Regeneration

Ein richtiges Training zeichnet sich durch Belastungen und auch Entlastungen aus - Ruhephasen, in denen der Körper Zeit bekommt, sich zu stärken und zu regenerieren. Aber wie sieht es eigentlich nach einem Wettkampf aus? Man hat sich über Wochen, gegebenenfalls Monate, auf ein Ereignis vorbereitet und intensiv trainiert. Aber was kommt danach? Ausgelaugt? Müde?

Ich habe mich ein wenig eingelesen in einigen Zeitungen und Online-Artikeln, da ich mit dem Halbmarathon in Bonn ja nun den ersten Meilenstein dieses Jahres hinter mir habe. Klar bin ich noch motiviert und würde irgendwo schon am liebsten auf gleichem Level weiter trainieren. Dass das auf die Dauer aber so nicht gut gehen kann, liegt eigentlich auf der Hand. Irgendwann wird also sonst unweigerlich ein Punkt erreicht sein, an dem der Körper ausgelaugt ist und man regelrecht auf dem Zahnfleisch gehen würde.

Zunächst gilt es also, die unmittelbare Zeit nach dem Wettkampf zu betrachten. Dazu taucht in annähernd allen Artikeln immer wieder ein Herr Jack Foster auf, auf dessen Gewohnheiten und Erkenntnissen eine Art Faustformel basiert. Selbst Lauftrainings-Koryphäen wie Herbert Steffny berufen sich auf den Marathonläufer aus den 70er und 80er Jahren. Demnach benötigt der Sportler nach dem Wettkampf die halbe Kilometerzahl des Wettkampfes an Tagen zum Regenerieren. Sprich bei einem Halbmarathon, in meinem Fall, kommt man somit auf 10 - 11 Tage, bei einem Marathon schon fast auf 4 Wochen! Selbst bei einem 10km-Wettkamf wären es somit immer noch 5 Tage...

Regeneration bedeutet nun allerdings nicht, das man sich am Abend des Wettkampfes in den Sessel kippen lässt und erst nach der oben genannten Anzahl an Tagen wieder aufstehen wird. Eine aktive Regeneration wird dabei ausdrücklich empfohlen! Hierbei sollte man beachten, das man keine intensiven Einheiten wie z.B.Intervalltraining in dieser Zeit durchführen sollte. Alternativtraining wie z.B. Radfahren oder Schwimmen würde sich anbieten, aber auch langsames Laufen ist durchaus eine Option.

Als richtiges Lauftempo wird an mehreren Stellen für die Regenerationsläufe eine Pace angegeben, die 90-120 Sekunden pro Kilometer über dem 10 km-Wettkampftempo liegt. In meinem Fall läge ich dabei dann so zwischen 6:40 und 7:00 min/km. Für die Leute, die nach Puls trainieren, würde das dann einer maximalen Belastung von 60 bis 70% des Maximalpulses entsprechen.

Gerade da ja meine neuen Schuhe geliefert worden sind, hab ich mich recht schnell für diese aktive Form der Regeneration entschieden. 3 Tage nach dem Halbmarathon hab ich eine erste langsame Runde gedreht, heute (weitere 2 Tage später) wieder eine ganz lockere Runde. Beim ersten Lauf waren es knapp über 5 km und heute etwas mehr als 7 km. Ich habe ja schon häufiger erwähnt, dass ich so meine Probleme mit dem langsamen Laufen habe. Erstaunlicherweise ging es mit dem Credo "du läufst zur Regeneration" im Kopf eigentlich ganz gut!

Und wirklich: fühlte sich der erste Lauf nach dem Halbmarathon noch recht "eckig" an, so war heute der gesamte Lauf schon wieder irgendwie "runder". Bei herrlichem Wetter war es so auch eine wahre Freude ganz langsam und entspannt durch die Landschaft zu zuckeln. Erstaunt nimmt man dann war, dass man erst ab 3km überhaupt anfängt zu schwitzen und selbst an Steigungen, an denen man sonst "beißt", kommt man kaum nennenswert außer Atem. Das alles hat irgendwie eine zusätzliche beruhigende und aufbauende Wirkung. Also: viel Spaß beim langsamen Laufen und beim Regenerieren - es lohnt sich!

Nimbus 16 und Nimbus 17 im Vergleich

Wie ja schon das ein oder andere Mal erwähnt, bin ich von den Asics Gel Nimbus 16 ziemlich überzeugt. Sie haben nun fast 700km runter. Der neue Nimbus 17 ist seit kurzem draußen - Zeit sich also mal den Nachfolger anzusehen. Ich habe mir also den Nimbus 17 bestellt. Nicht das die Nimbus 16 schon runter wären. Sie sehen immer noch reichlich gut erhalten aus und die Abnutzungserscheinungen zeigen sich eigentlich hauptsächlich an den Sohlen. Irgendwie bin ich aber ein Laufschuhjunkie und laufe gern mal mit neuen Schuhen...

Gestern war es soweit. Die Nimbus 17 wurden geliefert. Direkt beim Auspacken fielen mit mehrere Unterschiede zu dem Vorgängermodell auf: sie wirken schmaler , sind leichter und das Obermaterial ist filigraner als das robust wirkende Material der Nimbus 16.

Eigentlich befinde ich mich ja noch in der Erholungsphase nach dem Halbmarathon und wollte ein paar Tage gar nicht laufen - gestern juckte es dann natürlich in den Füßen und ich entschied mich für einen kleinen Erholungslauf mit den neuen Schuhen. Schön langsam und auch nur ein wenig mehr als 5 Kilometer. Der erste Eindruck ist wirklich gut! Die Schuhe wirken trotz ihrer Nimbus-typischen starken Dämpfung "schneller" als ihr Vorgänger. Sie sitzen perfekt am Fuß und haben eine wirklich gute Passform. Wie sie sich über die Zeit schlagen, wird man sehen, aber der erste Eindruck ist vielversprechend.

Sieht man die beiden Schuhe nebeneinander, so kann man die Unterschiede direkt vergleichen. Links der Nimbus 17, rechts der Nimbus 16:

Auf der Waage gemessen bestätigt sich der Gewichtsunterschied. Der Nimbus 17 wiegt 367g, der Nimbus 16 382g. Das klingt im ersten Moment wenig, fühlt sich am Fuß aber tatsächlich spürbar an! Ich habe auch erst nachgewogen, nachdem ich den Schuh gelaufen bin und wissen wollte, ob der Eindruck richtig ist... ;-)

Auch auffällig ist die etwas höhere Sprengung des Nimbus 17. Sie beträgt 13mm gegenüber 10mm beim Nimbus 16. Dadurch steht die Ferse etwas höher und soll so diesen Bereich etwas entlasten bzw. unterstützen. 

Ein wenig skeptisch bin ich bezüglich des Obermaterials im Vorderfußbereich. Dies wirkt zwar optisch "stylischer" und "dynamischer", allerdings auch weniger strapazierfähig! Die gleiche Entwicklung gab es ebenfalls beim Kinsei 4 zum Kinsei 5 und dort zeigten sich in eben jenem Obermaterial bereits nach 200 Kilometern die ersten Risse! Hoffen wir einmal, das Asics da etwas an der Haltbarkeit und Verarbeitung getan hat. Die Kinsei und die Nimbus gehören zu den Top-Modellen von Asics und dürfen sich solchen Schwächen grade in diesem Preissegment nicht leisten!

Hier einmal aus der Nähe betrachtet das Obermaterial der Nimbus 16:

Und hier der Nimbus 17:

Ich freue mich jedenfalls schon auf die nächsten Läufe mit den Nimbus  - eigentlich wirklich egal welche Version! Ich werde, wenn ich den 17er einige Hundert Kilometer gelaufen bin, noch einmal einen Langzeiterfahrungswert geben und wieder berichten.

Halbmarathon in Bonn

Der erste Meilenstein dieses Jahr liegt hinter mir - der Halbmarathon in Bonn. Ich hatte diesen Lauf letztes Jahr schon ins Auge gefasst, als ich entschieden hatte beim Loch Ness Marathon 2015 mitzulaufen. Der Halbmarathon im Frühjahr passt da ganz gut als erste längere Vorbereitungsphase.

Ich bin den Halbmarathon in Bonn letztes Jahr zum ersten Mal gelaufen - mein erster Halbmarathon überhaupt. Dieses Jahr dann also der zweite. Schon im Vorfeld wusste ich, dass ich dieses Jahr nicht an die Zeit des letzten Jahres herankommen würde. Irgendwie hatte ich mich schon gedanklich darauf eingestellt, über kurz oder lang noch längere Strecken laufen zu müssen bzw. zu wollen - das scheint irgendwie auf die Gesamtschnelligkeit zu gehen.

Um die Zeit ging es also nicht primär. Gut durchkommen, Spaß haben und an Langstreckenerfahrung gewinnen war das oberste Ziel. Eine Zeit unter 2 Stunden das Sekundärziel. Beides hab ich erreicht. Mit einer Zeit von 1:58h war ich zwar ganze 6 Minuten langsamer als letztes Jahr, aber war dennoch im gesteckten Rahmen.

Mit Sandy - einer Laufkollegin, die ich aus früheren (anderen) Sportarten kenne und die auch sehr gerne läuft - bin ich also Sonntag früh angereist. Halb Bonn ist abgesperrt und die ausgezeichneten Parkplätze für die Teilnehmer liegen etwas ausßerhalb. Wir bekamen aber dort problemlos einen Parkplatz und konnten uns mit in den engen Shuttlebus quetschen. Vor dem Einchecken in die Startboxen trennten sich unsere Wege erstmal, da Sandy über ihre Arbeitsstelle mit in der Firmenwertung gewertet war und wir so in verschiedenen Startboxen loslegen sollten.

Sonnig war es zwar schon, aber noch ziemlich frisch und ich war froh, einen alten Pullover angezogen zu haben. Nach der gefühlten sechsten Startwelle war dann auch meine Box endlich bereit auf die Strecke zu gehen. Ich zog den Pullover aus und warf ihn schnell über ein Absperrgitter. In kurzer Hose und kurzem Laufshirt war es nun doch etwas frisch. Das würde sich aber bald wohl regeln durch die Bewegung, so meine Hoffnung.

Der Startschuss fällt und los geht es! Kaum ist man im Lauftempo angekommen, biegen wir rechts auf die Oxfordstraße ab und laufen über die mit Menschenmassen bevölkerte Kennedybrücke nach Beuel. Sambagruppen und sehr viele Zuschauer stehen am Rand und feuern an. Eine tolle Stimmung! In Beuel gehts über den Konrad-Adenauer-Platz in die Limpericher Straße. Dieser folgen wir (mit wechselnden Straßennamen) über mehr als zwei Kilometer immer geradeaus. Die Zuschauerreihen werden spärlicher, aber immer wieder stehen Schaulustige am Weg. Kurz vor Kilometer vier gibt es einen Wendepunkt. Wir laufen also dem nachfolgenden Tross entgegen und trennen uns an der Rhenusallee. Parallel zum Rhein geht es durch eine größere Seitenstraße wieder zurück nach Beuel.

Es geht kurz unter der Kennedybrücke durch und schon sind wir drei Mal rechts abgebogen und überqueren wieder die Kennedybrücke. Auf der anderen Rheinseite biegen wir in die Römerstraße ab und sind hier wieder umgeben von vielen Zuschauern. Die Stimmung in der Stadt ist echt was Besonderes!

Am Rheinufer erreiche ich kurz vor Kilometer 11 eine Verpflegungsstation und entscheide mich, kurz aufzutanken mit einem Dextro Energy Getränk. Das ging schnell und hat nicht viel mehr als eine halbe Minute schnelleres Gehen gekostet. Weiter gehts am Rheinufer entlang in Richtung Rheinauen. Mit Blick auf den Post-Tower erreichen wir die Petra-Kelly-Allee. Hier sehe ich auf der Gegengeraden in der Masse der entgegenkommenden Läufer kurz Sandy! Sie ist in einem früheren Startblock gestartet und schon ein ganzes Stück vorraus. "Du kriegst mich ein!" ruft sie. Ich frage mich kurz, ob das möglich ist, so hab ich doch aus dem letzten Jahr in Erinnerung, dass es nun ziemlich lang gradeaus geht bis zum nächsten Wendepunkt...

Über die Ludwig-Erhardt-Allee geht es also unter der Autobahnbrücke der A562 hindurch bis fast nach Plittersdorf. Dort ist der nächste Wendepunkt. Kurz danach passiere ich Kilometer 15. Sandy einholen wird wohl nichts mehr, wenn sie nicht auf mich wartet! Sie hatte also fast 4 Kilometer Vorsprung, als wir uns trafen!

Vorbei an den ganzen entgegenkommenden Läufern geht es nun wieder zurück und kurz nach Kilometer 17 erreiche ich den Post-Tower. So langsam merke ich, wie meine linke Wade hart wird. Das Problem ist neu - hatte ich im Training nie. Nachher vermuten wir, dass es mit dem vielen Asphalt und der somit ungewohnt harten Strecke zu tun hat. Daheim laufe ich selten so lange Strecken nur auf Asphalt - meist ist da einiges an Feldwegen und Waldboden dabei. Eine Feststellung, die mir für das anstehende Marathon-Training im Hinterkopf bleibt...

In der Gronau biegen wir kurz nach Kilometer 18 rechts auf den Willy-Brandt-Ring ab. Hier hat die Strecke die Besonderheit, das nur ein Teil dieser Hauptverkehrsader für den Verkehr gesperrt und für die Läufer ausgezeichnet ist. Ein kurzes Stück laufen wir also parallel zum Verkehr. Mit Erreichen der Adenauerallee ist das allerdings schon wieder vorbei - gut!

In der Nähe von Kilometer 19 gibt es die letzte Verpflegungsstation. Hier gönne ich mir ein paar Sekunden Gehen und eine Cola. Der Zucker tut gut! Zuschauer sind jetzt auch wieder in größeren Mengen an der Strecke vorhanden und die Schilder werden auch immer lustiger: "Ist nicht mehr weit - Bier und Sekt stehen kalt" oder "Weck den Kenianer in dir!"

Kaum ist Kilometer 20 erreicht, geht mir durch den Kopf "gleich ist es vorbei" - und einerseits sagt meine Wade, dass das auch gut so ist, andererseits ist die Stimmung auf dem letzten Kilometer durch die Innenstadt wirklich gigantisch. Toll, wie hier scheinbar jeder Läufer angefeuert wird! Schon sind wir auf der Sternstraße und somit auf der Zielgeraden. Auf dem Marktplatz steht der große gelbe Zielbogen und das Kopfsteinpflaster ist mit Post-Werbe-Teppichen abgedeckt. Im Ziel freue ich mich über die Leistung. Ein Blick auf die Laufuhr zeigt: 1:58h. Unterwegs hab ich an den Zwischenzeiten schon abschätzen können, dass es dieses Jahr tatsächlich langsamer ist als letztes Jahr. Die Zielsetzung "unter 2" hat aber geklappt.

Nach Erhalt der Teilnehmermedallie gehe ich erstmal meine Klamotten aufsammeln an der Gepäckstation, ziehe mich kurz um und treffe dann im Verpflegungsdorf Sandy wieder. Sie ist sehr zufrieden mit ihrem Lauf, hat sie sich doch um 10 Minuten verbessert zum Vorjahr! Glückwunsch an dieser Stelle nochmal! Wir lassen den Lauftag dann bei einem Nudelgericht im Zelt der Marathonmesse ausklingen.

Buchempfehlung: Running Wild

Obwohl ich früher eine regelrechte Leseratte war, ist es in den letzten Jahren weniger geworden mit meiner Bücherleidenschaft. Meist lese ich entweder (Fach-)Zeitschriften, Laufmagazine oder hin und wieder mal einen Roman. Vorgestern begleitete ich meine Frau in den lokalen Buchladen. Sie wollte sich neue Lektüre beschaffen. Während sie ihre Bücher suchte, bin ich einmal in Richtung Reiseabteilung gegangen. Ursprünglich wollte ich mal schauen, ob es irgendwas Interessantes über das Loch Ness bzw. dessen nähere Umgebung gibt.

Mein Blick schweifte also über die Auslage und mit viel das Buch "Running Wild - Vom Partykönig zum Extremläufer" von Rafael Fuchsgruber ins Auge. Sofort fielen mir mehrere Artikel ein, die ich in verschiedenen Zeitungen gelesen hatte. In irgendeiner Ausgabe eines Laufmagazines hatte ich von ihm gelesen bzw. von einem Extremlauf den er in der Wüste gemacht hatte, und auch in der lokalen Zeitung war einmal ein Artikel. Der Autor wohnt nämlich ebenso wie ich in Hennef!

Mein Interesse war sofort geweckt! Aufgemuntert von meiner Frau ("Los - kauf das Buch! Dich interessiert es doch - ich streich auch rot im Kalender an das du eins gekauft hast...!") kaufte ich also das Buch. Gestern morgen wollte ich eigentlich nur kurz rein lesen und mal auf den ersten Seiten schauen, wie er schreibt und ob es wirklich so von Interesse ist für mich. Sofort war ich fasziniert und konnte das Buch tatsächlich nicht mehr aus der Hand legen! Ich habe es dann in einem Rutsch durch gelesen. Sowas ist mir lange nicht mehr passiert!

Ich kann das Buch echt jedem Läufer, Abenteurer und Reisefreund ans Herz legen. Es ist wirklich faszinierend und spannend und an vielen Stellen auch sehr emotional geschrieben. Rafael Fuchsgruber gibt einen tiefen Einblick in sein Leben und scheut auch nicht "unrühmliche" Lebensabschnitte wie Alkoholsucht, Trennungen und dergleichen peiszugeben. Mir hat die Offenheit, mit der er schreibt ziemlich imponiert - von den läuferischen Leistungen einmal ganz zu schweigen!

Das Buch ist gespickt mit beeindruckenden Fotos von den verschiedenen Events und Reisen. So kann man sich noch tiefer in die Reisen und Gegebenheiten mit reinversetzen. Unter anderem widmet er folgenden Laufevents eigene Kapitel:

• Zagora Marathon 2006 in Marokko (42km)
• Desert Ultra Race Namibia 2013 (250km)
• Marathon des Sables in der Sahara (230km)
• Libyan Challenge 2008 (200km Nonstop!)
• Sahara Race in Ägypten 2010 (250km)
• Gobi March 2011 (250km)
• Jordan Race 2012 (250km)
• Ultra Africa Race in Kamerun 2012 (200km)
• Costa Rica Ultra (104km)
• Run the Rann 2014 in Indien (101km)
• Ocean Floor Race 2014 in Ägypten - Nonstop in der Sahara (260km)

Zusammen mit den persönlichen Passagen aus seinem Leben, den Trainingstipps, Ausrüstungsinfos und den ein oder anderen beruflichen Anekdoten, ergibt es ein wirklich spannenendes, sehr zu empfehlendes Buch! Also - auf ein den Buchladen oder zu Amazon und Buch bestellen! Damit es einfacher ist, hier noch die ISBN: 978-3-667-10152-5

Wettkampfwoche

Am Sonntag ist es soweit: Halbmarathon in Bonn! Daher ist es nun an der Zeit einen kurzen Rückblick auf den Trainingsplan zu machen. Alles in allem ist es ohne größere Probleme verlaufen. Ich konnte so gut wie alle Läufe wie geplant durchführen. Lediglich drei Mal mußte bzw. wollte ich umplanen: einmal an Karneval (langer Lauf etwas gekürzt aus Zeitgründen), einmal eine Einheit Indoor probiert (Sturm draußen) und einen Long Run zugunsten des Osterlaufes Ruppichteroth ersetzt. Geplant waren an Gesamtkilometern über den Zeitraum des Trainingsplanes inklusive Wettkampfwoche und Wettkampf alles in allem 530 Kilometer:

Gelaufen bin ich bisher 45 Einheiten. Die erste noch an Silvester mit 10,32km. Jetzt fehlen noch 2 kurze Einheiten von je nur ca 30 Minuten und der Halbmarathon selber. Dennoch komme ich schon auf 523,68km. Also kommen noch einmal ca 30 Kilometer drauf. Die Differenz ergibt sich daher, dass ich meist etwas zügiger unterwegs bin, als im Trainingsplan angegeben. Mein altes Problem...

Insgesamt gesehen fühle ich mich sehr gut vorbereitet. Positiv ist auch das ich eigentlich in der komplette Zeit so gut wie keine Probleme mit Wehwechen hatte. Wenn mal etwas war, dann kam es meist durch irgendwelche Bewegungen abseits des Lauftrainings - zum Beispiel leicht gezerrt oder Bein verdreht bei der Gartenarbeit oder beim Aussteigen aus dem Auto in einer engen Parklücke. Unnötiger Blödkram, der aber auch schnell wieder vorbei war. 

Für den Halbmarathon visiere ich eine Zeit von ca 1:55h an. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:29 min/km. Das sollte zu schaffen sein. Letztes Jahr war ich in 1:52h durch. Irgendwie fühlt es sich aber dieses Jahr so an, als wäre das momentan etwas zu schnell für mich auf die Dauer. Ein wenig Tagesform und Wetter - sprich Temperatur etc - an diesem Tag wird natürlich ihr übriges tun. Vielleicht komme ich dieses Mal aber auch ohne Dixie-Klo-Besuch durch - der hatte mich letztes Jahr auch locker eine Minute gekostet... :D

Prognosen sind sowieso schwer zu treffen. Zu sehr unterscheiden sich allein die Streckenprofile, die ich hier im Training sonst laufe. Hier sind bei 20km schnell über 250 Höhenmeter zusammen. In Bonn hingegen ist es alles ziemlich eben, so dass daher auch etwas schneller gehen könnte. Man darf gespannt sein. Ich freue mich jedenfalls auf den Lauf!

Osterlauf Ruppichteroth 2015

Bereits zum dritten Mal in Folge habe ich nun am traditionsreichen Ruppichterother Osterlauf teilgenommen. Die 41. Auflage des Laufs war es bereits und dementsprechend bekannt ist der Lauf in den Kreisgrenzen hier auch und lockt immer wieder eine ganze Menge Leute an den Start. Als "vereinsloser Selbstläufer" ist man an der Startlinie schon in der Minderheit. Die große Zahl der Starter gehört zu irgendwelchen Leichtathletikvereinen oder Laufgruppen.

Neben den verschiedenen Distanzen für Schüler-Altersklassen gibt es 3 Volksläufe: Über 5Km , 10,5Km und einen Halbmarathon. Für mich am besten passt dabei - vor allem da ich mich grade in der HM-Vorbereitung befinde - der 10,5Km-Lauf. Dieser geht über eine anspruchsvolle Strecke mit einigen Höhenmetern auf einem Rundkurs durch die nähere Umgebung von Ruppichteroth. Die teils kräftigen Anstiege haben es dabei in sich und gehen ganz schön in die Beine!

Da wir sehr zeitig da waren, gab es für uns keine Parkplatzprobleme und wir konnten gemütlich zur Meldestelle schlendern. Meine 9-jährige Tochter hatte sich entschieden auch mit zu machen und den 1000m-Lauf in ihrer Altersklasse zu versuchen. Nachdem sie diesen hinter sich gebracht hatte, dauerte es auch nicht mehr wirklich lange bis zum Start meines Laufes. 

(c) www.broeltal.de

Normalerweise drängen sich bei solchen Volksläufen irgendwie alle so weit vorne wie es geht an der Startlinie. Beim Osterlauf war das diesmal irgendwie anders und so fand ich mich in zweiter Startreihe wieder. Nach dem Startsignal ging es dann auch gleich recht zügig los. Erst eine halbe Runde um den Sportplatz und dann über den Hinterausgang des Platzes raus auf die Straße. Schnell haben wir die kurzzeitig für den Verkehr gesperrte L312 überquert und es geht an den ersten kurzen Anstieg. Hier muss ich die ersten Cracks ziehen lassen - die Pace von unter 4:50 min/Km werde ich sowieso nicht dauerhaft halten können.

Auf engen Feldwegen laufen wir nun durch den Bacher Busch und durch Obersaurenbach, wo die nächste üble Steigung auf uns wartet. Der Anstieg geht wirklich in die Beine und nimmt zumindest bei mir ziemlich Tempo aus dem Lauf. Da der Anstieg sich auch noch dazu fast einen ganzen Kilometer zieht, ist der zweite Kilometer mit einer 6er Pace auch wesentlich langsamer. Allerdings sammeln wir hier die ersten Läufer aus dem 5Km-Volkslauf ein. Der 5Km-Lauf ist 5 Minuten vor uns gestartet und anscheindend werden - auszumachen an Shirts und Jacken - grade die Mitglieder der örtlichen Gardetanzgruppe wohl zur Teilnahme genötigt. Bei vielen kann da von Laufen nicht wirklich die Rede sein...

Kurz vor der 3Km-Markierung trennen sich dann die Wege der 5Km- und der 10Km-Strecke. Für uns geht es nun über Waldwege und Feldwege vorbei an Gießelbach auf Bölkum zu. Hier gibt es dank mehrerer kurzer Gefällstrecken die Möglichkeit "laufen zu lassen" und ein wenig Zeit wieder gut zu machen. Dankbar bin ich an dieser Stelle meinen Salomon SpeedCross 3 CS, für die ich mich bei diesem Lauf entschieden habe. Der steinige und stellenweise matschige Boden ist nicht einfach für normale Straßenlaufschuhe und ich hole ein paar der Läufer wieder ein, die mir Anfangs entwischt waren.

Kurz vor Bölkum erreichen wir den nächsten knackigen Berg. Dieser ist zwar steil, aber dafür nicht wirklich lang und so gilt es in Bölkum schnell den Weg Richtung Hotgeroth zu nehmen. Wir bleiben nur kurz auf dem Hauptweg durch den Ort und biegen ab in Richtung K55. Hier zieht sich die Straße für knapp 1,5Km sanft aber stetig nach oben. Zudem bläst ein kräftiger Wind über die Höhen. Die kurz nach Km 6 befindliche Trinkversorgungsstation winke ich dankend ab - bei einem 10Km-Rennen brauche ich wirklich nur etwas Flüssigkeit, wenn es sehr warm ist.

An der K55 angekommen biegen wir links ab in Richtung Nümbrecht. Auf der Straße bleiben wir aber nur kurz - die nächste Möglichkeit rechts geht es für uns in das Heringstal. Vorbei an den Fischteichen geht es und dank ein wenig Gefälle gibt es auch die Möglichkeit wieder ein wenig Tempo zu machen und dabei durch zu atmen. Im Heringstal biegen wir schnell in Richtung Schmitzhöfgen ab und schon steigt der Weg ein letztes Mal an. 

Bei Erreichen der K55 ist klar: ab jetzt geht es eigentlich nur noch bergab. Die letzten 2,5Km heißt es also Tempo machen! So habe ich bei Km 9 auch eine Pace von 4:47 min/Km auf der Uhr stehen. Wir streifen noch einmal den Bacher Busch und queren wieder die L312. Über den Hintereingang des Sportplatzes geht es wieder auf den Sportplatz. Hier kassiere ich den Mann, der mich bei Km 9 überholt hat, noch auf der Zielgraden. In der Ergebnisliste lese ich später das er in der Altersklasse M80+ läuft! Respekt! In dem Alter will ich auch noch so schnell unterwegs sein!

Beim Durchlaufen der Ziellinie halte ich Ausschau nach meiner Frau, meiner Tochter und meinen Eltern. Komisch: noch niemand zu sehen. Kurz nachdem ich wieder zu Atem komme ist meine Tochter dann da und kurz darauf auch der Rest. Die hatten mich alle noch nicht erwartet... ;-)

Mit 53 Minuten für die 10,5Km bin ich zwar nicht Bestzeit gelaufen, war aber für die Höhenmeter für meine Verhältnisse doch recht fix unterwegs. Momentan fehlt mir auch ein wenig die Schnelligkeit - durch das Training für den HM und mit dem anstehenden Training für den Marathon in Schottland kommt bei mir gerade Ausdauer vor dem letzten Quentchen Geschwindigkeit. Wie jedes Jahr hat der Lauf aber wieder viel Spaß gemacht und ich freue mich schon auf nächstes Jahr auf die vierte Teilnahme!

Vom Winde verweht

Diese Woche ist es irgendwie komisch mit dem Training. Es ist mal wieder so eine Woche, wo die Planung "drumherum" irgendwie so gar nicht zum eigentlichen Trainingsplan passen will. Wirklich schlimm ist das bei meinen Zielzeiten jetzt nicht, aber wenn man einen solchen Plan hat, mag man sich natürlich auch gern dran halten. Manchmal ist das - aus welchen Gründen auch immer - aber nicht möglich.

Geplant waren für die Woche drei Läufe: ein lockerer Lauf über 60 Minuten, ein Intervalltraining und ein Long Run über knapp zwei Stunden. Normalerweise verteile ich meine 3 Läufe pro Woche immer auf die Tage Mittwoch, Freitag und Sonntag. Diese Woche gibt es da gleich mehrere Probleme. Zum einen ist Sonntag Ostersonntag - da passt ein Long Run aus organisatorischen Gründen nicht gut rein. War ansich auch nicht so schlimm, da für den Ostersamstag traditionell die Osterlauf-Teilnahme in Ruppichteroth auf dem Programm steht. Also quasi als Alternative statt Long Run einen knackigen Lauf über 10,5km mit fast 200 Höhenmetern. Da ich bisher meist weiter unterwegs war, als der Trainingsplan vorgegeben hat, ist die Kilometereinbuße zu verkraften.

Um noch Ruhetage zwischen den Läufen zu haben, hätte ich mein Training also vorziehen müssen. Zum Beispiel auf Dienstag und Donnerstag. Da hatte ich nun die Rechnung allerding ohne Niklas gemacht. Das Sturmtief brachte schweren Sturm und Orkan nach Deutschland. Zum ersten Mal seit Kyrill 2007 war die ganze Deutschlandkarte gleichermaßen tiefrot mit Unwetterwarnungen:

Auch bei uns hat es mächtig gepfiffen und einiges an Bäumen ist umgeknickt bzw. hat Äste verloren. Ich laufe eigentlich bei Wind und Wetter, wie man so schön sagt. Es gibt eigentlich nur zwei Wettereinflüße vor denen ich Respekt habe und deswegen mein Training verlegen würde: Sturm und Gewitter. Beides kann schnell sehr gefährlich werden. Wer möchte schon unter einen umstürzenden Baum geraten. Ist einem Feuerwehrmann beim Einsatz in der Nachbarsgemeinde übrigens passiert...

Also konnte ich Dienstag nicht laufen. Mittwoch hatte der Sturm zwar nachgelassen und brach immer nur mal wieder in Böen aus, in den Wald hab ich mich aber nicht getraut. Als Alternative visierte ich den Sportplatz an, um das Intervalltraining vorzuziehen. Allerdings war die steife Briese und die Böen da auch nicht die idealen Bedigungen - wie soll man da Intervalle einhalten, wenn man in eine Richtung immer gegen starken Wind rennt?

Ein wenig frustriert kam mir dann eine Idee: drinnen müßte man Laufen! Leider hab ich weder Turnhalle noch Laufband daheim. Also hab ich kurzerhand probiert auf der Stelle zu joggen. Klingt lustig, funktioniert aber! Durch den Polar Loop habe ich ja einen Schrittzähler an. Damit konnte man gleich "die Strecke" abschätzen. Ich bin dann also ganze 60 Minuten vor dem Fernseher gejoggt. Belächelt von meiner Frau, die es sich auf der Couch gemütlich gemacht hatte, habe ich die Stunde aber durchgehalten. Der Schrittzähler brachte es dann auf den Punkt: knapp 10 Kilometer wären es gewesen, wenn ich mich fortbewegt hätte... :-D

Morgen werden ich nun noch eine lockere Runde drehen und dann Samstag den Osterlauf bestreiten. So komme ich dann doch noch auf eine einigermaßen annehmbare Trainingswoche - trotz Niklas!