Ausprobiert: Porridge-Power

Heute war es wieder einmal so weit: ich wollte gern mal wieder ein Läuferrezept aus einer Laufzeitung ausprobieren. In der aktuellen Ausgabe der Runnersworld ist da genau das passende Rezept dabei gewesen. Der Artikel heißt "Porridge-Power" und stellt verschiedene Porridge-Rezepte vor. Porrdige (oder auch Haferbrei, Haferflocken in Milch, wie ihn die meisten Nicht-Engländer und Nicht-Läufer kennen) wird oft in süßen Varianten gegessen. Auch die Runnersworld hat verschiedene süße Rezepte dabei. Für mich interessant war allerdings eher eine herzhafte Variante. 

Man benötigt für 4 Personen:

Für den Haferbrei:

150 Gramm Haferflocken

750 ml Milch

Spezialzutaten:

80 ml Hühnerbrühe

100 Gramm frischen Spinat (hier hab ich bedeutend weniger genommen, da Spinat nicht grade meinen Leibspeisen zählt)

35 Gramm Parmesan (gerieben)

20 Gramm getrocknete Tomaten

Pfeffer

Für oben drauf (pro Portion):

30 Gramm Schinkenwürfel

1 Spiegelei

1 Teelöffel gehackter Schnittlauch oder Petersilie

1 Spritzer Tabasco-Soße

Im Grunde geht das alles ganz einfach. Man schüttet die Milch und die Haferflocken zusammen in einen Topf und kocht es unter Rühren so lange auf, bis ein zäher Brei entsteht. In der Zeit kann man schon einmal die benötigten Spiegeleier fertig machen. Ist der Brei fertig, rührt man die Spezialzutaten dazu und lässt alles warm werden. Zu guter Letzt wird alles auf die Teller verteilt und mit den verbliebenen Zutaten garniert.

Das Rezept geht recht schnell zu machen und schmeckt wirklich ausgesprochen gut! Allerdings sättigt es echt ungemein und man unterschätzt die benötigte Menge leicht.

In dieser Variante unterstützen die Nitrate des Spinats die Muskelfunktionen während des Trainings. Ei und Schinken liefern dazu dann das Eiweiß für die Muskelregeneration. Vielleicht probiere ich in Zukunft auch noch einmal andere Varianten aus. Es gibt da noch eine herzhafte Variante mit Nüssen, Gouda und Speck, die ziemlich lecker klingt...

Ruhewoche - schon wieder?

Einen kurzen Blick auf den Trainingsplan geworfen, was heute bzw. diese Woche ansteht. Siehe da - wieder einmal eine Ruhewoche. Ist denn tatsächlich schon wieder die Zeit dafür da? Also gut - dann mal los zu einem recht kurzen Lauf von ca 45 Minuten. Locker gelaufen soll er sein, also nicht zu schnell und ohne zu große Belastungen.

Ich wähle eine schöne Runde durch den Nachbarort in den Wald. Es ist diesig, nicht zu kalt, dafür mit recht hoher Luftfeuchtigkeit. Schön ist es, so vor sich hin zu trotten und den Gedanken nachzuhängen. Einmal mehr fällt mir auf, wie gern ich draußen bin und laufe. Grade in und am Wald laufe ich besonders gern.

Die Route führt mich zurück ins Heimatdorf, in dem ich noch eine Dorfrunde drehe, und schon stehe ich wieder daheim vor der Tür. 8,5km ist die Runde geworden. In meinen Aufzeichnungen sehe ich kurz nach und stelle fest, das ich am 21.11.2014 das letzte Mal eine so kurze Runde gelaufen bin. Schon schön zu sehen, wie der Trainingseffekt sich zeigt und man diese Distanzen und Laufdauer mittlerweile als kurz empfindet!

Genau hier liegt auch der Knackpunkt der Ruhewochen im Trainingsplan, denke ich. Zum einen besteht ein gutes Training immer aus Belastung und Regeneration. Der Körper wird auch bzw. grade in den Regenerationsphasen stärker. Man muss ihm also die Zeit geben, die er braucht, selbst wenn einem der Kopf sagt: "Eh - was soll denn der Quatsch - lass uns lieber mal die 15er Runde drehen..."

Zum anderen merkt man wirklich bei den leichten Belastungen, was man gelernt hat und sich antrainiert hat. Das ist ein nicht zu unterschätzenden psychologischer Effekt!

Sonnenfinsternis? Pah - ich geh´ laufen...

Jetzt ist seit meinem letzten Blog-Eintrag schon wieder etwas Zeit vergangen. War einfach viel zu tun und so kam das Bloggen etwas zu kurz. Gelaufen bin ich natürlich trotzdem. Die Zeit muss ich mir einfach nehmen - ohne Laufen fühle ich mich irgendwie nicht komplett.

Heute war es soweit: die in den letzten Tagen (doch noch) groß angekündigte Sonnenfinsternis sollte stattfinden. Stattgefunden hat sie auch - nur hier bei uns leider nahezu unbemerkt. Aus der SoFi wurde hier eine NeFi (Nebelfinsternis). Der Himmel war derart bedeckt, dass man nicht einmal sehen konnte wo die Sonne eigentlich grade steht. Ein wenig dunkler wurde es schon. Allerdings hat man die Verdunklung bei Unwettern auch schon deutlich doller erlebt. Im Großen und Ganzen also ein Reinfall. 

Ich habe mir dann also die Laufschuhe geschnürt und bin zum Sportplatz gelaufen. Dort habe ich ein Intervalltraining absolviert. Eigentlich gab der Trainingsplan heute einen Probe-Wettkampf über 10km vor. Allerdings konnte ich hier und heute da keine Veranstaltung bei uns finden... ;)

Aus dem mit Sicherheit zügigen Wettkampf wurde so also ein zügiges Intervalltraining. Nach 2km Warmlaufen bin ich dann 10 x 400m mit Tempo gelaufen und habe dann jeweils 10 x 400m Trabpausen gemacht. Zu guter Letzt ging es dann über 1,1km als Auslaufen nach Hause.

Kuriosum am Rande: vielleicht lag es ja an der Sonnenfinsternis (oder vielleicht auch nur am dichten Nebel), aber die GPS-Messung war heute ziemlich ungenau. Durch die abgemessene Strecke am Sportplatz fiel die Differenz stark auf.

Geplant: Run for Charity - Pfand-Edition!

Mir ist es erst letzten Sonntag beim Lauf an der Straße entlang in die Nachbargemeinde wieder aufgefallen: wir haben eine wunderschöne Landschaft hier! Leider gibt es dann doch auffällig viele rücksichtslose Zeitgenossen, die ihren Müll scheinbar durch das Autofenster entsorgen. Immer wieder liegt am Straßenrand unachtsam entsorgtes Zeug. 

Besonders ist mir letzten Sonntag aufgefallen, dass doch viele Pfandflaschen am Wegesrand liegen. Scheinbar ist den Leuten der Pfand egal. Guter Hinweis das das System nicht funktioniert. Da ich letzte Woche ja Ruhewoche hatte, war es bei dem Sonntagslauf nur ein recht kurzer Lauf von 10km statt dem sonstigen Long Run am Sonntag und dennoch habe ich mir einmal die Mühe gemacht im Geiste jedesmal die Registrierkasse für den Pfand zu drücken. Hätte ich bei den 10km alle Pfandflaschen eingesammelt wäre ich bei fast 5 Euro gewesen!

Heute kam mir bei dem lockeren Lauf eine Idee: wie wäre es denn, wenn ich bei einem solchen Lauf mal einen Rucksack mitnehme und die Flaschen wirklich einsammle? Und wie wäre es, wenn nicht nur ich das hier mache, sondern ich Unterstützung finde im Internet bei Freiwilligen, die das auf ihrer Strecke auch machen?

Ich mache daher folgenden Vorschlag: lauft, wandert, geht spazieren und sammelt alle Flaschen auf, die euch unterwegs auffallen. Die Pfandflaschen gebt ihr ab und den Betrag lasst ihr mir dann per Paypal (Zahlung an mludenia@netcologne.de mit Betreff "Charity Run") zukommen. Den gesammelten Betrag spende ich dann nach Abschluß des Sammelzeitraumes - ich lege da jetzt einfach mal Ende Mai 2015 fest - an den Kinderschutzbund. Dieser hat großartigerweise auf die Zwangsspende durch Edathy verzichtet und kann trotz dieser Ablehung bestimmt Geld gebrauchen, das eben nicht aus fragwürdigen Quellen kommt!

Ich würde mich freuen, wenn viele mitmachen! Natürlich freue ich mich auch über Spenden, die nicht durch Laufen eingenommen wurden. Durch die Sammelaktion schlagen wir aber mehrere Fliegen mit einer Klappe: wir halten unsere tolle Landschaft sauber und unterstützen durch die Spende gleichzeitig, diejenigen die uns am meisten am Herzen liegen sollten: die Kinder!

Im Test: der Activity Tracker Polar Loop

Ich habe mir vor ein paar Tagen ein neues Spielzeug gegönnt - den Polar Loop Activity Tracker. Ich habe ihn jetzt ein paar Tage getragen und wollte das zum Anlass nehmen einmal einen kurzen Bericht darüber abzugeben. Vielleicht hilft das ja dem einen oder anderen, der sich auch mit den Gedanken trägt einen Activity Tracker zu kaufen.

Zunächst einmal: ein Activity Tracker ist kein Ersatz für eine Laufuhr bzw. Trainingscomputer mit GPS! Wer also seine Läufe tracken möchte, sucht hier an der falschen Stelle bzw. das falsche Produkt. Ein Activity Tracker wie der Polar Loop hat kein GPS-Modul, er weiß also nicht, wo man sich grade befindet. Der Loop arbeitet mit einem 3D-Beschleunigungssensor und wird am Handgelenk getragen. Das Armband finde ich eigentlich recht modisch schick.

Über den Sensor wird dann quasi 24/7 jegliche Bewegung und Aktivität aufgezeichnet. Anhand der Angaben zum Körper (wie Größe und Gewicht, Geschlecht etc), die man Anfangs bei der Einrichtung eingegeben hat, werden  in Verbindung mit den aufgezeichneten Bewegungsdaten die verbrauchten Kalorien berechnet und auch eine Anzahl an Schritten berechnet/geschätzt, die der Loop aus der Bewegung erechnen kann. 

 

Es gibt die Möglichkeit 3 Bewegungsprofile zu unterscheiden, anhand derer man seine Tagesziele definiert. Kurz gesagt gibt es die Unterscheidung in "viel sitzen und ab und an Bewegung", "mittlere Aktivität" und "dauernd in Bewegung". Je nach gewähltem Profil dauert es unterschiedlich lange, bis die Tagesanforderung an Bewegung erreicht ist. Der Loop gibt jederzeit per Tastendruck Feedback, wie der derzeitige Stand ist und was noch getan werden muss (als Vorschlag z.B. 30 Minuten joggen), um das Ziel zu erreichen.

Ich habe für mich erstmal das Profil mit der kleinsten Stufe ausgewählt, da ich tagsüber ja schon viel sitze. An Tagen, wo ich Trainingsläufe habe, übertreffe ich daher mit den Läufen das Ziel mit Leichtigkeit.

Trägt man den Loop auch Nachts, so erhält man ebenso eine Auswertung wie lange und wie ruhig und erholsam der Schlaf war. Die Auswertung ist an dieser Stelle nicht so detailiert, wie z.B. die Auswertung über eine Schlafapp wie "Sleep Better" von Runtastic, dafür muss man aber sein iPhone auch nicht neben das Kopfkissen legen und auch keine "Starttaste" drücken mit dem Ziel "ich schlafe ab jetzt". Der Loop erkennt alles automatisch anhand der Bewegungssensoren und der Lage in der man sich befindet.

Ein weiterer Punkt, weshalb ich mich ausgerechnet für den Loop entschieden habe, ist der das man den Loop auch beim Duschen und Waschen und Schwimmen anlassen kann - er ist bis zu 20 Meter wasserdicht laut Anleitung. Zuerst wundert man sich unter der Dusche ein wenig: das Wasser lässt die kapazitive Taste nämlich reagieren, wie ein Druck mit dem Finger. Das Display zeigt also plötzlich etwas an, obwohl man gar nicht selbst drauf gedrückt hat. Laut Polar ist dies aber normal und kein Problem. Außer vielleicht, das der Akku dadurch etwas stärker beansprucht wird und er früher wieder geladen werden muss.

Geladen wird der Loop mittels eines speziellen USB-Kabels am PC oder mit einem optionalen entsprechenden Adapter an der Steckdose. Man kann ihn aber schon ein paar Tage anhaben und muss nicht jeden Tag laden.

Die Auswertung der gesammelten Daten erfolgt entweder über die Loop-Webseite von Polar oder über die Polar Flow App für das iPhone. Der Loop kommuniziert mit dem iPhone per Bluetooth. Dabei werden iPhones ab Model 4S unterstützt. Beide Auswertungsmöglichkeit bieten, wie ich es bisher gesehen habe, ziemlich den gleichen Umfang. Wenn jemand einen Polar GPS-Trainingscomputer wie den V800 besitzt, hat er über die Webseite aber mehr Möglichkeiten. Für den Loop reicht meiner Meinung nach die App. Der Datenabgleich mit dem iPhone per Bluetooth ist außerdem bequemer als per USB-Kabel mit dem PC.

Ich bin bisher zufrieden mit dem Loop. Zum Schluss noch schnell eine kurze Zusammenfassung mit den für mich positiven und negativen Punkten:

Positiv:

• schickes Design
• angenehm zu tragen
• wasserdicht
• Datenabgleich mit iPhone möglich
• daher Daten per App einsehbar
• Schlaftracking möglich

Negativ:

• fummelige Anpassung des Armbandes  am Anfang
• dieses ist nicht wieder verlängerbar bei Bedarf! (einmal gibt Polar aber angeblich einen Austausch für "Verschnitt"
• Taste reagiert auf Wasser und Display zeigt dann wild was an beim Duschen

Gegen die Eintönigkeit

Diese Woche habe ich schon wieder Ruhewoche. Es stehe nur 3 lockere und nicht zu schnelle Einheiten auf dem Programm. Alle drei Einheiten sind mit ca. einer Stunde geplant. Heute bin ich die erste davon gelaufen. Einfach locker losgetrabt und das Wetter genossen.

Dabei ist mir wieder einmal aufgefallen, warum ich es so liebe zu laufen. Die Bewegung, die Natur, die Luft - alles in allem zieht es mich immer wieder raus und der Tag ist erst gut und komplett, wenn die Einheit wie geplant stattfinden konnte.

Wir haben hier aber auch eine wirklich abwechslungsreiche und reizvolle Landschaft - genau das richtige für einen kleinen Lauf. Vor allem ist es wichtig, Strecken zu variieren und nicht jede Einheit stur die gleiche Strecke zu laufen. So würde sich schnell eine Eintönigkeit und Monotonie einschleichen, die einem sehr schnell die Motiviation raubt! Meine Devise ist es daher: möglichst nie die gleiche Strecke zweimal hintereinander laufen und immer mal wieder neue Strecken ausprobieren. Oft reichen schon kleine Abwandlungen von eigentlich gewohnten Strecken, um etwas neues daraus zu machen.

Dabei muss es natürlich nicht jedesmal etwas neues sein und man kann natürlich durchaus "seine" Strecken haben.  Heute ging es für mich beispielsweise zuerst durchs Dorf und das Nachbardorf in den Wald.

Da ist es eigentlich immer schön ruhig, die Strecke hat hier und da ein paar Höhenmeter drin und man kann die frische Luft wirklich genießen. Nicht selten passiert es sogar, dass man ein Reh oder Hasen sieht - für mich einfach herrlich und "Natur pur".

Der Weg führt einen dann zurück ins Nachbardorf und dort über einen Feldweg zurück in unser Dorf. Vorbei an dem in einem anderen Post schon einmal erwähnten Wildtiergehege geht es weiter auf Landwirtschaftswegen über die Höhen, mit Blick auf Hennef, Siegburg, St. Augustin und bei guten Wetter sogar bis Bonn. (Anmerkung: Leider hab ich heute mit einem feuchten Handschuh das Kameragehäuse verschmiert und es nicht gemerkt - daher sind die Bilder leider etwas "weich"...)

Zu guter letzt geht diese Runde dann mit einem kleinem Auslauf durch unser Dorf zurück nach Hause. Ich finde es einfach herrlich!

Dabei gibt es hier so viele Möglichkeiten die Strecken zu variieren - sei es um immer mehr Kilometer unter die Füße zu bekommen, oder um auch mal ein kürzeres Ründchen mit einem Freund zu laufen (Hey, Axel!). Jede Variante bietet hier ihre eigenen Reize - Langeweile kommt daher für mich nicht auf!

Ein langer Lauf am Sonntag

Der Trainingsplan für den Halbmarathon in Bonn ist nur schon über das Bergfest hinaus. So um die 330km sind bereits anhand des Planes absolviert. Alles in allem läuft alles gut - keine Wehwehchen und die Runs lassen sich im Großen und Ganzen wie geplant absolvieren.

Gestern stand der bisher längste Run des Trainingsplans auf dem Programm. Knapp 120 Minuten langsamer Dauerlauf. 21,01 Kilometer sind bei mir dabei zusammen gekommen. Also eigentlich schon ein kompletter Halbmarathon. Das lässt für Bonn einen ganz guten Eindruck zurück - zumal es ja eben auch ein möglichst locker und ruhig gelaufener Run war, ohne Tempo zu machen. Da meine Runden hier in die Heimat auch um einiges bergiger sind als die Strecke in Bonn, ist daher auch mit einer Temposteigerung zu rechnen. Ein Halbmarathon unter 2 Stunden sollte also ziemlich problemlos machbar sein. Im letzten Jahr habe ich bei meinem ersten Halbmarathon in Bonn eine 1:52 gelaufen. Irgendwie fehlt mir dafür aber dieses Jahr die Tempohärte, so dass ich damit rechne ein wenig langsamer zu sein.

Als nächstes steht nun wieder einmal eine Ruhewoche auf dem Plan:

Insgesamt ist es schön zu sehen, wie gut einem mittlerweile die längeren Läufe von der Hand gehen. Man merkt hier sehr stark, das es eben notwendig ist in der Vorbereitung diese langen Läufe zu machen. Für den Marathon in Schottland werden da auch einige noch viel längere Läufe zusammen kommen. Auch plane ich in der Vorbereitung für den "richtigen" Marathon meine Ernährung noch dementsprechend anzupassen, um auch von dieser Warte her möglichst optimal auf den langen Weg vorbereitet zu sein. Dazu werde ich dann bestimmt noch den ein oder anderen Artikel bloggen.