Regeneration

Ein richtiges Training zeichnet sich durch Belastungen und auch Entlastungen aus - Ruhephasen, in denen der Körper Zeit bekommt, sich zu stärken und zu regenerieren. Aber wie sieht es eigentlich nach einem Wettkampf aus? Man hat sich über Wochen, gegebenenfalls Monate, auf ein Ereignis vorbereitet und intensiv trainiert. Aber was kommt danach? Ausgelaugt? Müde?

Ich habe mich ein wenig eingelesen in einigen Zeitungen und Online-Artikeln, da ich mit dem Halbmarathon in Bonn ja nun den ersten Meilenstein dieses Jahres hinter mir habe. Klar bin ich noch motiviert und würde irgendwo schon am liebsten auf gleichem Level weiter trainieren. Dass das auf die Dauer aber so nicht gut gehen kann, liegt eigentlich auf der Hand. Irgendwann wird also sonst unweigerlich ein Punkt erreicht sein, an dem der Körper ausgelaugt ist und man regelrecht auf dem Zahnfleisch gehen würde.

Zunächst gilt es also, die unmittelbare Zeit nach dem Wettkampf zu betrachten. Dazu taucht in annähernd allen Artikeln immer wieder ein Herr Jack Foster auf, auf dessen Gewohnheiten und Erkenntnissen eine Art Faustformel basiert. Selbst Lauftrainings-Koryphäen wie Herbert Steffny berufen sich auf den Marathonläufer aus den 70er und 80er Jahren. Demnach benötigt der Sportler nach dem Wettkampf die halbe Kilometerzahl des Wettkampfes an Tagen zum Regenerieren. Sprich bei einem Halbmarathon, in meinem Fall, kommt man somit auf 10 - 11 Tage, bei einem Marathon schon fast auf 4 Wochen! Selbst bei einem 10km-Wettkamf wären es somit immer noch 5 Tage...

Regeneration bedeutet nun allerdings nicht, das man sich am Abend des Wettkampfes in den Sessel kippen lässt und erst nach der oben genannten Anzahl an Tagen wieder aufstehen wird. Eine aktive Regeneration wird dabei ausdrücklich empfohlen! Hierbei sollte man beachten, das man keine intensiven Einheiten wie z.B.Intervalltraining in dieser Zeit durchführen sollte. Alternativtraining wie z.B. Radfahren oder Schwimmen würde sich anbieten, aber auch langsames Laufen ist durchaus eine Option.

Als richtiges Lauftempo wird an mehreren Stellen für die Regenerationsläufe eine Pace angegeben, die 90-120 Sekunden pro Kilometer über dem 10 km-Wettkampftempo liegt. In meinem Fall läge ich dabei dann so zwischen 6:40 und 7:00 min/km. Für die Leute, die nach Puls trainieren, würde das dann einer maximalen Belastung von 60 bis 70% des Maximalpulses entsprechen.

Gerade da ja meine neuen Schuhe geliefert worden sind, hab ich mich recht schnell für diese aktive Form der Regeneration entschieden. 3 Tage nach dem Halbmarathon hab ich eine erste langsame Runde gedreht, heute (weitere 2 Tage später) wieder eine ganz lockere Runde. Beim ersten Lauf waren es knapp über 5 km und heute etwas mehr als 7 km. Ich habe ja schon häufiger erwähnt, dass ich so meine Probleme mit dem langsamen Laufen habe. Erstaunlicherweise ging es mit dem Credo "du läufst zur Regeneration" im Kopf eigentlich ganz gut!

Und wirklich: fühlte sich der erste Lauf nach dem Halbmarathon noch recht "eckig" an, so war heute der gesamte Lauf schon wieder irgendwie "runder". Bei herrlichem Wetter war es so auch eine wahre Freude ganz langsam und entspannt durch die Landschaft zu zuckeln. Erstaunt nimmt man dann war, dass man erst ab 3km überhaupt anfängt zu schwitzen und selbst an Steigungen, an denen man sonst "beißt", kommt man kaum nennenswert außer Atem. Das alles hat irgendwie eine zusätzliche beruhigende und aufbauende Wirkung. Also: viel Spaß beim langsamen Laufen und beim Regenerieren - es lohnt sich!