5km Geländelauf und Laufabzeichen

Jedes Jahr findet bei uns im Ort die Sportwoche statt. Dieses Jahr jährt es sich sogar zum sechzigsten Mal! Anlässlich der Sportwoche veranstaltet der Sportverein auch immer einen 5km-Geländelauf. Ehrensache für mich daran teilzunehmen! 

Da die Strecke größtenteils auf mir gut bekannten Wegen meiner Haustrecken führt, ist es immer sowas wie ein Heimspiel. Auf der 5km-Runde geht es im Grunde genommen einmal über die Waldwege um das Dorf. Eigentlich ist es dabei sogar eine recht anspruchsvolle Strecke, da bei den 5 Kilometern schon fast 100 Höhenmeter zusammen kommen. Ein paar knackige Steigungen und ansonsten kann man "Laufen lassen". 

Dieses Jahr bin ich mit 24:34min Dritter geworden. Das war eine 4:54er Pace - für mich schon recht ordentlich.

Ein Novum dieses Jahr war die Möglichkeit das Laufabzeichen des DLV abnehmen zu lassen. Überraschenderweise war ich der einzige Interessent, der nach dem 5km-Wettkampf noch die Muse hatte noch eine weitere halbe Stunde dranzuhängen. Ich habe die halbe Stunde lockeres Traben dann somit quasi als Auslaufen genutzt.

Es war wieder einmal klein aber fein. Die Veranstaltung ist fest in meinem Terminkalender verankert. Kein Vergleich natürlich zu Megaveranstaltugnen wie Berlin Marathon oder dergleichen, aber einfach eine familäre Sache mit ihrem ganz eigenen Charme.

Locker mit Steigerungen

Die Ruhewoche ist vorbei und los ging das Training diese Woche mit einem lockeren 60 Minuten Lauf. Nicht zu schnell, locker bleiben und ein paar Kilometer machen, war die Devise. Als Strecke hatte ich einen Großteil Straße gewählt, da es nach dem unwetterartigen Wind und Regen der letzten Tage doch schon ziemlich nass draußen ist. In der Tat konnte man auch auf der Strecke die Sturmauswirkungen sehen:

Damit es nicht zu eintönig wird und man auch etwas für das Tempo gemacht hat, habe ich zum Schluß des Laufes noch ein paar Steigerungen eingebaut.

Steigerungen sind ein gutes und schonendes Mittel, um etwas für die Schnelligkeit zu tun. Dabei sind die kurzen schnellen Abschnitte nicht zu anstrengend und belastend wie zum Beispiel ein reines Intervall-Training.

Besonders die lockeren Trainingsrunden eignen sich dafür zum Ende hin Steigerungen einzubauen. Man ist dann schon schön aufgewärmt und hat auch die richtige (langsame) Anfangsgeschwindigkeit für die Steigerung. Am besten lässt sich so etwas auf einer möglichst ebenen Strecke durchführen, eine flache Steigung oder etwas Gefälle schaden aber durchaus nicht. Bei der Steigerung startet man aus dem lockeren Lauf und zieht das Tempo über ca. 80 bis 120 Meter fast bis zum Sprint an. Man sollte allerdings das Maximaltempo so wählen das es noch ein sauberes Laufen ist.

Durch die Steigerungsläufe arbeitet man nicht nur an seiner Geschwindigkeit, sondern verbessert auch seine Laufökonomie. Daher sind sie wirklich sehr zu empfehlen. Probiert es doch einfach mal aus!