimbus 16 war schon ein toller und vor allem bequemer Laufschuh. Ich laufe ihn auch im Wechsel mit dem Nimbus 17, dem Kinsei 5 und den Salomon SpeedCross immer noch. Mittlerweile hat er so um die 750km runter und zeigt erst leichte Abnutzungserscheinungen - also auch definitiv ein echt empfehlendswerter Schuh!

Eine schon im Vergleich der beiden Nimbusse angemerkte Eigenschaft ist dann in meinen Augen das große Plus des Nimbus 17 gegenüber seinem Vorgänger: er ist leichter. Zwar unterscheiden sie sich nur um ca. 15g pro Schuh, das ist aber grade auf längeren Strecken merklich spürbar! Einfache Rechnung dazu, die die unterschätzten Dimensionen verdeutlicht: hebt man diese 15g bei einem 20km langen Lauf ungefähr 20000 mal hoch, so hat man am Ende nur durch diese 15g mehr Gewicht zu guter Letzt 300kg (!!) mehr bewegt nach dem Lauf...

Ich habe den Nimbus 17 nun ca. 150km gelaufen. Auf kürzeren schnellen Einheiten fand ich ihn schon gut, seine besondere Stärke liegt aber definitiv in den langen Strecken. Auch da habe ich ihn schon auf Strecken von über 20km getragen. Ich habe dabei den Eindruck, dass er von der Dämpfung her eher weicher wird, umso länger man ihn läuft. Ein durchaus angenehmes Gefühl.

Abnutzungserscheinungen lassen sich eigentlich noch weiter keine erkennen. Das ist nach 150km aber auch absolut zu erwarten - es ist schließlich kein Billigschuh, sondern gehört zu den Top-Modellen von Asics. Einzig an der Guidance-Line lassen sich Eindrücke durch spitze Steine und Äste von Waldwegen und unbefestigten Straßen erkennen. Da dieser Bereich allerdings nicht die Auflagefläche des Profils darstellt und demzufolge der Grip und das Profil nicht gelitten haben, ist dies wohl als normal anzusehen und zu vernachlässigen. 

Positiv überrascht bin ich vom Obermaterial. Dieses hat ja eine optische Ähnlichkeit mit dem Obermaterial der Kinsei 5 - welches ein totaler Reinfall war und bereits nach nicht einmal 200km erste Risse zeigte. Hier bei dem Nimbus 17 scheint Asics aber scheinbar an der Festigkeit gearbeitet zu haben. Alles sieht noch so aus, wie nach dem Öffnen der Packung.

Als erstes Fazit kann ich also die Nimbus 17 uneingeschränkt empfehlen! Der ohnehin schon gute 16er wurde an seinen Schwachstellen verbessert und so ist der Nimbus 17 mit Recht eines der "Must-Haves" im Bereich der Dämpfungsschuhe.

Europawochelauf Hennef

Zur Europawoche in Hennef findet nun bereits seit 11 Jahren ein großes Laufevent statt. Hier hat es 2012 für mich mit den Teilnahmen bei Volksläufen angefangen. Damals startete ich im Family-Lauf über 3,2km. Seit 2013 nehme ich am 10km-Lauf teil. Das Event ist sehr gut organisiert: die komplette Organisation von Anmeldung über Zeitnahmen bis hin zu den DLV-vermessenen Strecken sind wirklich top. Es macht einfach Spaß an dieser Veranstaltung teilzunehmen.

(c) Eventfotografie24.de

Da mein Heimatort ja zu Hennef gehört, ist es auch ein Katzensprung und die Anreise entsprechend kurz. Einfach nur den Berg runter und in die Stadt - da dauert die Parkplatzsuche bei so einer Großveranstaltung noch am Längsten.

Da meine Tochter beim Schnupperlauf (für Kinder und Jugendliche) starten möchte und wir ein wenig knapper dran sind als ursprünglich geplant, lasse ich meine Frau und meine Tochter in der Nähe des Startbereichs aus dem Auto und suche dann allein einen Parkplatz. Wenige Minuten später habe ich diesen auch gefunden und renne mich auf dem Weg zur Startlinie schon einmal warm - will ja den Start meiner Tochter nicht verpassen. Ich komme aber rechtzeitig an und kann ihren Start verfolgen. Der Schnupperlauf geht nur über 1050m und ist daher ziemlich schnell wieder vorbei. Meine Tochter ist ganz zufrieden - 18. Platz in ihrer Altersklasse.

Nun bin ich an der Reihe. Die 10Km-Läufer werden in die Startaufstellung gebeten. Hier treffe ich noch einen Bekannten von früher. Der ist allerdings eine ganze Ecke schneller als ich unterwegs und ich weiß das ich ihm nicht werde folgen können. Da liegen Welten zwischen unseren Zielzeiten. Also wünsche ich ihm viel Spaß und einen guten Lauf und konzentriere mich auf mich selbst. In Hennef wird auf der Hauptstraße gestartet. Quasi auf dem Mittelstreifen stehen in regelmäßigen Abständen große Laternen mit Betonsockeln. Diese machen die Straße für Autofahrten schon recht eng. Im Startblock einer Laufveranstaltung mit mehr als 300 Startern wird es da ziemlich eng.

Der Bürgermeister von Hennef gibt den Startschuss und die Menge setzt sich in Bewegung. An Laufen ist auf den ersten Schritte nicht zu denken. Das Feld muss sich erst einmal ein paar Meter auseinander ziehen, bis man in Trab verfallen kann. Nach ca 200 Metern auf der Hauptstraße biegt das Feld dann nach links in Richtung Siegufer ab. Hier wird es zwischen den Wohnblocks noch einmal besonders eng und es dauert wirklich seine Zeit bis man sein eigenes Tempo laufen kann und nicht um andere Läufer herum kurvt oder an Engstellen auf andere Läufer aufläuft.

Ist einmal die Siegallee erreicht lichtet sich der Läuferpulk dann auch etwas und das eigene Tempo fällt leichter zu laufen. Es geht entlang der Siegallee in Richtung Weingartsgasse aus der Innenstadt heraus. Wir kreuzen per Unterführung die Autobahntrasse der A560 und steuern auf das Siegufer zu. Hier gilt es nun die Sieg zu überqueren per Fußgänger-Hängebrücke nach Weingartesgasse. Diese ist zwar aus Stahl und Beton gebaut und hinterlässt einen ersten Eindruck von ziemlicher Stabilität, allerdings ist sie offensichtlich nicht dafür ausgelegt von im Laufschritt auftretenden Läufern maltretiert zu werden - sie ist in einer merkbaren Schwingung versetzt, die besonders stark an den Uferpunkten zu spüren ist. Hat man hier nicht den gleichen Takt wie die Brücke, erscheint es einem als würde man jeden Fußtritt zu lang machen und in den Boden stampfen - ein merkwürdiges Gefühl!

In Weingartsgasse geht es direkt links den Brunnenweg entlang, vorbei an der Gaststätte "Sieglinde". Am Ende des Brunnenweges geht es plötzlich steil hoch, wenn auch nur ein paar Höhenmeter. In einer Art Wendepunkt kommen wir auf die L316. Hier zieht es sich nun durch den oberen Teil von Weingartsgasse auf der für den Verkehr gesperrten Landstraße ein ganzen Stück nach oben. Hier verliere ich auch locker eine halbe Minute und meine Pace sinkt auf ca 5:44 min/km ab. Die Wärme fordert ihren Tribut! Hinter Weingartsgasse geht es zum Glück erstmal ein ganzes Stück eben weiter und der Puls beruhigt sich wieder. 

Ich überhole noch ein paar Leute, als es, angekommen in Allner, erstmal wieder etwas bergab geht. In Allner schlängelt sich die Strecke durch den Ort runter zum Allner See. Hier kann man etwas Dampf machen, da es ein Stück bergab geht. Ich versuche möglichst fix unterwegs zu sein und dabei möglichst den Puls zu senken. Kurz vor dem See passiere ich Kilometer 5 und habe wieder einen recht ebenen Streckenabschnitt erreicht. Wieder queren wir die Autobahn bzw. laufen unter dieser durch. Es geht quasi fast einmal komplett um den See herum. Kurz nach Kilometer 6 laufen wir parallel zur Sieg wieder in Allner ein. Die Autobahn haben wir ein drittes Mal gekreuzt.

Ein kurzer Anstieg führt uns aus Allner heraus in Richtung B478. Dort angekommen geht es auf einem engen Fußgängerweg kurz parallel zur B478 bevor uns die freundlichen Streckenposten scharf rechts in die Feldwege leiten. Hier laufen die Strecken der 10km-Runde und der Halbmarathon-Strecke zusammen. Auf einmal ist wieder etwas mehr Betrieb. Auch ist es hier in den Siegauen recht heiß. Die vielen Gräser lassen mich kurz an meine Allergie denken - aber es geht.

Neben mir läuft jetzt eine Frau aus der Halbmarathon-Runde. Bei ihrem Kilometer 19 und kurz drauf meinem Kilometer 8 machen wir uns beide kurz Mut: "Ist nicht mehr weit - Gas!" Wir folgen dem Lauf der Sieg in Richtung Innenstadt Hennef und passieren Kilometer 9. Hier geht es immer wieder kurz auf und ab - baulich bedingt an diesem Uferweg.

Noch eine kleine Extrarunde hinter dem Rathaus um den Block und wir laufen unter lauter Musik, Ansage des Sprechers per Mikrofon und vielen Zuschauern an der Strecke auf die Hauptstraße ein.

Noch einmal rechts und ca 150 Meter die Hauptstraße runter: ein eklig steiler Wendepunkt und ab auf die Zielgrade. Hier versuche ich noch einen Spurt hinzulegen - gelingt mehr oder weniger. Ich überhole zwar noch ein oder zwei Läufer, werde aber meinerseits auch noch einmal von hinten überholt.

Im Ziel treffe ich meine Frau und meine Tochter. Sie haben mich schon erwartet. Meine Zeit ist mit 53 Minuten nicht meine Top-Zeit, sogar ganz schön drüber, aber dafür das ich es eigentlich als Trainingslauf angegangen bin, ist es durchaus okay. Spaß hat es auf alle Fälle wieder gemacht und sogar noch zum 11. Platz (von 30) in meiner Altersklasse gereicht. Nächstes Jahr bin ich auf alle Fälle wieder mit dabei. Die Veranstaltung und die Strecke ist einfach toll!

Ausprobiert: Wildreis mit Ei, Pilzen und Spargel

Es war mal wieder an der Zeit ein Rezept auszuprobieren. Die aktuelle Runnersworld lieferte mit einem Beitrag über Reisgerichte für Läufer auch gleich ein passendes Rezept. Sie stellen da verschiedene Gerichte vor. Eigentlich alle sind grundsätzlich interessant und ich würde sie auch alle einmal probieren. Allerdings ist es wie so häufig: ohne Gang zum Bio-Laden oder ähnlichen spezialisierten Shops sind viele Zutaten nicht zu bekommen. Die normalen Supermärkte haben halt selten Zutaten, wie z.B. roten Reis, Kimchi oder Mirin. Aus diesem Grund habe ich mich für eine herzhafte, von den Zutaten nicht zu exotische Variante entschieden. 

Für drei bis vier Portionen braucht man folgende Zutaten:

• 250g Wildreis
• 1 Bund grüner Spargel
• 250g braune Champignons
• ein Ei pro Portion
• 3 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 2 EL Dill
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Chillipulver
• 1 Prise schwarzen Pfeffer

 

Grünen Spargel hatte mein lokaler Markt heute nicht, daher habe ich weißen Spargel genommen (der uns hier im Allgemeinen auch besser schmeckt). 

Zuerst kocht man den Reis nach Anleitung auf der Packung. Da Wildreis meist länger braucht und recht lange quellen und das Wasser aufnehmen muss, kann man in der Zwischenzeit schon einmal die anderen Dinge vorbereiten. Der weiße Spargel muss geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten werden. Bei  grünem Spargel entfällt das Schälen. Die Pilze werden geputzt und in Scheiben geschnitten. Beide Zutaten werden dann gedünstet. Richtwert für die Zeit hier: ungefähr eine Viertelstunde.

Aus dem Olivenöl, den Kräutern bzw. Gewürzen sowie dem Zitronensaft rührt man ein Dressing an. Nun ist es an der Zeit die Spiegeleier fertig zu machen. Ist der Reis fertig, wird er portionsgerecht auf Teller oder Schalen verteilt. Die Pilze und der Spargel werden auf den Reis gegeben. Das Dressing träufelt man über den Teller und zum Schluss wird pro Portion ein Spiegelei oben drauf gelegt. 

Mit grünem Spargel sähe es noch etwas besser und farbenfroher aus. Geschmeckt hat es dennoch sehr gut. Es ist eine kräftigende Mahlzeit mit vielen wertvollen Nährstoffen, wie Phosphor, B-Vitaminen und Magnesium. (Nicht nur) Für Läufer also eine ideale Mahlzeit!

Kompressions-Kleidung

Laufen ist im Grunde genommen ein einfacher Sport: Schuhe an und los! Zumindest für die ersten Schritte und um zu probieren, ob einem der Sport gefallen könnte, braucht man keine spezielle Ausrüstung! Ein paar möglichst gut erhaltene Turnschuhe, ein Shirt und eine bequeme Sporthose reichen vollkommen aus für die ersten Kilometer. 

Gefällt es einem und man möchte den Sport intensiver ausüben, so empfehlen sich aber dann doch die ein oder anderen Goodies beim Equipment. Zu allererst sollten natürlich gute Laufschuhe her - auch dazu habe ich hier ja schon das ein oder andere Mal geschrieben. Ziemlich schnell wird einem dann auffallen, dass das normale T-Shirt aus Baumwolle und die vermutlich ebenso baumwollene Trainingshose binnen kürzester Zeit wie ein nasser Sack am Körper kleben und immer schwerer werden. Sie saugen den Schweiß regelrecht auf wie ein Schwamm.

Funktionskleidung kommt also schnell in den Blickpunkt des versierten Läufers. Diese Kleidung - meist einfach kurz "Laufklamotten" genannt - besteht aus speziellen Materialien und ist so verarbeitet, dass sie zum einen wenig Nähte an reibungsverdächtigen Stellen hat und außerdem den Schweiß vom Körper weg transportiert. Solche Laufklamotten fühlen sich dementsprechend luftig und leicht an, wenn man sie trägt - selbst in verschwitztem Zustand! Außerdem trocknen sie mit einer nicht für möglich gehaltenen Geschwindigkeit! Ob man nun weite Shirts und Hosen oder eben enge (Tights) aus diesem Material trägt, ist Geschmackssache. Ich persönlich mag bei den Hosen definitiv die Tights - da verrutscht nix, zieht sich nicht hin und her und sitzt einfach wie es soll.

Eine spezielle Variante dieser engen Shirts und Hosen sind Kompressions-Tights und -Shirts. Diese sind durch spezielle Materialien so verarbeitet und geschnitten, das sie eine Art leichten Druck auf spezielle Muskelpartien, z.B. in den Oberschenkeln, ausüben. Dies soll zum einen die Muskelaktivität und die Durchblutung fördern und somit zum anderen Ausdauer und Regenerations zuträglich sein. Nun gibt es da schon in Fachkreisen eine ganze Reihe - mitunter leider nicht sehr aussagekräftige - Untersuchungen und Studien zu der Wirksamkeit. Viele sprechen dieser Kompressionsbekleidung den Placebo-Effekt zu, einige weisen knapp eine Wirksamkeit nach. 

Ich habe nun einmal meine erste Kompressions-Tight bestellt und sie bei zwei Läufen getestet. Irgendwie konnte ich mich nicht zu der ziemlich teuren Variante von Asics (je nach Modell ab 59€) durchringen, sondern habe mich für die halb so teure Tight von Kalenji bei Decathlon entschieden. Diese kostete "nur" 29€ - verglichen mit den normalen günstigen Tights von Kalenji für 7 - 12€ immer noch eine Hausnummer!

Modell von Asics für ca. 59€

Modell von Kalenji für 29€

Ich hatte die Hose vorgestern beim Long Run über 2 Stunden und knapp 20km und heute bei einem lockeren, langsamen Lauf über eine knappe Stunde und fast 9km an. Nach also knapp 3 Stunden Tragen der Tight im Training und knapp 30km fällt meine erste Bilanz positiv aus! Ich bilde mir zumindest ein, zum einen beim dem Long Run die Beine nicht so schnell ermüdet zu haben und sogar an Steigungen "besser hochzukommen", sowie auch einen positiven Effekt in der Regeneration zu spüren. Die Beine sind nicht wirklich schwer und selbst der Lauf heute kurz nach dem Long Run ging locker und ruhig vonstatten. Keine müden oder schweren Beine beim Einstieg, die erst einmal warmgelaufen werden müssen.

Ich werde das auf alle Fälle einmal über einen längeren Zeitraum beobachten. Grade jetzt das Marathon-Training ist dafür ja sowieso prädestiniert. Vielleicht gönne ich mir auch mal ein Kompressions-Shirt - obwohl ich bei Shirts eigentlich doch eher auf die etwas weiteren Modelle stehe. Aber wenn´s hilft... ;-)

Und los geht´s!

Heute bin ich mit dem spezifischen Trainingsplan für den Loch Ness Marathon gestartet. Endlich wieder nach Plan trainieren - und ein großes Ziel vor Augen! Bis dahin ist es noch wirklich ein hartes Stück Arbeit, ich freue mich aber auf die bevorstehenden Trainings.

Heute lag ein langsamer Dauerlauf von 50 Minuten an. Eine wirklich einfache Übung. Wie im letzten Post schon beschrieben, habe ich ja in der Trainings-"Planlosen" Zeit extra versucht, mich an die langsamen Läufe bewußter ranzutasten. Heute ging es recht gut. Es kamen 8km mit einer Pace von ziemlich genau 6min/km zusammen.

Direkt in der ersten Woche des Plans werde ich allerdings den Plan ein wenig umstellen bzw. anpassen müssen. Am Sonntag liegt ein 10km-Lauf an hier bei der Europawoche in Hennef. Da bin ich in den letzten Jahren immer gelaufen und würde ihn ungern ausfallen lassen, weil er nicht in den Plan passt.

Also wird das für Mittwoch geplante Intervalltraining durch den 10er ersetzt und der eigentlich für Sonntag geplante Long Run auf Mittwoch vorgezogen. So habe ich mit einem langsamen Lauf am Freitag, ähnlich wie heute, noch einen Entpspannungs-Lauf vor dem Rennen am Sonntag.

One week to go!

In der letzten Zeit war es hier ja etwas ruhig und wenig Neues auf meinem Blog. Ich habe auch relativ wenig gelaufen und den Mai einmal zum Regenerieren genutzt. In der Tat habe ich es letzten Monat damit grade einmal auf knapp 100 Kilometer geschafft.

Allerdings hatte ich die Möglichkeit das ein oder andere auszuprobieren und dadurch eben auch neue Erkenntnisse zu gewinnen. So habe ich zum Beispiel einen Besuch im Norden im flachen Land genutzt und konnte dort eine lockere Trainingsrunde drehen. Interessant dabei: Ich bin nach Gefühl für das Tempo gelaufen - und zwar in einem Tempo, wie sich hier daheim ungefähr eine Pace von 6:00 min/km bis 6:10 min/km anfühlt. Erstaunt war ich das am Ende meiner Runde dort dann eine 5:31 min/km zu Buche stand.

In einer Woche startet also der Trainingsplan für den Marathon in Schottland. Ich habe mir den Plan noch einmal genau angesehen und habe die heutige Trainingsrunde noch einmal zum Probieren genutzt. Augenmerk lag dabei auf den vielen langsamen Läufen, die im Plan vorhanden sind. Hier mal als Beispiel die anstehende erste Woche im Plan:

Ich habe mir also einmal den Pulsmesser umgeschnallt und versucht eine Runde zu Laufen mit den Werten von 131 - 137. Kurz gesagt: das ist mir (hier) schlichtweg unmöglich! Wenn ich sehr langsam laufe, pendelt der Puls sich so bei ca. 144 ein. Das bleibt so lange so, bis es zur nächsten Steigung kommt - da bin ich dann schnell bei 155. Und Steigungen gibt es hier eine Menge! Dennoch habe ich es versucht durchzuziehen. Zu guter Letzt wurde es also eine 8,5km Runde mit einer durchschnittlichen Pace von 6:39 min/km und einem Durchschnittspuls von 152. Erkenntnis also für mich: im flachen Land mag das mit den angegebenen Pulsbereichen ja klappen (obwohl ich dann auch noch schneller wäre als die dazu angegebene Pace), hier im Bergischen passt das aber nicht für mich!

Ich werde also den Pulsmesser im Training meistens daheim lassen. Allein der ständige Blick auf den Wert nervt mehr, als das er hilft! Richtwert für mich wird also eher die Pace sein - genau wie ich es bei den Vorbereitungen auf meine Halbmarathon-Teilnahmen auch gehalten habe.

Interessant wird das Training nach diesem Plan aber definitiv! Er unterscheidet sich doch in einigen Punkten von den mir bekannten und bereits absolvierten Halbmarathon-Plänen. So sind es nun vier Einheiten pro Woche statt drei - das hat zur Folge, dass ich einmal an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren muss. Ungewohnt bisher...

Außerdem sind die meisten Einheiten im Schnitt kürzer als die Einheiten des Halbmarathon-Planes. In der Vorbereitung für Bonn bin ich praktisch seit Ende Dezember keine kürzere Strecke als 10km pro Einheit gelaufen. Hier sind nun Einheiten von knapp über 7km dabei. Alles in allem wird es natürlich mehr durch die Erhöhung auf vier Einheiten pro Woche.

Auch gespannt bin ich auf die langen Einheiten. Wie auch für den Halbmarathon sind lange Läufe von ca 2 Stunden mit um die 20km im Plan dabei. Es gibt aber außerdem noch ein paar sehr lange Einheiten mit bis zu 3 Stunden und fast 30km. Das wird mit Sicherheit eine Herausforderung!