Und los geht´s!

Heute bin ich mit dem spezifischen Trainingsplan für den Loch Ness Marathon gestartet. Endlich wieder nach Plan trainieren - und ein großes Ziel vor Augen! Bis dahin ist es noch wirklich ein hartes Stück Arbeit, ich freue mich aber auf die bevorstehenden Trainings.

Heute lag ein langsamer Dauerlauf von 50 Minuten an. Eine wirklich einfache Übung. Wie im letzten Post schon beschrieben, habe ich ja in der Trainings-"Planlosen" Zeit extra versucht, mich an die langsamen Läufe bewußter ranzutasten. Heute ging es recht gut. Es kamen 8km mit einer Pace von ziemlich genau 6min/km zusammen.

Direkt in der ersten Woche des Plans werde ich allerdings den Plan ein wenig umstellen bzw. anpassen müssen. Am Sonntag liegt ein 10km-Lauf an hier bei der Europawoche in Hennef. Da bin ich in den letzten Jahren immer gelaufen und würde ihn ungern ausfallen lassen, weil er nicht in den Plan passt.

Also wird das für Mittwoch geplante Intervalltraining durch den 10er ersetzt und der eigentlich für Sonntag geplante Long Run auf Mittwoch vorgezogen. So habe ich mit einem langsamen Lauf am Freitag, ähnlich wie heute, noch einen Entpspannungs-Lauf vor dem Rennen am Sonntag.

Ein langer Lauf am Sonntag

Der Trainingsplan für den Halbmarathon in Bonn ist nur schon über das Bergfest hinaus. So um die 330km sind bereits anhand des Planes absolviert. Alles in allem läuft alles gut - keine Wehwehchen und die Runs lassen sich im Großen und Ganzen wie geplant absolvieren.

Gestern stand der bisher längste Run des Trainingsplans auf dem Programm. Knapp 120 Minuten langsamer Dauerlauf. 21,01 Kilometer sind bei mir dabei zusammen gekommen. Also eigentlich schon ein kompletter Halbmarathon. Das lässt für Bonn einen ganz guten Eindruck zurück - zumal es ja eben auch ein möglichst locker und ruhig gelaufener Run war, ohne Tempo zu machen. Da meine Runden hier in die Heimat auch um einiges bergiger sind als die Strecke in Bonn, ist daher auch mit einer Temposteigerung zu rechnen. Ein Halbmarathon unter 2 Stunden sollte also ziemlich problemlos machbar sein. Im letzten Jahr habe ich bei meinem ersten Halbmarathon in Bonn eine 1:52 gelaufen. Irgendwie fehlt mir dafür aber dieses Jahr die Tempohärte, so dass ich damit rechne ein wenig langsamer zu sein.

Als nächstes steht nun wieder einmal eine Ruhewoche auf dem Plan:

Insgesamt ist es schön zu sehen, wie gut einem mittlerweile die längeren Läufe von der Hand gehen. Man merkt hier sehr stark, das es eben notwendig ist in der Vorbereitung diese langen Läufe zu machen. Für den Marathon in Schottland werden da auch einige noch viel längere Läufe zusammen kommen. Auch plane ich in der Vorbereitung für den "richtigen" Marathon meine Ernährung noch dementsprechend anzupassen, um auch von dieser Warte her möglichst optimal auf den langen Weg vorbereitet zu sein. Dazu werde ich dann bestimmt noch den ein oder anderen Artikel bloggen.

Schwierige Streckenverhältnisse

Diejenigen, die regelmäßig Laufen gehen und sich nicht durch "widrige" Wetterumstände davon abhalten lassen kennen es: es kann vorkommen, dass die Strecke beeinträchtigt ist durch nassen Untergrund, Schnee oder Eis oder was einem sonst noch so das Laufen erschweren kann.

Klar ist: davon lässt sich ein richtiger Runner natürlich nicht abhalten seine Runde zu drehen. Grade im Schnee kann es auch unheimlich Spaß machen und Abwechslung bringen! Man passt dann seine Laufgeschwindigkeit dementsprechend an und erfreut sich an der Variation der Strecke.

Für mich gibt es eigentlich nur einen streckentechnischen Grund einen Lauf abzubrechen oder eben gar nicht erst anzufangen. Ist bei mir auch erst zweimal vorgekommen. Extremes Glatteis ist nicht nur ziemlich gefährlich, wenn es wirklich spiegelblank ist, ist an richtiges Laufen sowieso nicht mehr zu denken.

Heute hatte ich einen 60-minütigen lockeren Lauf auf dem Programm stehen. Das Wetter sah sonnig aus, quasi keine Wolke am Himmel, Temperatur ca. 3° Grad Celsius und die Straßen wirkten auf den ersten Blick hauptsächlich erstmal nass. Kein Wunder - sah es vorgestern morgen bei uns denn noch so aus:

Der Schnee ist zwar zu 98% wieder weg, das Tauwasser läuft aber überall in ziemlich großen Mengen über die Wege und Straßen. Eine gefährliche Mischung wie ich feststellen musste! So wurde ich immer da wo die Strecke im Schatten lag von rutschigen Stellen überrascht. An einigen Stellen war es regelrecht blank. Man musste aufpassen wie ein Luchs und sich möglichst die in der Sonne liegenden Bereiche aussuchen, wenn man denn die Wahl hatte. Ich hab dann einen Großteil der Runde in den Wald verlegt und konnte dort bis auf einige matschige Stellen gut laufen.

So heimtückisch wie heute hab ich es selten erlebt muss ich sagen. Klar, wenn es kalt draßen ist und gefriert ist es gar keine Frage dass es glatt werden kann. Aber die Mischung heute aus Temperaturen im Plusbereich, Tauwasser auf den Wegen und offensichtlich sehr niedrigen Temperaturen in Bodennähe war doch etwas ungewöhnliches und hat mich überrascht. Alles in allem war es dann aber doch eine schöne und erfrischende 10km-Runde bei insgesamt doch herrlichem Wetter.

Die zweite Luft

Heute stand ein relativ kurzer und lockerer Lauf von ca. 50 min an. Bei herrlichem aber kaltem Wetter geht so ein Ründchen eigentlich immer recht locker von der Hand bzw. dem Fuß. Einmal mehr ist mir dabei ein Phänomen aufgefallen, das mich eigetnlich schon während meiner kompletten Laufkarriere begleitet: die zweite Luft. Gemeint ist der Punkt, an dem der Körper sich sozusagen an die Ausdauerleistung gewöhnt hat und der komplette Ablauf wieder flüssiger wird und man sich regelrecht wieder frischer fühlt.

Bei mir tritt dieser Punkt offenbar meist so nach ca. 6km ein. Bis dahin merke ich wirklich, wie es anstrengend ist. Man muss quasi kämpfen - und mit einem Mal geht es wieder leicht von der Hand. Scheint eine gewisse Art von Resignation des Körpers zu sein: "Okay - er will wohl nicht aufhören, also arrangieren wir uns damit" :)

Wissenschaftlich hat man das alles natürlich auch schon erforscht. Grade Läufer und Radfahrer, aber auch andere Ausdauersportler, wie z.B. Ruderer kennen diese "zweite Luft". Es kommt durch die Belastung zu einem Sauerstoffdefizit. Die Muskeln ermüden. Nimmt man nun instinktiv etwas Intensität aus dem Training raus, pendelt sich das Defizit mit der Zeit wieder ein. Als Folge davon lässt es sich wieder freier Atmen und der Körper merkt eine neue Frische. Gut erklärt ist es hier: http://www.healthy48.com/deu/d/toter-punkt--zweite-luft/toter-punkt--zweite-luft.htm

Wie ist es bei euch? Merkt ihr auch die zweite Luft? Bei welcher zurück gelegten Strecke tritt es bei euch auf?

Treibjagd!

Hin und wieder gibt es trifftige Gründe die geplante Laufstrecke zu variieren. Ich hatte da schon einige erlebt bisher: umgestürzte Bäume blockieren den Weg, Weg aufgrund Eis oder Schlamm nahezu unpassierbar, Dunkelheit, zuviel Verkehr um nur ein paar Gründe zu nennen. Heute habe ich einen neuen Grund kennen gelernt: ein Warnschild vor einer Treibjagd!

 

Am heutigen Sonntag stand ein Long Run an. Knapp 110 min in gemäßigtem Tempo. Beim letzten Long Rund hatte mir Eis das Tempo stark eingebremst. Heute war zwar stellenweise noch der Weg wie gepudert von Schnee, der in der Nacht gefallen war - es war aber keineswegs glatt. Tolle Vorraussetzungen bei schön klarer Luft für einen tollen Run!

Ich entschied mich daher für eine ausgedehnte Runde in die Nachbargemeinde. Auf dem Rückweg wollte ich dann einen Umweg nehmen, der mich durch ein von mir gern belaufenes Waldgebiet führt. Eingangs des Feldweges dahin stand dann oben abgebildetes Schild. Kurz überlegt: soll ich oder soll ich nicht? Die Vernunft siegte :) Ich wollte weder auf ein aufgeschrecktes, gejagtes Wildschwein treffen noch auf irgendeinen ballergeilen Lodenrambo...

Auch an anderen Zugängen zu dem Waldgebiet fanden sich dann noch diese Warnschilder. Offensichtlich ist mein Laufgebiet auch Jagdgebiet. Ich habe dann noch ein paar andere Umwege im Dorf gefunden und so auf Waldwege für den heutigen Lauf verzichtet. Am Ende kamen ca 18,5km zusammen. War ein schöner Lauf - trotz der ungeplanten Streckenvariation.

Start der Ruhewoche

In den Trainingsplänen von http://www.lauftipps.ch sind alle paar Wochen sogenannte "Ruhe-Wochen" eingeschoben. In diesen Wochen wird nur locker trainiert - ohne Intervalle oder Steigerungen oder Tempoläufe. Auch ist der Umfang reduziert im Vergleich zu den anderen Trainingswochen. Das heißt jedoch nicht, dass man in diesen Wochen dann auf der faulen Haut liegt und gar nichts macht!

In meinem Trainingsplan ist direkt die zweite Woche eine Ruhewoche. Danach folgen die anderen Ruhe-Wochen immer nach 3 harten Trainingswochen. Heute stand dann also ein lockerer Lauf von 50 min auf dem Programm. Diesen hab ich größtenteils auf Waldstrecken absolviert. Davon gibt es bei uns in der Umgebung so einige. Ich liebe diese Wege und freu mich jedesmal beim Laufen über die Natur. Heute war es auf dem Weg in den Wald noch ziemlich trübe und der Nebel zog noch durch die Täler - ein schönes Bild:

 

Bei der heute gewählten Runde verstecken sich auch einige Höhenmeter. Wie steil das eine Waldstück ist, kommt auf dem Foto leider nicht so raus. Steigungen und Gefälle wirken auf Fotos meist nicht - schon gar nicht wenn sie mit der kleinen Actioncam im Laufen aus der Hand geknipst werden... ;)

 

In der Nähe unseres Dorfes ist außerdem eine große Weide gelegen, die eingezäunt ist und in der ein Wildgehege angelegt wurde. Da laufe ich auch gerne vorbei und werfe einen Blick auf das Wild:

 

So wird quasi jeder Run zu einem kleinen Ausflug in die Natur. Ich mag das sehr gerne. Wie jemand nur auf dem Laufband laufen kann und sich diese Eindrücke und Aussichten entgehen lassen kann, kann ich irgendwie nicht nachvollziehen...

 

Ein herrlicher Lauf mit Eis

Auf dem Trainingsplan meines Halbmarathon-Trainings stand heute der erste Long Run. 100 Minuten und ziemlich langsam gelaufen. Als Pace gab der Plan eine 6:07 vor. Normalerweise habe ich - wie ja in anderen Posts schon erwähnt - so meine Schwierigkeiten die Paces zu treffen und bin oft schneller unterwegs.

Als ich heute vormittag vor die Tür trat um den Lauf zu beginnen, überlegte ich auf den ersten Metern auf unserer privaten Seitenstraße tatsächlich, ob ein Lauf zu diesem Zeitpunkt überhaupt Sinn macht. Es hatte gestern abend mal wieder geschneit. Allerdings kein schöner Pulverschnee, sondern direkt recht pappig und nass. Über Nacht war dann viel davon erst angetaut und geschmolzen und dann überfroren. Die Straße sah so aus:

 

Nach den ersten vorsichtigen Schritten hatte ich dann die Hauptstraße durch unseren Ort erreicht und befand, dass ich es ja probieren könnte. Auf der Hauptstraße ging es ziemlich problemlos. Nur in den Nebenstraßen sah es dann ähnlich aus wie bei uns. Ich habe mich dann auf meine Sonntagsrunde in die Nachbargemeinde gemacht und diese Runde dann noch etwas ausgeweitet. Alles in allem war es ein herrlicher Lauf. Manchmal gab es eine Schrecksekunde, wenn es plötzlich wieder eine glatte Stelle hatte. Da aber auch die Sonne immer intensiver wurde, war zumindest auf dem Rückweg der Runde die meiste Zeit ein lockeres Laufen möglich.

Bei dem Lauf hab ich dann eine Strecke von 16.63km zurück gelegt. Damit war ich dann in der Pace auch nur unwesentlich schneller als der Trainingsplan. Also alles gut!

Die Kunst des langsamen Laufens

Man hat diese Läufe in allen Trainingsplänen stehen: langsamer Lauf. Der Einsteiger fragt sich meist: "Wieso soll ich langsam laufen, ich will doch schneller werden?" Auch hab ich schon oft gehört: "So langsam kann ich nicht - das ist dann ja gar kein Laufen mehr...!"

Zugegeben: auch ich bin meist schneller unterwegs als es mein vor dem Lauf gefasstes Vorhaben oder gegebenenfalls der Trainingsplan vorsieht. Langsam zu Laufen ist scheinbar gar nicht so einfach. Warum soll man es also machen?

Bei den langsamen Läufen traininert man die Grundlagenausdauer. Vereinfacht gesagt: man kann länger laufen, wenn man langsam läuft. Klingt irgendwo logisch und ist es auch! ;) Man spricht bei diesem Training davon "im aeroben Bereich" zu traininieren. Also in dem Bereich, in dem die Muskeln die Glukose und die aus den Fetten stammenden Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch abbauen. Läuft dieser Abbau ohne Sauerstoff ab, spricht man von "anaerob". Für den Laien recht einfach zu erkennen beim Laufen sind die Bereiche dadurch, dass man im aeroben Bereich "noch die Luft hat" sich zu unterhalten z.B. und nicht wirklich stark aus der Puste kommt.

Zu wissenschaftlich soll es aber an dieser Stelle auch nicht werden - keine Angst! Studien haben ergeben das durch das (Lauf-)Training im aeroben Bereich die Ausdauer gesteigert wird und sogar die dann im Wettkampf geforderte Tempohärte auf diese Weise gefordert wird.

Ich kontrolliere meine Laufgeschwindigkeit über die beiden Faktoren "Gefühl der Anstrengung" und der Pace (Zeit pro KM). Bei einer Pace von 6:00/km fühle ich mich als langsam, kann aber eine gefühlte Ewigkeit so laufen. Zügig wird es für mich ab 5:30. Schnell dann unter 5:10.

Heute war ein Tag an dem ich langsam laufen wollte. Da es dazu noch regnerisch und nass draußen war, kam ich auf die Idee diese Bedingungen für meine Zwecke auszunutzen. Also die Trailschuhe angezogen und die große Runde an der Talsperre vorbei über schlammige Waldwege gewählt. 

 

Eigentlich ein recht einfacher Trick, aber effektiv. Durch den rutschigen Boden und den mitunter fast knöcheltiefen Schlamm passt man automatisch seine Geschwindigkeit an und bremst sich so aus. Die Gefahr zu schnell zu Laufen besteht eigentlich nur, wenn man riskieren möchte eine Bauchlandung im Schlamm zu machen. Ausrüstungstipp am Rande: für solch Strecken schwöre ich auf die Salomon SpeedRacer 3CS. Toller Grip und noch dazu mit einer atmungsaktiven und wasserundurchlässigen Membran ausgestattet. Ideal für diese Bedingungen. Leider laufen sich die Sohlen bei viel Asphaltstrecken recht schnell ab. Dafür sind sie einfach nicht gedacht...

 

Die 10,34km lange Runde hab ich dann mit einer Pace von im Schnitt 5:47min/km beendet. Und es war herrlich im Wald: herrlich frische Luft, herrlich matschig, herrlich ruhig... ;-)