Berlin Marathon 2016

So wirklich viel gebloggt hab ich ja leider nicht in der letzten Zeit - zu sehr hat mich das Training für Berlin und natürlich auch die Arbeit in Beschlag genommen. Da war dann für bloggen nicht wirklich mehr Zeit. Ein Bericht von so einem großen Ereignis wie einem Marathon gehört aber natürlich auf den Blog. Schließlich drehte sich das Training der letzten 16 Wochen um genau diesen einen Tag. 

Zielsetzung für den Marathon war für mich dieses Jahr ein wenig verschärfter als letztes Jahr in Schottland beim ersten Marathon. Im Gegensatz zum damaligen "ich will einfach durchkommen" hatte ich dieses Jahr mir ein Zeitziel gesetzt. Ich wollte den Marathon unter 5 Stunden laufen. Zum einen, weil es mit der Sub 5 und der 4 vorne doch irgendwie für das eigene Empfinden eben schneller wirkt, zum anderen soll man - sofern man am Two Oceans Marathon teilnehmen möchte - eine Sub 5 als Qualifikationszeit nachweisen können. Da ich gerne in Kapstadt starten würde 2017 brauchte ich also die Zeit. Ob es mit Kapstadt, klappt steht auf einem anderen Blatt - ist einfach ein ziemlich teurer Spaß. Sponsoren sind an dieser Stelle herzlich Willkommen!

Das Training für Berlin lief insgesamt sehr gut. Lediglich im Juli musste ich eine Woche aufgrund einer Erkältung aussetzen und einen langen Lauf hab ich mir aufgrund falscher Planung und Ernährung am Trainingstag selbst versaut. Alles in allem war es aber eine runde Sache mit der Vorbereitung.

So flog ich also mit meiner Frau und meiner Tochter am Samstag früh morgens nach Berlin. Unterkunft bekamen wir bei der lieben Verwandtschaft. Samstag ging es dann erstmal ins Getümmel der Großstadt und auf die Marathon-Messe, um die Startunterlagen abzuholen. Trotz der schier unglaublichen Teilnehmerzahl von über 40000 Läufern plus Inliner, Handbiker und diverser Rahmenprogrammläufe ging es erstaunlich schnell über die Bühne und ich hatte mein Teilnehmerarmband und die Startnummer samt Kleiderbeutel in den Händen. Nach ein wenig üblichem Sight-Seeing ging es dann zurück zur Unterkunft. Lange sollte der Abend auch nicht dauern - frühes Aufstehen war für mich angesagt.

Geplantes Zeitziel für den Marathon

Um kurz nach 7 Uhr brach ich also bereits lauffertig umgezogen in Richtung Hauptbahnhof auf. Ich hatte mich mit Freddy und Steffi (Freunde und Staffel-Kollegen der Circle of Lights-Staffel beim "Lauf zwischen den Meeren") bei Angela Merkel daheim verabredet: um 8 Uhr wollten wir uns vor dem Kanzleramt treffen. Freddy war überpünktlich, ich mehr als pünktlich und Steffi hat sich stets bemüht... ;-)

Nachdem wir die Kleiderbeutel an den dafür vorgesehenen Stellen abgegeben hatten, gingen wir in Richtung "Straße des 17.Juni" und suchten uns unseren Startblock heraus. Da wir alle nicht aus Kenia sind, waren wir in einem der hinteren Startblöcke. Wir verfolgten also auf der Großleinwand wie die Elite-Läufer losjagten und konnten uns schließlich fast 40 Minuten nach den Profis selbst auf die Strecke begeben. Schon am Start herrschte eine tolle Stimmung unter Läufern und Zuschauern. Los ging es und bereits nach wenigen hundert Metern liefen wir an der Siegessäule vorbei. Über 2,5km ging es erst einmal nur gradeaus, bevor es am Ernst-Reuter-Platz rechts ab in Richtung Moabit geht.

Bei KM 5 gab es die erste Verpflegungsstelle - gefühlt hatte ich eigentlich noch kein Bedürfnis zu trinken und auch im Training trinke ich eigentlich erst ab km 15 oder km 18, ich hatte mir aber vorgenommen jede Verpflegungstation mitzunehmen, um die Reserven möglich weit hinauszögern zu können. Ein wenig unpassend bei dieser Verpflegungstation war, dass sie genau vor einer großen Baustelle aufgebaut war. Ein Kran blockierte die halbe Straße, was einen Engpass und aufgrund der Massen an Läufern dann auch ein wenig Stau verursachte.  

Im Großen und Ganzen lies es sich aber trotz der Mengen an Mitläufern einrichten sein eigenes Tempo zu laufen. Ich hatte mir eine Pace von 6:15min/km bis 6:30min/km als Anfangstempo eingeplant und wollte dieses Tempo versuchen so lange wie möglich zu halten. Das klappte auch erstaunlich gut und wurde eigentlich nur auf den Kilometern mit Verpflegungsstationen etwas langsamer. Sogar ein paar deutlich schnellere Kilometer mit 6er Paces waren dabei.

Durch das Regierungsviertel ging es weiter bis zum Oranienburger Tor und weiter bis bei KM 10 der Rosa-Luxemburg-Platz erreicht wurde. Es lief gut und ich hatte das Gefühl genau das richtige Tempo gewählt zu haben. Auch auf den nächsten 10 Kilometern fühlte es sich alles wunderbar an. Die Halbmarathon-Marke überquerte ich nach 2 Stunden und 10 Minuten. Für meine Sub 5 lag ich also gut im Soll. Die magische 30-KM-Marke erreicht die Strecke dann auf dem Hohenzollerndamm in Schmargendorf. So langsam fing ich an mir über den 10 KM-Count-Down Gedanken zu machen. Noch lief alles gut - ich merkte die Anstrengung, verlor nicht merklich an Tempo und fühlte mich gut.

Scheinbar waren aber die Glykogenspeicher doch leer, denn kaum hatte ich den Ku'damm hinter mir gelassen und KM 36 erreicht wurden die Beine schwerer und schwerer. Ich hatte mittlerweile zwei Gels intus und nahm jede verfügbare Kohlehydrate-Quelle mit. Bei KM 38 gab es Red-Bull-Schorle - nicht lecker! Red Bull schmeckt ohne Kohlensäure einfach nicht... ;)

Vorbei an Potsdamer Platz ging es auf die Leipziger Straße und zu KM 40. Hier traf ich meine Familie. Ein kurzes Hallo gab weitere Stärkung und ein stark Coffeinhaltiges letztes Gel die nötige restliche Power für die verbleibenden 2,195 Kilometer. Unbeschreiblich dann das Gefühl, wieder auf die Straße des 17. Juni einzubiegen und das Brandenburger Tor zu sehen. Man läuft drauf zu und die Gänsehaut steht wie eine Eins! Durch das Tor hindurch und ab auf die Zielgrade. Ich schaffe es trotz schmerzender Beine noch ein wenig Tempo zu machen und balle zuerst die Fäuste und laufe dann mit ausgebreiteten Armen durch das Ziel! Zeit: 4 Stunden 43 Minuten. Ab KM 36 haben die KM-Zeiten doch fast eine halbe Minute pro Kilometer nachgelassen - mit Außnahme des letzten Kilometers: der gehört fast zu den schnellsten des ganzen Marathons.

Berlin war toll - Berlin war eine Reise wert und das Publikum an der Strecke hat eine ganz tolle Stimmung gemacht. Das war wirklich einmalig gut. Spiele nun tatsächlich mit dem Gedanken nächstes Jahr wieder in Berlin zu laufen...

Europalauf Hennef 2016

Der Europalauf in Hennef ist eine der Veranstaltungen, die ich jedes Jahr mitnehme. Hier habe ich meinen ersten Laufwettkampf bestritten und ich komme jedes Jahr gerne wieder her. Dieses Jahr bin ich das erste Mal in einem Team mitgelaufen. Das Fitnessstudio "Kronos" in dem ich trainiere, hat Mitläufer gesucht und natürlich war das für mich genau das Richtige.

Da ich mich grade in der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon befinde, war eine Teilnahme am Halbmarathon aus trainingstechnischen Gründen nicht sinnvoll. Der 10km-Lauf ersetzte da hingegen passenderweise eine zügige Trainingseinheit. 

 

HIT-Panoramalauf beim Europalauf Hennef

Wir trafen uns im Studio und nach dem obligatorischen Teamfoto ging es im Regen in Richtung Startbereich. Wie üblich in Hennef war es ziemlich eng durch die große Teilnehmerzahl und den engen Straßenbereich vor dem Rathaus. So dauerte es auch ungefähr 2 Kilometer bis man sein eigenes Tempo laufen konnte. Vorher war es durch reichlich Engpässe am Siegdamm und in der Stadt doch recht schwierig sein Tempo zu finden. 

 

Kilometer-Paces - Der kurze Zielbereich, mit Wendepunkt bekommt der GPS-Messung nicht und so fehlen da die 200 Meter.

Im Nachhinein bei Ansicht der Durchgangszeiten denke ich, dass ich da locker eine Minute verloren habe auf den ersten 2,5 Kilometern. Kilometer 3 hat dann eine unangenehme Steigung drin. Von Seligenthal geht es in Richtung Allner immer wieder bergan. Ab Allner kann man dann durchatmen und gleichzeitig Tempo anziehen. Durch ein Wohngebeit geht es runter zum Allner See. Dieser wird umrundet und wieder in Allner trifft man bei Kilometer 7 auf die B478. Wieder ein kurzer Engpass an dem schmalen Fußweg an der Bundesstraße. Auch hier laufe ich hinter einem eigentlich etwas langsameren Läufer und komme nicht vorbei.

Als der Weg in einen Wanderweg durch die Siegauen abbiegt, ist allerdings der Weg frei und ich überhole gleich einen ganzen Pulk Läufer. Knapp 2 Kilometer geht es nun in recht hohem Tempo durch die Auen bis in die Stadt. Am Fitnessstudio vorbei passiere ich Kilometer 9 und muss aufpassen auf dem rutschigen Metallgitter, das den Weg darstellt, nicht auszurutschen. Die ganze Zeit des Laufes hat es wie aus Eimern gegossen. 

Das ändert sich auch nicht auf dem letzten Kilometer, der einen kleinen Abstecher durch Nebenstraßen zurück auf die Hauptstraße macht. Auf den letzten Metern vor dem Ziel gebe ich noch einmal Vollgas. Die Uhr bleibt bei 49,47min stehen. Für die Bedingungen und dafür das es ein Trainingslauf im Marathon-Trainingsplan war, war das echt gut und ich bin sehr zufrieden damit. 

Am Ende hab ich den 87. Platz (von 260) bei den männlichen Teilnehmern erreicht. In der Altersklasse bedeutet es den 13. Platz (von 32). In der Teamwertung sind wir mit dem Studio auf dem fünften Platz gelandet. Alles in allem durchaus zufriedenstellend. Im nächsten Jahr komme ich gerne wieder!

Die erste Woche

...ist schon vorbei. Spaß hat es gemacht wieder nach einem Plan zu trainieren. So ist es vor jedem Training wie eine kleine (oder größere) Laufaufgabe die gelöst werden muss. Mir macht das echt Spaß!

Letzten Dienstag gab es den ersten Lauf. Ungewohnt kurz und relativ langsam. Es kamen bei 50 Minuten nur 8,5km zusammen. Ich bin vorher schon eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr so kurz gelaufen. Aber im Gesamtbild des Plans stimmt es eben so auch: die Beine und der gesamte Köper sollen auf eine Dauerbelastung gewöhnt werden. Da kann auch mal eine kurze Runde dabei sein.

Zwei Tage später ging es dann an die härteste Trainingseinheit der Woche: Intervalltraining stand auf dem Programm. 10 Minuten Warmlaufen und dann 4 x 6min Tempo im Wechsel mit 5min Trabpausen dazwischen. Zum Schluß ging es dann 10 Minuten Auslaufen auf den Heimweg. Eigentlich wollte ich diese Einheit auf dem Sportpltz im Dorf laufen. Dort gibt es allerdings keine extra Laufbahn und eine Fußballgruppe aus dem ansässigen Verein hatte Training. Da konnte ich also nciht zwischendurch wuseln. Zum Glück gibt es eine ziemlich genau 1km-Runde um den Sportplatz herum ins Nachbardorf. Auf dieser Runde ist es auch weitestgehend flach - kann man also auch zum Intervalltraining Zweckentfremden.

Bereits einen Tag später stand eine einstündige Dauerlaufeinheit auf dem Plan. Ich war zu schnell unterwegs, aber ansonsten alles gut. Heute kam dann der lange Lauf. Der Plan tastet sich über die folgenden Wochen immer mehr an die 3 Stunden-Grenze heran. Heute in der ersten Woche ging es mit einem zweistündigen Lauf los. Laut Plan recht locker aber ohne Getrödel - die Pace sollte so um die 5:53min/km liegen. 

Ich hatte gestern noch meine neuen Schuhe geliefert bekommen und nahm also die Hoka One Ones heute direkt für den langen Lauf. Und was soll ich sagen: ich bin begeistert. Nachdem ich mich nach ca. 8 Kilometern an den leicht unterschiedlichen Bewegungsablauf (mehr über den Vorfuß bzw. Mittelfuß) gewöhnt hatte, ging das Tempo plötzlich ab! Am Ende war ich dann einen Halbmarathon gelaufen knapp unter 2 Stunden und hatte mich dafür gar nicht einmal verausgabt!

Einen Testbericht über die Schuhe liefere ich hier selbstverständlich nach, wenn ich ein wenig mehr Kilometer damit runter habe.

Der letzte "planlose" Lauf

Heute habe ich meinen letzten "planlosen" Lauf absolviert. Planlos insofern, dass für mich jetzt in der kommende Woche der Trainingsplan für Berlin startet.  Endlich geht es los! So ein Trainingsplan hat schon viele Vorteile: man weiß vorab was kommt, man muss sich nicht mehr vor dem Training Gedanken machen was man macht ("heute mal schnell? Oder doch lieber langsam? Intervalle?"). Alles ist im Vorfeld schon schön durchgeplant und aufeinander abgestimmt.

Klar - auch in den Trainingswochen nach Plan kann es zu kurzfristigen Änderungen kommen. Wir sind ja leider alle keine Profissportler und müssen das Leben um den Sport planen - oder so ähnlich...

Aber im Großen und Ganzen ist es eben doch so, dass die Läufe in den Wochen schön eingeteilt sind.

Ungewohnt wird für mich wieder sein, dass es eben doch viele langsame Läufe sind und - da auf 4 Einheiten verteilt - auch ungewohnt kurze Läufe dabei sind. Einheiten unter 9 Kilometer bin ich zum Beispiel schon ewig nicht gelaufen (wenn man von den 5km Rennen mal absieht) und Paces langsamer als 6 min/km sind in letzter Zeit auch selten gewesen. 

Ansonsten habe ich mir pünktlich zum Trainingsauftakt neue Schuhe bestellt und freue mich schon darauf sie auszuprobieren. Nach den Erzählungen und Erfahrungen/Empfehlungen von Rafael Fuchsgruber habe ich mich für Hoka One One entschieden. Das erste Mal das ich bei Road-Varianten nicht zu Asics greife. Ich bin gespannt!

 

Hoka One One Huaka

Hokas sehen zwar sehr klobig aus, sind aber sehr leicht bei maximaler Dämpfung und weisen eine nur sehr geringe Sprengung auf. Sie sind wohl der absolute Langstreckenschuh. Im eigenen Verständnis der Hoka One One Entwickler gilt Marathon übrigens als Mittelstrecke hab ich irgendwo gelesen. Also genau das was ich suche. Ein Testbericht zu den Schuhen wird dann hier bestimmt in absehbarer Zeit auch folgen.

Auch Ernährungstechnisch werde ich ein wenig achtgeben während der Vorbereitung. Kein Alkohol und Nahrungsergänzung per Orthomol Sport sind zwei Punkte die sich bei der Vorbereitung auf den Loch Ness Marathon bereits bewährt haben. Darauf greife ich definitiv zurück. Im Übrigen hat sich seit damals eine Essgewohnheit sowieso bereits verändert: ich verzichte abends weitestgehend auf Kohlenhydrate und esse meist Rohkostsalate. Morgens das Toastbrot mit Nutella wurde durch Müsli ersetzt. Kleine Änderungen mit großer Wirkung! Man will ja fit sein für das anvisierte Rennen.

Lauf zwischen den Meeren 2016

Schon vor ca. 2 Jahren wurde ich - damals bei meinem alten Arbeitgeber im Intranet - auf den Lauf zwischen den Meeren aufmerksam. Der Lauf ist ein Staffellauf in Norddeutschland. Über 10 Etappen geht es von der Nordsee zur Ostsee, genauer gesagt von Husum nach Damp. Die Veranstaltung ist riesig. In den letzten Jahren nehmen jedes Jahr über 700 Staffeln teil.

Das Ziel in Damp - morgens gegen 7 Uhr noch 2 Stunden vor dem Start

Mein damaliger Arbeitgeber suchte damals Läufer, die auf 10 Kilometer schneller laufen als 40 Minuten. Nicht meine Preisklasse... Aber das Interesse am Lauf blieb. 

Vor meiner Laufleidenschaft war ich Cheerleader. Aus dieser Zeit habe ich noch einige Freunde und Kontakte über Deutschland verteilt. Irgendwann im letzten Jahr chattete ich wieder einmal mit Steffi, der Trainerin der Lights Cheerleader aus Kiel. Auch sie ist mittlerweile mit dem Laufvirus infiziert und hat schon einiges an Langstreckenerfahrung. Im Gespräch erwähnte sie, dass die Lights wieder einen Auftritt haben werden beim Lauf zwischen den Meeren. Und schnell war die Idee geboren, doch selbst mit einer Staffel teilzunehmen. Es galt dann halt nur Mitläufer zu finden.

Es fanden sich schließlich neun Leute aus dem "Dunstkreis" der Lights - Freunde und Bekannte und auch Aktive, die sich bereit erklärten mit zu laufen. Steffi übernahm freundlicherweise die Orga und so konnte der Lauf kommen!

Bereits am Freitag reisten wir in Kiel an. Samstag früh ging es dann für einen Teil unserer Staffel mit dem Auto nach Damp. Hier fuhren Transferbusse ab, um die Massen der Läufer an die einzelnen Etappenpunkte zu bringen. Genaues Timing war gefragt, damit auch jeder seinen Etappenort rechtzeitig erreichte. Einer unserer Staffelläufer hatte in Damp mit dem Wohnmobil campiert und so konnte man wenigstens mit einem Kaffee auf seinen Transfer warten.

Warten auf den Transferbus in Damp

Um 9 Uhr morgens fiel in Husum der Startschuß und die Läufer machten sich auf den Weg. Die Etappen beim Lauf zwischen den Meeren sind unterschiedlich lang. So kann man die Etappen aufteilen und den Bedürfnissen den Läufern recht passabel anpassen. Im Einzelnen sind die Etappen zwischen 7,1km und 11,5km lang. Nach und nach kamen die Wechsel-Meldungen über eine eigens eingerichtete Whatsapp-Gruppe unserer Staffel rein und der eigene Start rückte näher. Endlich - nach der ganzen Warterei!

Warten auf den Start meienr Etappe in Fleckeby

Da uns ein Läufer fehlte, hatte ich mich zu gern bereit erklärt zwei Etappen zu laufen. Meine beiden Etappen waren die siebte und die achte Etappe. In Fleckeby wartete ich also auf Freddy. Ihn hatte ich erst kurz vorher kennengelernt und hoffte ihn in der Eile des Wechselbereichs auch schnell zu erkennen. Es klappte aber wunderbar und zügig ging es auf meine erste Etappe.

Ich lief zügig vom Sportplatz in Fleckeby weg und lies auch schnell das angrenzende Wohngebiet hinter mir. Durch ein Waldstück ging es hindurch und ich fand mich plötzlich auf Feldern wieder, die ziemlich warm waren in der Frühlingssonne. Hier gab es nach knapp 2,5km eine erste kleine Steigung. Das erste Mal machte es sich hierbei bezahlt bzw. bemerkbar, dass ich da ganz andere Hügel gewohnt bin. Einige Mitläufer fielen merklich zurück. Überhaupt sammelte ich auf meinen beiden Etappen eigentlich die ganze Zeit Läufer um Läufer ein und wurde auch nur zweimal selbst überholt. Das gab ein gutes Gefühl und das Selbstvertrauen hielt das Tempo hoch.

Durch schöne Landschaften und kleine Örtchen ging es nun auf Gammelby zu. Mein erstes Etappenziel war nach 9,3km erreicht. Es machte mir ausgesprochen Spaß über die Ziellinie zu flitzen, den Staffelstab fest in der Hand, und in vollem Tempo durch die Wechselzone zu düsen. Nur keine Zeit verschwenden - für mich ging es ja gleich auf die zweite Etappe. Die achte Etappe ist mit 7,1 km die kürzeste Etappe des Laufs. Dafür hat sie es - zumindest für die Norddeutschen - in sich mit Steigungen. Zwischen Kilometer 2 und 6 der Etappe geht es immer wieder kurz bergan. Die heftigste Steigung kommt dann nach ca 4,5km der Etappe. Über eine guten halben Kilometer zieht sich eine Steigung hin. Oben angekommen ist es allerdings nicht mehr weit zum Ziel der Etappe und ich nehme die Beine quasi in die Hand und versuche noch einmal alles herauszuholen. Es gelingt und mit einer durchschnittlichen Pace von um die 4:54min/km sind die beiden letzten Kilometer für mich die schnellsten meines Runs.

Angekommen im Wechselbereich bei Gut Hemmelsmark entdecke ich Markus und übergebe den Staffelstab. Keine Zeit für große Reden, Markus flitzt los. Ich sammel derweil meine Klamotten ein, die vom Fahrdienst an das Etappenziel gebracht wurden und melde in der Whatsapp-Gruppe meine Ankunft und Markus´ Start.

Der Versuch per Pendlerbus rechtzeitig zurück in Damp am Ziel zu sein geht leider schief. Der Busfahrer kennt sich dummerweise nicht aus, verfährt sich und lässt uns schließlich am Strand raus - allerdings ca. 3km Fußweg vom Ziel entfernt. Ich versuche noch mit Gepäck so schnell wie möglich am Ziel zu sein, sehe aber unterwegs unseren Schlussläufer Lukas vorbei wetzen und gebe resigniert auf. Schade - gerne wäre ich wie geplant mit den anderen gemeinsam ins Ziel gelaufen. So schlendere ich dann bis zum Ziel und treffe dort die anderen.

"Circle of Lights" im Ziel in Damp

Nach 8 Stunden und 50 Minuten ist unsere Staffel im Ziel. Eine ganz ordentliche Zeit für die 95,5km - und sogar fast 20 Minuten schneller als wir vorher kalkuliert hatten. Es war wirklich eine tolle Erfahrung bei einer großartigen Veranstaltung. Das Team war spitze und alle haben sich gut verstanden. Alles in allem ein rundum gelungenes Wochenende!

5km Geländelauf und Laufabzeichen

Jedes Jahr findet bei uns im Ort die Sportwoche statt. Dieses Jahr jährt es sich sogar zum sechzigsten Mal! Anlässlich der Sportwoche veranstaltet der Sportverein auch immer einen 5km-Geländelauf. Ehrensache für mich daran teilzunehmen! 

Da die Strecke größtenteils auf mir gut bekannten Wegen meiner Haustrecken führt, ist es immer sowas wie ein Heimspiel. Auf der 5km-Runde geht es im Grunde genommen einmal über die Waldwege um das Dorf. Eigentlich ist es dabei sogar eine recht anspruchsvolle Strecke, da bei den 5 Kilometern schon fast 100 Höhenmeter zusammen kommen. Ein paar knackige Steigungen und ansonsten kann man "Laufen lassen". 

Dieses Jahr bin ich mit 24:34min Dritter geworden. Das war eine 4:54er Pace - für mich schon recht ordentlich.

Ein Novum dieses Jahr war die Möglichkeit das Laufabzeichen des DLV abnehmen zu lassen. Überraschenderweise war ich der einzige Interessent, der nach dem 5km-Wettkampf noch die Muse hatte noch eine weitere halbe Stunde dranzuhängen. Ich habe die halbe Stunde lockeres Traben dann somit quasi als Auslaufen genutzt.

Es war wieder einmal klein aber fein. Die Veranstaltung ist fest in meinem Terminkalender verankert. Kein Vergleich natürlich zu Megaveranstaltugnen wie Berlin Marathon oder dergleichen, aber einfach eine familäre Sache mit ihrem ganz eigenen Charme.

Der aktuelle Stand und ein Ausblick

Eigentlich hatte ich vor gehabt diesen Blog nur als Begleitung zu meiner Marathon-Vorbereitung auf den Loch Ness Marathon zu schreiben. Der Marathon ist nun knapp 4 Wochen her und ich hab mir überlegt wie es hier weiter gehen soll. Da ich Spaß dran gefunden habe etwas zu bloggen, werde ich wohl weiter in unregelmäßigen Abständen von meinem Training und Dingen rund ums Laufen berichten. Ab und an finden sich ja doch ein paar Leser ein... ;-)

Was ist nun also alles passiert seit dem Marathon und wie sehen die nächsten Ziele aus? Zuerst einmal hab ich nach dem Marathon regeneriert. Als Faustformel gibt es dazu die simple Rechnung: Wettkampfkilometer geteilt durch zwei gleich Anzahl Regenerationstage. Bei einem Marathon also 21 Tage. 3 Wochen ohne Laufen ist nun allerdings nichts für mich und man kann ja auch aktiv regenerieren. Ich habe allerdings wirklich knapp 2 Wochen keinen richtigen Lauf gemacht, war aber schon ein paar Tage nach dem Marathon, nachdem die Beine wieder schmerzfrei waren, im Fitnessstudio und hab da lockeres Training gemacht und bin dort auch auf dem Laufband gewesen zum Warmmachen. Der erste richtige Lauf danach war dann auch nur ein kleines Ründchen über knapp 7,5km - da war dann die Laufsehnsucht allerdings schon so groß, dass es sich einfach herrlich anfühlte wieder zu laufen. 

Mittlerweile laufe ich wieder jeden zweiten Tag und befinde mich bei Umfängen von 30 bis 40 km pro Woche. Wenig im Vergleich zu den Umfängen bei der Marathon-Vorbereitung, aber wieder im normalen Bereich. So sind in diesem Monat dann aber wenigstens doch noch knapp über 100km zusammengekommen:

Über die weitere Planung und Ziele hab ich mir natürlich mittlerweile auch Gedanken gemacht. Direkt nach dem Loch Ness Marathon war mir schon klar, das ich noch einmal Marathon laufen werde. Die ganze Vorbereitung und dann das eigentliche Event - einfach zu toll und was für eine Erfahrung!

Bei der Lektüre von diversen Lauf-Magazinen ist mir dann ein Event ins Auge gesprungen, welches mich wirklich reizen würde. In der aktuellen Ausgabe des Running-Magazins gibt es einen Bericht über den "Two-Oceans-Marathon" in Südafrika. Das Event findet jährlich um Ostern herum statt und führt wohl in der Nähe von Kapstadt quasi vom indischen Ozean zur Atlantikküste. Eigentlich ist es kein normaler Marathon, sondern schon ein Ultra, denn die Strecke ist mit 56km nochmal 14km weiter als ein normaler Marathon. Sie führt dabei über sensationelle Küstenstraßen und gilt wohl zurecht als einer der schönsten Marathons weltweit!

Für 2016 kommt das Event für mich allerdings gleich aus mehreren Gründen zu früh. Zum einen ist es natürlich nicht grade günstig mal eben nach Südafrika zu jetten und man sollte das Event natürlich noch mit einem kleinen Anschlusstrip verbinden, um etwas von Afrika zu erleben. Das steigert natürlich die Kosten noch einmal und man sollte daraufhin sparen. Zum anderen ist es für nationale Läufer zwingend und für ausländische Läufer empfohlen einen Marahton nachzuweisen, den man unter 5 Stunden gelaufen ist - quasi als Qualifikationszeit. So müsste ich vorher noch einen weiteren laufen um die 5 Stunden-Marke zu knacken - zu knapp und bis Ostern also keine Vorbereitung auf zwei Events möglich. Um das Ganze also vernüftig anzugehen, kommt als Termin erst 2017 in Frage. Dieser Gedanke setzt sich allerdings immer mehr in meinem Kopf fest...

Eine befreundete Läuferin (Hallo Steffi :-) ) hat mich dann gefraqt, ob ich nicht an der Startplatzverlosung für den Berlin-Marathon 2016 teilnehmen möchte. Nach kurzer Überlegung hab ich da dann zugesagt und mich registrieren lassen. Hoffentlich klappt es und ich darf in Berlin an den Start gehen! Das wäre dann ein schneller und flacher Kurs, wo ich gleichzeitg dann die 5 Stunden-Marke knacken kann und somit auch eine Qualifikationszeit für den Two-Oceans 2017 nachweisen könnte. 

Sollte es nicht klappen mit Berlin, suche ich mir einen anderen Herbstmarathon für 2016 - vielleicht dann doch Köln oder so - mal schauen! Einige andere Veranstaltungen möchte ich auch besuchen und vielleicht den ein oder anderen Halbmarathon laufen. Auch gibt es wieder einige kürzere Strecken, wie den Osterlauf Ruppichteroth oder den Europawoche-Lauf in Hennef, wo ich schon traditionell dran teilnehmen möchte. Im März findet dann der Halbmarahton beim Königsforst-Marathon statt, der eine Option zu laufen wäre. Im Mai stehen dann der "Wings for Life World Run" in Darmstadt schon fest auf dem Programm und natürlich die Staffel beim "Lauf zwischen den Meeren" - ein Staffellauf von Nord- zur Ostsee über 96km! Das wird definitiv ein Spaß!

Loch Ness Marathon 2015

Es war fast wie mit Weihnachten: man weiß, dass es kommt und doch ist es plötzlich da! Ungefähr so ging es mir am Freitag, als wir uns nun endlich auf die Reise nach Schottland machten. Die Vorfreude währte beinahe schon ewig, das Training war über 16 Wochen konsequent durchgezogen worden und auch gut gelaufen. Die Reise war geplant (hier nachzulesen) und verlief auch wirklich reibungslos. Lediglich am Flughafen in Aberdeen mussten wir feststellen, dass die Bahnanbindung an den Flughafen nicht so gut war wie erwartet. Dadurch erhielten wir eine zusätzliche Stadtrundfahrt mit dem Bus durch Aberdeen und erwischten einen Zug später in Richtung Inverness. Dort holte uns ein Freund ab, der in der Nähe von Inverness wohnt und bei dessen Familie wir die nächsten Tage untergebracht waren.

Am Samstag hatten wir Zeit die Umgebung zu besichtigen, ehe wir uns auf den Weg nach Inverness in den Bught Park machten, um auf der Marathon-Messe im Start-/Zielbereich die Startnummer abzuholen und für das Rennen einzuchecken. Bei der Pasta-Party gab es neben Kohlenhydraten zu essen auch ein paar interessante Vorträge zu hören.

Startnummerausgabe

Mit meiner Tochter und der Startnummer im Event Village im Bught Park, Inverness

Pasta-Party

Die Nacht zum Sonntag verlief für mich dann eher unruhig. Einerseits wollte ich natürlich den frühen Wecker auf keinen Fall verpassen, andererseits machte sich auch die Aufregung und innere Unruhe wegen des Marathons breit. 

Um kurz nach 7 Uhr kam ich dann am Treffpunkt für die Busse im Bught Park in Inverness an. Nach den ersten paar Schritten sah ich bei einem Läufer eine deutsche Flagge mit Namen Christoph aufgedruckt - ein weiterer deutscher Läufer. Wir kamen ins Gespräch und bestiegen schließlich zusammen einen der zahlreichen Transferbusse. In einer langen Kolonne wurden wir über die Straße am nordwestlichen Loch Ness Ufer in Richtung Startbereich gefahren. Vorbei ging es an kleinen Orten und bekannten Sehenswürdigkeiten wie z.B. Urquarth Castle, bis wir schließlich das Startgebiet Whitebridge erreichten.

Mitten in den Highlands: der Startbereich

Die Läufer finden sich zur Startaufstellung ein

Dort fühlte man sich wirklich wie mitten im Nirgendwo! Kein Haus, kein Schuppen, nur die Weite der schottischen Highlands. Einfach eine traumhaft schöne Kulisse. Erstaunlicherweise standen am Wegesrand aber große Boxentürme, so dass Musik und ein Moderator Stimmung verbreiteten. Vor den zahlreichen aufgebauten mobilen Toiletten bildeten sich schnell lange Schlangen. Auf dem Weg war nicht viel Platz und alles drängte sich, so dass man bald nicht mehr merkte, wofür man eigentlich an stand. So merkten wir erst spät, dass wir nicht für die Toiletten, sondern für die Teeausgabe angestanden hatten...

Kurz vor dem Start, als sich die Läufer schon alle zur Startaufstellung eingefunden hatten, bahnte sich plötzlich eine Pipes&Drums-Gruppe ihren Weg durch die Starter. Für mich einer der Gänsehautmomente der Veranstaltung. Hier wurde mir richtig klar: du bist jetzt hier in den Highlands von Schottland am Start deines ersten Marathons! Darauf hatte ich mich ewig gefreut und nun war der Moment da und die Entenpelle stand wie eine Eins! 

Nach erfolgtem Startschuss dauerte es noch ein paar Minuten aufgrund der teilnehmenden Massen bis ich die Startlinie überquerte. Die hinter der Startlinie Spalierstehenden und Dudelsack spielende Kombo gab wieder eine Gänsehaut beim Vorbeilaufen und schon war ich mitten drin im Lauf. Das Startgebiet Whitebridge liegt auf gut 300 Meter Meereshöhe einige Meilen oberhalb Loch Ness. Zuerst ging es also durch eine wunderschöne Landschaft einige Kilometer weit fast ständig bergab - mal mehr mal weniger steil. Das wußte ich bereits vom Streckenprofil, welches auf der Seite der Veranstaltung einsehbar ist. Nicht aufgefallen war mir der kurze, aber steile Anstieg bei Kilometer 8. Dort ging es in ca 600 Metern wieder knapp 40 Höhenmeter hoch. Dies war praktisch das erste Mal beim Lauf, das man den Puls etwas hochtreiben musste. Vorher war es nur "Easy-Going". Meine Pace hatte ich allerdings absichtlich immer möglichst im Zaum gehalten (bei ca 6:15 min/km), um nicht quasi unbemerkt zu viel Energie zu verschleudern, die mir später hinten raus fehlen würde.

Ich hatte mir vorgenommen an allen verfügbaren Verpflegungsstationen etwas zu trinken und auch die Kohlenhydratzufuhr an den Stationen mit Gels oder Shot-Blocks zu nutzen. Das habe ich auch bis zum Schluss durchgehalten und so hatte ich eigentlich nie das Gefühl zu dehydrieren oder zu wenig gegessen zu haben. Einen kleinen Zwischenfall gab es für mich nur bei der ersten Station mit Gel. Ich griff ein Gel-Päckchen, riss es auf, zog das Gel in den Mund und musste feststellen das hier an der Station kein Wasser verfügbar war! Eine weitere Wasserstation gab es ein paar Hundert Meter weiter. 

Nachdem ich also das zähe Zeug ohne Wasser runter gewürgt hatte, hab ich mir an den späteren Stationen nur noch Shot-Blocks reichen lassen. Die haben eine ähnliche Konsistenz wie Gummibärchen, nur ein wenig weicher. Sie sind dadurch außerdem sehr gut portionierbar und so konnte ich jeweils einen nehmen und dann jede weitere Viertelstunde einen weiteren.

Bei Kilometer 16 ungefähr hat man dann endlich das direkte Ufer des Loch Ness erreicht. Hier hab ich mir auch die Zeit genommen kurz anzuhalten und ein paar Bilder von dem tollen Ausblick zu machen. Das hat mich zwar ein paar Minuten gekostet, war es mir aber durchaus wert!

Endlich direkt am Loch Ness, ca. bei KM 16

Der weitere Weg führt nun immer am Ufer entlang. Dabei ist der Weg wirklich hüglig. Es geht laufend immer wieder kleine Anstiege hoch und auch wieder herunter. Das ist zuerst nicht wirklich stark anstrengend, kostet aber doch einiges an Energie, quasi als schleichender Prozess, ohne das man es zuerst wirklich merkt. Ungefähr bei Kilometer 27 riss mir dann zu allem Überluss noch die Startnummer an der linken Seite vom Startnummerngürtel und fing an an mir herumzubaumeln. Ich war kurz vor Dores. Hier würde meine Frau mit meiner Tochter und unseren Freunden stehen. Also zog ich den Gürtel kurzerhand aus, um ein vollständiges Abreissen der Nummer zu verhindern und trug den Gürtel für knapp 1,5km in der Hand. In Dores fand ich schnell meine Frau. Sie flickte die Nummer mit Hilfe einer Sicherheitsnadel. Auch dieser kleine Stopp kostete mich ein paar Minuten. Dafür war aber die Nummer wieder fest und es bestand keine Gefahr mehr sie komplett zu verlieren und somit vielleicht sogar aus der Wertung zu fliegen. 

In Dores, mit reparierter Startnummer, ca. bei KM 28

Hinter Dores steht der schwierigste Teil der Strecke an. Über eine Strecke von knapp 4 Kilometern erstreckt sich ein Anstieg von ungefähr 70 Höhenmetern. Mit der bisher gelaufenen Strecke von knapp über 30 Kilometern und den ganzen kleinen Hügeln wurde dieser Anstieg zu einer Qual. Nicht zuletzt, weil sich hier am Hang die Sonne anlehnte und nicht wirklich Schottland-typisch Wärme verbreitete. Meine Jackenwahl vom Morgen ("Ist kühl, also die dickere Jacke...") bereitete mir hier auch Probleme und ich zog sie erst einmal aus. An Laufen war bei der Steigung für mich nicht zu denken und ich versuchte einen zügigen Schritt hinzubekommen. Irgendwann war der Anstieg geschafft. Netter- und Originellerweise gratulierte ein Schild am Wegesrand den Läufern zum absolvierten Berg: "Congratulations! You've done it!".

Ungefähr KM 30 - die Steigung von Dores Hill beginnt...

Die ersten Laufschritte nach dem Marsch berghoch taten dann auch ziemlich weh und der gesamte Laufstil fühlte sich mehr als unrund an. Immer mehr Läufer um mich herum wechselten zwischen Gehen und Laufen ab. Auch an ein paar Gefällestrecken ging das Abbremsen im Laufen extrem in die Beine. In der Nähe von Scaniport, ungefähr ab Kilometer 35 gibt es die letzte wirkliche Steigung der Strecke. Hier quälte ich mich auch gehend hoch. Neben mir sah ich ein gequältes Gesicht. Wie sich herausstellte war es Frank aus Manchester. Wir unterhielten uns ein wenig und trieben uns gegenseitig weiter an. Die letzten 5 Kilometer ging es nun durch Inverness. Der Zielbereich war schon zu hören auf der anderen Seite des River Ness! Bei Kilometer 40 ungefähr musste ich noch ein paar Gehschritte einlegen, die Muskeln in den Oberschenkeln fingen an sich wie Beton anzufühlen. Frank konnte nicht aufhören zu laufen und zog winkend davon. Angepeitscht durch die wirklich tollen Zuschauer, die nun immer dichter an  den Straßenrändern standen, gelang es mir aber wieder in den Trab zu kommen. Endlich erreichte ich die Ness Bridge, die den River Ness quert. Ab hier war es nur noch ein knapper Kilometer! Im Pulk der Läufer vor mir tauchte plötzlich Frank wieder auf - gehend. Im Vorbeilaufen klopfte ich ihm auf die Schulter und rief: "Come on, mate! Keep going! You can do it!" Er verfiel in den Trab und wir liefen das letzte Stück gemeinsam und überquerten auch die Ziellinie zeitgleich!

Kurz vor der Ziellinie!

Nach 5 Stunden und 5 Minuten war ich im Ziel. Zwischendurch, als ich merkte das es nicht klappen wird, die 5 Stunden-Marke zu knacken, ärgerte ich mich ein wenig darüber. Vor allem weil ich mit Fotos machen und Startnummernabriß insgesamt locker 7 bis 8 Minuten verplemmpert hatte...

Im Ziel war das allerdings alles vergessen und zweitranging. Der Stolz über den ersten absolvierten Marathon, noch dazu auf dieser anspruchsvollen Strecke, ist einfach stärker. Das wird bestimmt nicht der letzte Marathon gewesen sein!

Finisherfoto vor der offiziellen Fotowand

Zur Veranstaltung selber bleibt zu sagen, dass sie unheimlich gut durchorgansiert ist. Das reicht von den Transfers zum Start mit schier unendlich langen Buskolonnen bis hin zur Verpflegung rund um das Event. Die Leute in Schottland sind absolut freundlich und die Stimmung an der Strecke war sensationell! Die Landschaft die man während des Laufes zu sehen bekommt, tut ihr Übriges den Lauf zu einem unvergesslichen Erlebnis werden zu lassen.

Woran man erkennt, dass es Zeit ist für neue Schuhe

Erfahrungsberichte hab ich schon ein par Mal abgegeben, was neue Schuhe und Eindrücke damit betrifft. Immer wieder erklärt man dabei, dass man ja neue Schuhe brauchte, weil die alten abgenutzt waren. Klar - wir Läufer sind da meist besonders empfindlich und entwickeln meist auch eine gewisse Schuhaffinität. Darüber hinaus probieren wir natürlich gerne neue Modelle aus. Wahrscheinlich ist deswegen schon so manches Modell eigentlich zu früh aussortiert worden...

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht ein paar Modelle meiner Auswahl genauer unter die Lupe zu nehmen und möchte anhand dieser zeigen, wann es Zeit wird für neue Schuhe. Zu diesem Zweck hab ich folgende Modelle gewählt: Asics Gel Kinsei 4, Asics Gel Nimbus 16 und Salomon SpeedCross 3CS.

Die Kinsei 4 nutze ich nur noch als Freizeitschuh, um mal eben etwas an den Füßen zu haben, wenn ich mal auf die Schnelle vor die Tür muss oder dergleichen. Sie haben bereits über 1100km hinter sich. Für Training würde ich sie nicht mehr nutzen, weil die Dämpfung (in Form der Gelpolster an den Fersenbereichen) schon ziemlich gelitten hat. Die bei diesem Schuh noch dazu sehr spezielle Form der Polster reißt bereits ein - eine ordentliche und sachgemäße Dämpfung ist somit nicht mehr gegeben.

 

Gel-Polster eingerissen am Kinsei 4

Bei Schuhen mit durchgehender Sohle beobachtet man analog dazu zuweilen, dass der Schuh "schief steht" und die Polster nicht mehr wirklich in ihre Ausgangsposition zurück kommen. Auch dann ist es allerhöchste Eisenbahn, sich nach Ersatz umzusehen.

Es gibt weitere Hinweise auf stark beanspruchte und ausgereizte Schuhe. Nicht immer muss das Auftreten eines dieser Kriterien sofort das Aus für den Schuh bedeuten, die Kombination mehrerer dieser Anzeichen aber sollte definitiv zum Ersatz anregen.

Betrachtet man einmal die Sohle der Schuhe wird man feststellen, dass diese mit der Zeit "abreibt". Ähnlich einem Autoreifen verliert die Sohle an Profil. Ebenso ähnlich wie bei den Reifen kann es dann sein, dass man im wahrsten Sinne des Wortes den Grip verliert und zum Beispiel auf nassen Untergründen plötzlich wegrutscht!

 

Abgenutzte Sohle am Kinsei 4 (mehr als 1100km)

Abnutzungserscheinungen am Nimbus 16 nach knapp 870km

Meine Erfahrungen bisher haben gezeigt, dass diese deutlichen Abriebe sich grade bei Asics-Modellen in meinem Fall meist so ab 750-800km zeigen. Natürlich sind die Schuhe dann noch nicht reif für die Tonne, wenn dies die einzige Auffälligkeit ist. Den Nimbus 16 laufe ich zum Beispiel auch immer noch gern im Training.

Am Beispiel der SpeedCross 3 CS sieht man das dieser Abrieb bei Trailschuhen (aufgrund der weicheren Mischung des Sohlenmaterials) meist früher einsetzt - speziell wenn man mit diesen Schuhen dann doch einen größeren Teil der Kilometer auf Asphalt läuft. Meine SpeedCross haben nun knapp 550km runter und die Sohle sieht schon angegriffen aus - ansonsten zeigen sie allerdings noch keine weiteren Abnutzungserscheinungen! Da sie außerdem über eine Vielzahl von diesen dicken Stollen verfügen, ist hier sogar noch genug Grip auf matschigen Untergründen vorhanden.

Salomon SpeedCross 3 CS mit leicht lädiertem Profil

Anhand solch abgelaufener Sohlen, wie bei den 3 Modellen hier gezeigt, lassen sich auch sehr gut Rückschlüsse auf das Abrollverhalten des Fußes ziehen. Bei einer Beratung im Laufladen oder Sportgeschäft greifen die Fachleute daher gerne auf diese Infos zurück. Also beim Neukauf im Laden unbedingt einmal die alten Schuhe einpacken!

Ein weiterer wichtiger Kritikpunkt für den Schuh ist sein Sitz und die damit verbundene Festigkeit. Diese leidet, wenn sich am Obermaterial und an den Innenbereichen des Schuhs Mängel ergeben. Gerne reißt dann zum Beispiel das Material des Fersenschaftes ein. Hier gut zu sehen beim Kinsei 4:

Eingerissener Stoff am Fersenschaft vom Kinsei 4

Durch die andauernde Abrollbewegung des Fußes knickt der Schuh an der Spitze quasi kurz hinter den Zehen immer wieder ein. Grade an dieser Stelle leidet daher oft das Obermaterial. Hier zeigen sich dann Risse (bei meinen Kinsei 5 leider schon nach 250km) oder es lösen sich auch gern einmal Nähte. Als Folge leidet der Gesamteindruck des Schuhs am Fuß - er wirkt "ausgelatscht" und labbrig und bietet dem Fuß nicht mehr genügend Halt.

Aufgegangene Naht am Asics-Logo an den Nimbus 16

Schaut man sich seine Schuhe immer wieder genau an und achtet frühzeitig auf den schleichenden Verschleiß, kann man auch reagieren und sich neue Schuhe zulegen. Diese neuen Modelle wollen und müssen natürlich eingelaufen werden. Trägt man die alten und die neuen Schuhe einige Zeit im Wechsel, so findet man mit Sicherheit einen geeigneten Zeitpunkt die alten Schuhe endgültig auszusortieren und hat in der Zwischenzeit die neuen Schuhe angemessen eingelaufen. Die Abwechslung für die Füße durch das Tragen von unterschiedlichen Schuhen zu den verschiedenen Trainingseinheiten hat außerdem einen positiven Einfluß auf die Fußmuskulatur. Diese kann sich nicht den Schwachstellen eines einzelnen Modells anpassen und wird immer wieder aufs neue gefordert. Das ist somit auch gleichzeitig eine Art von Verletzungsvorbeugung...

Zwischenfazit

Gut zwei Drittel des Trainingsplans für den Marathon hab ich nun hinter mich gebracht. Zeit mal ein kleines Zwischenfazit zu ziehen und den Stand der Dinge zu betrachten.

Alles in Allem läuft es echt gut. Die Einheiten machen mir nach wie vor sehr viel Spaß und ich merke auch eine immer größere Ausdauer. Einheiten von einer knappen Stunde sind nun "kurze Einheiten". Der Plan startete in der zweiten Juniwoche. Seit dem bin ich nun fast 500 Kilometer gelaufen. So viele Kilometer habe ich bisher in so einer Zeit noch nie gemacht! Der Monat Juli war dabei der bisher stärkste Trainingsmonat seit dem ich mit dem Laufen angefangen habe - mit 224km auch der erste mit mehr als 200 Monatskilometern.

Eine Bereicherung ist das Alternativtraining im Fitnessstudio. Ich habe dadurch das Gefühl mich an den lauffreien Tagen noch zusätzlich zu stählen und außerdem auch eine Art Absicherung gegen Verletzungen durch einseitige Überlastungen zu betreiben. 

Es kommen jetzt noch ein paar Wochen mit einigen langen Läufen und auch Intervallen. Das wird mit Sicherheit mitunter hart, aber wenn es weiter so läuft wie bisher, bin ich ganz zuversichtlich das ich den Marathon dann gut finishen kann und dabei auch noch die Möglichkeit und Muse habe die wunderbare Landschaft Schottlands zu genießen!

Europawochelauf Hennef

Zur Europawoche in Hennef findet nun bereits seit 11 Jahren ein großes Laufevent statt. Hier hat es 2012 für mich mit den Teilnahmen bei Volksläufen angefangen. Damals startete ich im Family-Lauf über 3,2km. Seit 2013 nehme ich am 10km-Lauf teil. Das Event ist sehr gut organisiert: die komplette Organisation von Anmeldung über Zeitnahmen bis hin zu den DLV-vermessenen Strecken sind wirklich top. Es macht einfach Spaß an dieser Veranstaltung teilzunehmen.

(c) Eventfotografie24.de

Da mein Heimatort ja zu Hennef gehört, ist es auch ein Katzensprung und die Anreise entsprechend kurz. Einfach nur den Berg runter und in die Stadt - da dauert die Parkplatzsuche bei so einer Großveranstaltung noch am Längsten.

Da meine Tochter beim Schnupperlauf (für Kinder und Jugendliche) starten möchte und wir ein wenig knapper dran sind als ursprünglich geplant, lasse ich meine Frau und meine Tochter in der Nähe des Startbereichs aus dem Auto und suche dann allein einen Parkplatz. Wenige Minuten später habe ich diesen auch gefunden und renne mich auf dem Weg zur Startlinie schon einmal warm - will ja den Start meiner Tochter nicht verpassen. Ich komme aber rechtzeitig an und kann ihren Start verfolgen. Der Schnupperlauf geht nur über 1050m und ist daher ziemlich schnell wieder vorbei. Meine Tochter ist ganz zufrieden - 18. Platz in ihrer Altersklasse.

Nun bin ich an der Reihe. Die 10Km-Läufer werden in die Startaufstellung gebeten. Hier treffe ich noch einen Bekannten von früher. Der ist allerdings eine ganze Ecke schneller als ich unterwegs und ich weiß das ich ihm nicht werde folgen können. Da liegen Welten zwischen unseren Zielzeiten. Also wünsche ich ihm viel Spaß und einen guten Lauf und konzentriere mich auf mich selbst. In Hennef wird auf der Hauptstraße gestartet. Quasi auf dem Mittelstreifen stehen in regelmäßigen Abständen große Laternen mit Betonsockeln. Diese machen die Straße für Autofahrten schon recht eng. Im Startblock einer Laufveranstaltung mit mehr als 300 Startern wird es da ziemlich eng.

Der Bürgermeister von Hennef gibt den Startschuss und die Menge setzt sich in Bewegung. An Laufen ist auf den ersten Schritte nicht zu denken. Das Feld muss sich erst einmal ein paar Meter auseinander ziehen, bis man in Trab verfallen kann. Nach ca 200 Metern auf der Hauptstraße biegt das Feld dann nach links in Richtung Siegufer ab. Hier wird es zwischen den Wohnblocks noch einmal besonders eng und es dauert wirklich seine Zeit bis man sein eigenes Tempo laufen kann und nicht um andere Läufer herum kurvt oder an Engstellen auf andere Läufer aufläuft.

Ist einmal die Siegallee erreicht lichtet sich der Läuferpulk dann auch etwas und das eigene Tempo fällt leichter zu laufen. Es geht entlang der Siegallee in Richtung Weingartsgasse aus der Innenstadt heraus. Wir kreuzen per Unterführung die Autobahntrasse der A560 und steuern auf das Siegufer zu. Hier gilt es nun die Sieg zu überqueren per Fußgänger-Hängebrücke nach Weingartesgasse. Diese ist zwar aus Stahl und Beton gebaut und hinterlässt einen ersten Eindruck von ziemlicher Stabilität, allerdings ist sie offensichtlich nicht dafür ausgelegt von im Laufschritt auftretenden Läufern maltretiert zu werden - sie ist in einer merkbaren Schwingung versetzt, die besonders stark an den Uferpunkten zu spüren ist. Hat man hier nicht den gleichen Takt wie die Brücke, erscheint es einem als würde man jeden Fußtritt zu lang machen und in den Boden stampfen - ein merkwürdiges Gefühl!

In Weingartsgasse geht es direkt links den Brunnenweg entlang, vorbei an der Gaststätte "Sieglinde". Am Ende des Brunnenweges geht es plötzlich steil hoch, wenn auch nur ein paar Höhenmeter. In einer Art Wendepunkt kommen wir auf die L316. Hier zieht es sich nun durch den oberen Teil von Weingartsgasse auf der für den Verkehr gesperrten Landstraße ein ganzen Stück nach oben. Hier verliere ich auch locker eine halbe Minute und meine Pace sinkt auf ca 5:44 min/km ab. Die Wärme fordert ihren Tribut! Hinter Weingartsgasse geht es zum Glück erstmal ein ganzes Stück eben weiter und der Puls beruhigt sich wieder. 

Ich überhole noch ein paar Leute, als es, angekommen in Allner, erstmal wieder etwas bergab geht. In Allner schlängelt sich die Strecke durch den Ort runter zum Allner See. Hier kann man etwas Dampf machen, da es ein Stück bergab geht. Ich versuche möglichst fix unterwegs zu sein und dabei möglichst den Puls zu senken. Kurz vor dem See passiere ich Kilometer 5 und habe wieder einen recht ebenen Streckenabschnitt erreicht. Wieder queren wir die Autobahn bzw. laufen unter dieser durch. Es geht quasi fast einmal komplett um den See herum. Kurz nach Kilometer 6 laufen wir parallel zur Sieg wieder in Allner ein. Die Autobahn haben wir ein drittes Mal gekreuzt.

Ein kurzer Anstieg führt uns aus Allner heraus in Richtung B478. Dort angekommen geht es auf einem engen Fußgängerweg kurz parallel zur B478 bevor uns die freundlichen Streckenposten scharf rechts in die Feldwege leiten. Hier laufen die Strecken der 10km-Runde und der Halbmarathon-Strecke zusammen. Auf einmal ist wieder etwas mehr Betrieb. Auch ist es hier in den Siegauen recht heiß. Die vielen Gräser lassen mich kurz an meine Allergie denken - aber es geht.

Neben mir läuft jetzt eine Frau aus der Halbmarathon-Runde. Bei ihrem Kilometer 19 und kurz drauf meinem Kilometer 8 machen wir uns beide kurz Mut: "Ist nicht mehr weit - Gas!" Wir folgen dem Lauf der Sieg in Richtung Innenstadt Hennef und passieren Kilometer 9. Hier geht es immer wieder kurz auf und ab - baulich bedingt an diesem Uferweg.

Noch eine kleine Extrarunde hinter dem Rathaus um den Block und wir laufen unter lauter Musik, Ansage des Sprechers per Mikrofon und vielen Zuschauern an der Strecke auf die Hauptstraße ein.

Noch einmal rechts und ca 150 Meter die Hauptstraße runter: ein eklig steiler Wendepunkt und ab auf die Zielgrade. Hier versuche ich noch einen Spurt hinzulegen - gelingt mehr oder weniger. Ich überhole zwar noch ein oder zwei Läufer, werde aber meinerseits auch noch einmal von hinten überholt.

Im Ziel treffe ich meine Frau und meine Tochter. Sie haben mich schon erwartet. Meine Zeit ist mit 53 Minuten nicht meine Top-Zeit, sogar ganz schön drüber, aber dafür das ich es eigentlich als Trainingslauf angegangen bin, ist es durchaus okay. Spaß hat es auf alle Fälle wieder gemacht und sogar noch zum 11. Platz (von 30) in meiner Altersklasse gereicht. Nächstes Jahr bin ich auf alle Fälle wieder mit dabei. Die Veranstaltung und die Strecke ist einfach toll!

One week to go!

In der letzten Zeit war es hier ja etwas ruhig und wenig Neues auf meinem Blog. Ich habe auch relativ wenig gelaufen und den Mai einmal zum Regenerieren genutzt. In der Tat habe ich es letzten Monat damit grade einmal auf knapp 100 Kilometer geschafft.

Allerdings hatte ich die Möglichkeit das ein oder andere auszuprobieren und dadurch eben auch neue Erkenntnisse zu gewinnen. So habe ich zum Beispiel einen Besuch im Norden im flachen Land genutzt und konnte dort eine lockere Trainingsrunde drehen. Interessant dabei: Ich bin nach Gefühl für das Tempo gelaufen - und zwar in einem Tempo, wie sich hier daheim ungefähr eine Pace von 6:00 min/km bis 6:10 min/km anfühlt. Erstaunt war ich das am Ende meiner Runde dort dann eine 5:31 min/km zu Buche stand.

In einer Woche startet also der Trainingsplan für den Marathon in Schottland. Ich habe mir den Plan noch einmal genau angesehen und habe die heutige Trainingsrunde noch einmal zum Probieren genutzt. Augenmerk lag dabei auf den vielen langsamen Läufen, die im Plan vorhanden sind. Hier mal als Beispiel die anstehende erste Woche im Plan:

Ich habe mir also einmal den Pulsmesser umgeschnallt und versucht eine Runde zu Laufen mit den Werten von 131 - 137. Kurz gesagt: das ist mir (hier) schlichtweg unmöglich! Wenn ich sehr langsam laufe, pendelt der Puls sich so bei ca. 144 ein. Das bleibt so lange so, bis es zur nächsten Steigung kommt - da bin ich dann schnell bei 155. Und Steigungen gibt es hier eine Menge! Dennoch habe ich es versucht durchzuziehen. Zu guter Letzt wurde es also eine 8,5km Runde mit einer durchschnittlichen Pace von 6:39 min/km und einem Durchschnittspuls von 152. Erkenntnis also für mich: im flachen Land mag das mit den angegebenen Pulsbereichen ja klappen (obwohl ich dann auch noch schneller wäre als die dazu angegebene Pace), hier im Bergischen passt das aber nicht für mich!

Ich werde also den Pulsmesser im Training meistens daheim lassen. Allein der ständige Blick auf den Wert nervt mehr, als das er hilft! Richtwert für mich wird also eher die Pace sein - genau wie ich es bei den Vorbereitungen auf meine Halbmarathon-Teilnahmen auch gehalten habe.

Interessant wird das Training nach diesem Plan aber definitiv! Er unterscheidet sich doch in einigen Punkten von den mir bekannten und bereits absolvierten Halbmarathon-Plänen. So sind es nun vier Einheiten pro Woche statt drei - das hat zur Folge, dass ich einmal an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren muss. Ungewohnt bisher...

Außerdem sind die meisten Einheiten im Schnitt kürzer als die Einheiten des Halbmarathon-Planes. In der Vorbereitung für Bonn bin ich praktisch seit Ende Dezember keine kürzere Strecke als 10km pro Einheit gelaufen. Hier sind nun Einheiten von knapp über 7km dabei. Alles in allem wird es natürlich mehr durch die Erhöhung auf vier Einheiten pro Woche.

Auch gespannt bin ich auf die langen Einheiten. Wie auch für den Halbmarathon sind lange Läufe von ca 2 Stunden mit um die 20km im Plan dabei. Es gibt aber außerdem noch ein paar sehr lange Einheiten mit bis zu 3 Stunden und fast 30km. Das wird mit Sicherheit eine Herausforderung!

Unser Dorf rennt 2015

Seit einigen Jahren gibt es in unserem kleinen Dorf - ausgerichtet vom lokalen Sportverein - eine Sportwoche. Bei dieser Sportwoche gibt es jedes Jahr einen kleinen Volkslauf. "Unser Dorf rennt" ist das Motto. Die Veranstaltung ist klein aber fein, wie ich finde. Es gibt keine elektronische Zeitmessung, sondern wird per Hand gestoppt, die Strecke wird "grob" ausgemessen und auch mal im nächsten Jahr dann geändert, wenn irgendein Abschnitt sich als problematisch heraus gestellt hat, es nehmen meist nicht zu viele Leute teil und man kennt sich schon. 

Die Hauptstrecke ist ein 5km-Lauf. Dieses Jahr ist es meine dritte Teilnahme an diesem Lauf. Schön ist, das der Streckenverlauf auf meinen "Haustrecken" hier im und ums Dorf verläuft. So wie die Strecke verläuft enthält sie auf den 5 Kilometern allerdings einige knackige Anstiege und kommt insgesamt schon auf knapp 100 Höhenmeter.

Kurz nach dem Start geht es vorbei am Kindergarten direkt auf einen abschüssigen Feldweg. Hier auf diesem Weg bin ich froh, dass ich aufgrund des Regens gestern abend mich heute morgen für die Salomon SpeedCross als Schuhe entschieden habe. Es ist zwar nicht mehr sonderlich nass, aber auf der abschüssigen Strecke habe ich mit diesen nun doch wenigstens Grip und rutsche nicht weg. Kurz vor Kilometer 1 ist dann Schluss mit lustig und die erste Steigung kommt. Ich passiere Kilometer 1 mit einer Durchschnittspace von 4:41 min/km. Hoffentlich rächt sich das nicht - das ist ganz schön flott!

Der Feldweg zieht sich weiter nach oben, bis ins Nachbardorf. Hier rufe ich dem vor mir laufenden Jungen zu, dass er links abbiegen muss und nicht rechts, wie er eigentlich vor hatte - meine Ortskenntnis zahlt sich aus. Im Nachbarort geht es weiter bergan. Ich überholte den Jungen und werde dann vom Streckenposten nach rechts eingewiesen mit dem Hinweis gleich hinter dem Restaurant wieder rechts abzubiegen. An dieser Stelle wurde die Strecke zum Vorjahr geändert - gut, denn sonst wären wieder Treppen mit dabei gewesen (noch dazu runter!). Durch diese Änderung ist der Lauf aber eben auch knapp 200 Meter länger geworden, wie sich am Ende raus stellen wird...

Nach Umrunden des Dorfteiches verlasse ich den Ort wieder und es geht gleich hinter dem Ortsausgang rechts. Die steilste Steigung steht an und ich komme kräftig ins Pusten. Ich passiere Kilometer 2 mit einer 5:39 min/km - für die ganzen Anstiege immer noch ordentlich! Allerdings überholt mich an der Bergkuppe ein Läufer - ihn werde ich zwar die ganze Zeit im Auge bzw. in Reichweite haben, aber bis zum Schluss nicht mehr einholen. 

Nach diesem anstregenden Anstieg geht es zum Glück erstmal wieder etwas bergab. Zeit zum Durchatmen und laufen lassen. Diesen Streckenabschnitt zum Wald an der Talsperre hin laufe ich total häufig bei meinen Trainingsläufen. So weiß ich auch das als nächstes wieder ein kurzer Anstieg ansteht, der ist verglichen mit den letzten allerdings harmlos und bremst nur ein wenig ein. Die Pace liegt bei Kilometer 3 dann auch wieder etwas höher bei 5:34 min/km.

Im Wald laufen wir "meine" gewohnte Strecke und umrunden den alten Basaltsteinbruch. Hier zieht sich die Strecke langsam und sanft nach unten. Kilometer 4 passiere ich mit 5:24 min /km. Hier zieht es sich nun nocheinmal hoch bis zum Nachbarort, dort dann eine letzte kurze Steigung zum Verbindungsweg in unser Dorf. Dieser Weg ist gleichzeitig die Zielgrade, denn er führt direkt am Sportplatz vorbei. Am Ziel stehen meine Frau, meine Tochter und meine Eltern und begrüßen mich. Ein Blick auf die Uhr zeigt, dass ich die 5km-Marke schon vor dem Ziel überquert habe. Die Streckenänderung im Nachbarort hat also wirklich den Lauf verlängert :)

Ich bin Fünfter geworden und im Grunde ganz zufrieden mit dem Ergebnis. Durchschnittspace von 5:15 min/km ist okay - vor allem bei den Höhenmetern. Allerdings bin ich auf der Strecke auch schon schneller gewesen. Seit ich verstärkt auf die längeren Strecken trainiere, geht die Grundgeschwindigkeit auf den kürzeren Strecken irgendwie verloren...

Meine Tochter ist dann noch beim Bambini-Lauf gestartet und hat diesen gewonnen. Also war es für unsere Familie dann wieder einmal eine tolle Laufveranstaltung! Nächstes Jahr bestimmt wieder!