Nicht alles läuft immer glatt

Bisher hatte ich eine sehr gute Vorbereitung. Ich liege mit den Kilometern insgesamt noch vor dem Plan und bin ohne irgendwelche Blessuren davon gekommen. Lediglich einen Lauf musste ich sausen lassen aufgrund von unerträglicher Hitze. 

Am Dienstag früh wachte ich dann mit Halsschmerzen und leichten Schluckbeschwerden auf. Allgemein schlecht gefühlt hab ich mich nicht einmal, nur die Nase lief etwas und eben die Sache mit dem Hals. Dennoch war ich alarmiert. So knapp 2,5 Wochen vor dem Marathon wollte ich kein Risiko eingehen mir eine schwerere Erkältung einzufangen und am Ende noch flachzuliegen. Also hab ich den für Dienstag geplanten einstündigen langsamen Lauf sein gelassen und mir stattdessen eine heiße Zitrone nach der Anderen hinein geschüttet. Dazu gab es dann noch ein schön heißes Erkältungsbad. 

Nachdem ich gestern dann auch noch einen Ruhetag eingelegt habe, konnte ich heute schon wieder komplett beschwerdefrei meine Runden drehen. Aus dem geplanten Intervalltraining habe ich dann allerdings einen eineinhalbstündigen Lauf mit Tempowechseln gemacht. Zusammengekommen sind etwas mehr als 15km - und es fühlte sich gut an!

Manchmal ist es eben doch besser einmal etwas weniger zu machen und vielleicht auch mal einen Lauf auszulassen. Dafür kann man dann schneller und gestärkt wieder einsteigen.

Reiseplanungen

Da es jetzt nur noch wenige Wochen bis zum Marathon sind, wird es auch Zeit sich einmal um die Reiseplanung zu kümmern. Da meine Frau und meine Tochter hier in Nordrhein-Westfalen keine Ferien haben, wird die Reise leider nur ein abenteuerlicher Kurztrip - quasi ein verlängertes Wochenende. Die beiden bekommen aber wenigstens eine Sonderfreistellung für einen Tag, so dass die Abreise am Montag erfolgen kann. Wie der aufmerksame Leser meines Blogs ja weiß, geht es hier um den Loch Ness Marathon. Das Ziel der Reise ist also Schottland!

Zuerst einmal ging es also darum Flüge zu buchen. Unser nächstgelegener Flughafen ist Köln, die nächst größere Stadt zum Loch Ness (mit Flughafen) ist Inverness. Sucht man auf den einschlägig bekannten Portalen also mit diesen Daten, erlebt man dann erstmal sein blaues Wunder! Die Flüge sind sehr teuer, haben mindestens 2 Zwischenstopps und dauern dementsprechend zwischen 12 und 14 Stunden! Zumeist geht es von Köln nach Amsterdam, London oder Kopenhagen. Von dort aus dann nach Manchester oder Belfast und erst von da aus nach Inverness. Für uns war das keine Option - zu teuer, zu lang und die Flüge gehen schon ab Köln morgens los und nicht erst mittags.

Als Lösung fand ich dann folgende Verbindung: mit dem ICE geht es Freitag mittags los nach Frankfurt/Main. Von dort gibt es einen Direktflug nach Aberdeen in Schottland. Von Aberdeen aus geht es dann wiederrum mit dem Zug (Scotish Rail) weiter nach Inverness. Für uns ergibt das gleich mehrere Vorteile:

• die Reisezeit verkürzt sich extrem im Vergleich zur oben genannten Lösung: nicht ganz eine Stunde mit dem ICE nach Frankfurt, etwas mehr als eine Stunde Aufenthalt mit Zeit für Terminalwechsel, knapp 2 Stunden Flug nach Aberdeen (Zeitumstellung -1 Stunde) und dann noch einmal knapp 2 Stunden für den Zug nach Inverness
• nur noch knapp ein Drittel des Preises der oben genannten Flugverbindungen
• Abreise mittags
• noch ein wenig "Landschafts Sight-Seeing" per Bahn auf der Fahrt in die Highlands!

Die auf der Karte angegebene Reisezeit bezieht sich auf die Abfahrt ab Aberdeen. Der Flughafen liegt etwas außerhalb in Dyce und verkürzt die angegebene Fahrtzeit um ca 10 - 15min.

Unsere Unterkunft werden wir dann in Dores haben, direkt am Loch Ness, nur wenige Meilen von Inverness entfernt. Wir haben letztes Jahr auf einer Hochzeit in der Verwandtschaft liebe Leute kennen gelernt, die dort wohnen und uns netterweise aufnehmen für die Zeit!

Samstags werden wir dann nach Inverness fahren und dort die Startunterlagen abholen, an der Pasta-Party teilnehmen und mit Sicherheit auch ein wenig Sight-Seeing betreiben. Die nähere Umgebung in Dores schauen wir uns mit Sicherheit auch an! Sonntag geht es für mich dann früh los zum Transfer zum Start des Marathons in der Nähe von Fort Augustus. Zieleinlauf ist wiederrum in Inverness, wo auch das Festival of Running stattfindet. Dort werde ich meine Familie dann wieder treffen.

Montags geht es dann leider auch schon wieder zurück. Mittags geht der Flug wieder ab Aberdeen nach Frankfurt. Eine Erholungsreise wird das mit Sicherheit nicht, aber das war uns von Anfang an klar! Wir sehen es als Abenteuer und sehen die Reise selbst als das Ziel an. Mittlerweile sind schon alle ziemlich aufgeregt, aber wir freuen uns schon sehr auf dieses Abenteuer und können es eigentlich gar nicht mehr erwarten schottischen Boden zu betreten! Failte gu Alba!

Woran man erkennt, dass es Zeit ist für neue Schuhe

Erfahrungsberichte hab ich schon ein par Mal abgegeben, was neue Schuhe und Eindrücke damit betrifft. Immer wieder erklärt man dabei, dass man ja neue Schuhe brauchte, weil die alten abgenutzt waren. Klar - wir Läufer sind da meist besonders empfindlich und entwickeln meist auch eine gewisse Schuhaffinität. Darüber hinaus probieren wir natürlich gerne neue Modelle aus. Wahrscheinlich ist deswegen schon so manches Modell eigentlich zu früh aussortiert worden...

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht ein paar Modelle meiner Auswahl genauer unter die Lupe zu nehmen und möchte anhand dieser zeigen, wann es Zeit wird für neue Schuhe. Zu diesem Zweck hab ich folgende Modelle gewählt: Asics Gel Kinsei 4, Asics Gel Nimbus 16 und Salomon SpeedCross 3CS.

Die Kinsei 4 nutze ich nur noch als Freizeitschuh, um mal eben etwas an den Füßen zu haben, wenn ich mal auf die Schnelle vor die Tür muss oder dergleichen. Sie haben bereits über 1100km hinter sich. Für Training würde ich sie nicht mehr nutzen, weil die Dämpfung (in Form der Gelpolster an den Fersenbereichen) schon ziemlich gelitten hat. Die bei diesem Schuh noch dazu sehr spezielle Form der Polster reißt bereits ein - eine ordentliche und sachgemäße Dämpfung ist somit nicht mehr gegeben.

 

Gel-Polster eingerissen am Kinsei 4

Bei Schuhen mit durchgehender Sohle beobachtet man analog dazu zuweilen, dass der Schuh "schief steht" und die Polster nicht mehr wirklich in ihre Ausgangsposition zurück kommen. Auch dann ist es allerhöchste Eisenbahn, sich nach Ersatz umzusehen.

Es gibt weitere Hinweise auf stark beanspruchte und ausgereizte Schuhe. Nicht immer muss das Auftreten eines dieser Kriterien sofort das Aus für den Schuh bedeuten, die Kombination mehrerer dieser Anzeichen aber sollte definitiv zum Ersatz anregen.

Betrachtet man einmal die Sohle der Schuhe wird man feststellen, dass diese mit der Zeit "abreibt". Ähnlich einem Autoreifen verliert die Sohle an Profil. Ebenso ähnlich wie bei den Reifen kann es dann sein, dass man im wahrsten Sinne des Wortes den Grip verliert und zum Beispiel auf nassen Untergründen plötzlich wegrutscht!

 

Abgenutzte Sohle am Kinsei 4 (mehr als 1100km)

Abnutzungserscheinungen am Nimbus 16 nach knapp 870km

Meine Erfahrungen bisher haben gezeigt, dass diese deutlichen Abriebe sich grade bei Asics-Modellen in meinem Fall meist so ab 750-800km zeigen. Natürlich sind die Schuhe dann noch nicht reif für die Tonne, wenn dies die einzige Auffälligkeit ist. Den Nimbus 16 laufe ich zum Beispiel auch immer noch gern im Training.

Am Beispiel der SpeedCross 3 CS sieht man das dieser Abrieb bei Trailschuhen (aufgrund der weicheren Mischung des Sohlenmaterials) meist früher einsetzt - speziell wenn man mit diesen Schuhen dann doch einen größeren Teil der Kilometer auf Asphalt läuft. Meine SpeedCross haben nun knapp 550km runter und die Sohle sieht schon angegriffen aus - ansonsten zeigen sie allerdings noch keine weiteren Abnutzungserscheinungen! Da sie außerdem über eine Vielzahl von diesen dicken Stollen verfügen, ist hier sogar noch genug Grip auf matschigen Untergründen vorhanden.

Salomon SpeedCross 3 CS mit leicht lädiertem Profil

Anhand solch abgelaufener Sohlen, wie bei den 3 Modellen hier gezeigt, lassen sich auch sehr gut Rückschlüsse auf das Abrollverhalten des Fußes ziehen. Bei einer Beratung im Laufladen oder Sportgeschäft greifen die Fachleute daher gerne auf diese Infos zurück. Also beim Neukauf im Laden unbedingt einmal die alten Schuhe einpacken!

Ein weiterer wichtiger Kritikpunkt für den Schuh ist sein Sitz und die damit verbundene Festigkeit. Diese leidet, wenn sich am Obermaterial und an den Innenbereichen des Schuhs Mängel ergeben. Gerne reißt dann zum Beispiel das Material des Fersenschaftes ein. Hier gut zu sehen beim Kinsei 4:

Eingerissener Stoff am Fersenschaft vom Kinsei 4

Durch die andauernde Abrollbewegung des Fußes knickt der Schuh an der Spitze quasi kurz hinter den Zehen immer wieder ein. Grade an dieser Stelle leidet daher oft das Obermaterial. Hier zeigen sich dann Risse (bei meinen Kinsei 5 leider schon nach 250km) oder es lösen sich auch gern einmal Nähte. Als Folge leidet der Gesamteindruck des Schuhs am Fuß - er wirkt "ausgelatscht" und labbrig und bietet dem Fuß nicht mehr genügend Halt.

Aufgegangene Naht am Asics-Logo an den Nimbus 16

Schaut man sich seine Schuhe immer wieder genau an und achtet frühzeitig auf den schleichenden Verschleiß, kann man auch reagieren und sich neue Schuhe zulegen. Diese neuen Modelle wollen und müssen natürlich eingelaufen werden. Trägt man die alten und die neuen Schuhe einige Zeit im Wechsel, so findet man mit Sicherheit einen geeigneten Zeitpunkt die alten Schuhe endgültig auszusortieren und hat in der Zwischenzeit die neuen Schuhe angemessen eingelaufen. Die Abwechslung für die Füße durch das Tragen von unterschiedlichen Schuhen zu den verschiedenen Trainingseinheiten hat außerdem einen positiven Einfluß auf die Fußmuskulatur. Diese kann sich nicht den Schwachstellen eines einzelnen Modells anpassen und wird immer wieder aufs neue gefordert. Das ist somit auch gleichzeitig eine Art von Verletzungsvorbeugung...

Zwischenfazit

Gut zwei Drittel des Trainingsplans für den Marathon hab ich nun hinter mich gebracht. Zeit mal ein kleines Zwischenfazit zu ziehen und den Stand der Dinge zu betrachten.

Alles in Allem läuft es echt gut. Die Einheiten machen mir nach wie vor sehr viel Spaß und ich merke auch eine immer größere Ausdauer. Einheiten von einer knappen Stunde sind nun "kurze Einheiten". Der Plan startete in der zweiten Juniwoche. Seit dem bin ich nun fast 500 Kilometer gelaufen. So viele Kilometer habe ich bisher in so einer Zeit noch nie gemacht! Der Monat Juli war dabei der bisher stärkste Trainingsmonat seit dem ich mit dem Laufen angefangen habe - mit 224km auch der erste mit mehr als 200 Monatskilometern.

Eine Bereicherung ist das Alternativtraining im Fitnessstudio. Ich habe dadurch das Gefühl mich an den lauffreien Tagen noch zusätzlich zu stählen und außerdem auch eine Art Absicherung gegen Verletzungen durch einseitige Überlastungen zu betreiben. 

Es kommen jetzt noch ein paar Wochen mit einigen langen Läufen und auch Intervallen. Das wird mit Sicherheit mitunter hart, aber wenn es weiter so läuft wie bisher, bin ich ganz zuversichtlich das ich den Marathon dann gut finishen kann und dabei auch noch die Möglichkeit und Muse habe die wunderbare Landschaft Schottlands zu genießen!

Urlaubszeit ist auch Laufzeit

Wir hatten uns kurzfristig entschieden im Sommerurlaub doch noch ein paar Tage wegzufahren und so einmal "herauszukommen". Die Abwechslung macht es eben aus und so sind selbst ein paar Tage woanders schon ungemein erholsam.

Eigentlich wollten wir - wie letztes Jahr - per Last-Minute für eine Woche nach Mallorca. Allerdings spielten da die Preise dieses Jahr nicht mit. Gleiche Voraussetzungen wie letztes Jahr bezüglich Ansprüchen, Reisedauer, Mitreisenden und Kurzfristigkeit der Termine und dennoch waren es dieses Jahr annährend doppelt so teure Angebote wie letztes Jahr. Um dennoch einmal etwas anderes zu sehen, haben wir uns unserer Liebe zum Norden Deutschlands besonnen und konnten dort sehr kurzfristig und dennoch günstig eine Ferienwohnung in Wangerland ergattern. 

Zeitlich passte die Reisewoche auch perfekt in den Trainingsplan - eine Ruhewoche lag an. So standen für den Reisezeitraum nur 2 Trainings auf dem Programm und beides noch dazu recht kurze Läufe mit jeweils knapp 55 Minuten.

Beide Läufe habe ich morgens vor dem Frühstück absolviert, während meine beiden Frauen noch selig in ihren Betten schlummerten. Ich liebe es ja im Urlaub früh morgens laufend die Umgebung zu erkunden. Alles ist noch ruhig, die Welt fühlt sich noch frisch an und es ist extrem wenig los. So muss das sein! Besonders wenn es dazu noch eine Aussicht auf das Meer gibt, die Möwen einen überfliegen und die Meerluft einfach extrem Klasse ist.

 

Der erste Lauf führte mich immer am Deich entlang bis nach Schillig an den Strand. Ungewohnt für mich war die steife Briese, die am Deich wehte. Dadurch fühlte sich der Rückweg etwas schwieriger an als der Hinweg. Beim Betrachten der Kilometer-Paces zeigte sich aber, dass das eigentlich hauptsächlich ein Gefühl ist. Großartig langsamer waren die Paces nicht.

Der zweite Lauf ging dann in die entgegen gesetzte Richtung. Ich laufe dann auch gerne unterschiedliche Strecken, um möglichst viel von der Umgebung zu erkunden. Der Wind hatte bei diesem Lauf noch weiter aufgefrischt. Diesmal war es die erste Hälfte des Laufes, die sich dadurch zäh anfühlte. Der Weg zurück am Deich fühlte sich hingegen dann an wie mit gezündetem Turbo gelaufen. Auch hier war es allerdings so, dass ein Blick auf die Zeitentabelle keine allzugroßen Unterschiede aufwies.

 

Auch ein großer Unterschied zu den Läufen daheim waren die fehlenden Höhenmeter. Außer der kurzen Steigung den Deich hoch ist hier in Norddeutschland eben alles flach. So war es für mich auch etwas schwieriger meine Pace einzuschätzen und ich war bei beiden Läufen eigentlich einen ganzen Tacken schneller als ursprünglich geplant und im Trainingsplan vorgegeben.

Laufen im Urlaub kann ich aber nur jedem empfehlen. Auch wenn es nicht grade um einen Trainingsplan geht, so ist grade ein frühmorgendlicher Lauf in unbekanntem Terrain doch etwas, was einem Freiheit vermittelt. Lauffreude ist eben auch Lebensfreude!

Trainingsverbesserung dank Glückskeks

Neulich war ich Einkaufen. Vor unserem lokalen Supermarkt wurde ich von einer jungen Dame angesprochen. Sie machte eine Promo für das örtliche Fitnessstudio und bot mir einen Glückskeks an. Der Zettel im Glückskeks war ein Los und natürlich gab es was zu gewinnen. 

Ich hatte Glück und gewann prompt einen Monat freie Mitgliedschaft und freies Training. Man nahm meine Kontaktdaten auf und versprach mich in Kürze zu kontaktieren und das Training bzw. eine Trainingseinweisung zu besprechen. Der Anruf erfolgte auch ein paar Tage darauf und wir machten einen Termin aus für die Einweisung.

Letzten Montag war ich also das erste Mal im Kronos Aktivclub und bekam vom Trainer nach einem Interview dann eine Erklärung inklusive Einstellung der Geräte. Da ich Läufer bin und mich auf einen Marathon vorbereite, wurde das Training entsprechend als Alternativ- bzw. Ergänzungstraining angelegt. Eine gute Sache, da ich ehrlich gesagt bisher alternatives Training weitestgehend vernachlässigt habe und auf unregelmäßige Einheiten mit der Blackroll beschränkt habe.

Ein moderates Kraft- und Herz-Kreislauftraining als Ergänzung zum Laufen ist dabei definitv zu empfehlen! Durch die vielen Kilometer in einer Marathonvorbereitung wird der ganze Bewegungsapparat schon ziemlich einseitig belastet und traininert. Das Fitnessstudio bietet mir jetzt die Möglichkeit einerseits eine Balance der Belastungen hinzubekommen und andererseits zusätzlich an den lauffreien Tagen noch an der Fitness zu feilen.

Mein Alternativtraining sieht dann also folgendermaßen aus: Zuerst laufe ich mich auf dem Laufband 10 Minuten warm. Im Anschluss folgen Koordinationsübungen auf Balanceboards und Gummikissen. Kronos bietet eine Art Zirkeltrainingsrunde. Acht Trainingsmaschinen bilden einen zu absolvierenden Parcour. Da man eine mit den eigenen Angaben personalisierte Chipkarte hat, die man in jedes Trainingsgerät steckt, "weiß" jedes Gerät sofort die Einstellungen und die Wechsel können schnell vonstatten gehen. Trainiert wird an jedem Gerät eine Minute, was meist ca. 20 - 23 Wiederholungen entspricht. Pause und Zeit zum Wechseln sind 30 Sekunden. Nach den ersten 3 Geräten (Rudern, Bankdrücken, Beinpresse) folgt eine 4 Minuten-Runde auf dem Cross-Trainer. Die nächsten 3 Geräte trainieren den Rücken und noch einmal die Beine. Zum Abschluss folgen 4 Minuten auf dem Rad. Der ganze Parcour wird zweimal durchlaufen.

Mir gefällt es jedenfalls sehr gut und ich fühle mich durch das zusätzliche Training nun auch wirklich optimal in der Vorbereitung!

Ruhewoche und Hagel

In der letzten Woche habe ich meine erste "Ruhewoche" im Marathon-Trainingsplan absolviert. Das Prinzip Wochen einzuschieben (alle 3 - 4 Wochen), die von der Intensität der Belastung her weniger anspruchsvoll sind, kenne ich schon von den bisher absolvierten Halbmarathon-Trainingsplänen. Natürlich wird hier dennoch gelaufen und nicht total "auf Null gefahren". Hatte ich in den ersten 3 Wochen des Planes jeweils so um die 50 Wochenkilometer, waren es jetzt nur knapp 39. Außerdem fehlten die intensiven Belastungen, wie z.B. Intervalltrainings oder zügige Dauerläufe. Es gab lediglich 3 langsame Läufe mit jeweils ca. 50 Minuten (je knapp über 8km) und einen langen Lauf von knapp 1,5 Stunden (ca. 14km).

Zum Abschluss der Woche gab es dann bei uns hier am Sonntag noch ein Hagel-Unwetter. So ziemlich der ganze Kreis wurde mit Teils sehr heftigen Hagel-Gewittern heimgesucht. Unser Dörfchen hat es dabei schon ziemlich stark erwischt, wenn wir selbst auch noch einiges an Glück hatten und nur leichte Schäden zu verzeichnen haben. Lediglich das alte Auto meiner Frau hat Dellen abbekommen, diverse Blumen sind zerschlagen, mehrere Plastikgartenstühle sind kaputt, ein paar Abdeckungen und Lüftungsgitter an Haus und Garage hat er erwischt und auch am Dach gibt es mindestens eine kaputte Dachpfanne. Näheres wird der Dachdecker sich beschauen...

Ja - meine Hände sind groß. Die Dinger haben ca. 5 - 6cm Durchmesser...

Heute bin ich dann zum ersten Lauf der neuen Trainingswoche aufgebrochen. Ein ruhiger Dauerlauf von einer Stunde stand auf dem Programm. Der Weg führte mich durch das Nachbardorf in denWald um die Talsperre und wieder zurück durch unser Dörfchen. Der ruhige Lauf entwickelte sich regelrecht zum "Schaden-Sight-Seeing". Sofort fielen mir die zahlreichen Schäden an Autos und Häusern auf. Viele eingeschlagene Solar-Panels, abgeschlagener Putz, zertrümmerte Dächer und Fassaden und auch umgeknickte Bäume. 

So sah es in unserem Garten aus...

Geschätzte 90% der Autos an denen ich vorbei gelaufen bin, hatten sichtbare Hagelschäden. Ein Maisfeld hinter dem Nachbardorf sah aus, als hätten sich Jugendliche mit einem Häcksler ausgetobt. Richtig interessant wurde es dann im Wald. Auf meinem sonst so gemütlich zu laufenden Rundweg lagen zahlreiche Bäume um. An manchen Stellen war aufgrund der Größe der Bäume kein Überklettern und drüberspringen möglich, so dass man sich einen Weg durch das Unterholz bahnen musste. Beeindruckend dabei war wiederrum, welch großen und dicken Stämme es da scheinbar mühelos umgeknickt hat! Ausgerechnet heute hatte ich meine Action-Cam nicht beim Lauf dabei. Vielleicht nehme ich sie auf einem der nächsten Läufe nochmal mit und liefere ein paar Bilder nach.

Aus sportlicher Sicht bleibt zu erwähnen, dass sich die vielen längeren Läufe vom Trainingseffekt her bemerkbar machen! Ein Lauf von einer Stunde fühlt sich mittlerweile schon kurz an. Und wenn es mir gelingt langsam bzw. ruhig genug zu laufen, habe ich selbst nach den 10 - 15km noch eine recht ruhige Atmung und fühle mich nicht "am Limit". Am Donnerstag steht nun erstmal ein Intervalltraining auf dem Programm. Da es sich um zwei lange Intervalle von je 25 Minuten handelt, wird das bestimmt ziemlich anstrengend. Ich freu mich schon drauf!