Die erste Woche

...ist schon vorbei. Spaß hat es gemacht wieder nach einem Plan zu trainieren. So ist es vor jedem Training wie eine kleine (oder größere) Laufaufgabe die gelöst werden muss. Mir macht das echt Spaß!

Letzten Dienstag gab es den ersten Lauf. Ungewohnt kurz und relativ langsam. Es kamen bei 50 Minuten nur 8,5km zusammen. Ich bin vorher schon eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr so kurz gelaufen. Aber im Gesamtbild des Plans stimmt es eben so auch: die Beine und der gesamte Köper sollen auf eine Dauerbelastung gewöhnt werden. Da kann auch mal eine kurze Runde dabei sein.

Zwei Tage später ging es dann an die härteste Trainingseinheit der Woche: Intervalltraining stand auf dem Programm. 10 Minuten Warmlaufen und dann 4 x 6min Tempo im Wechsel mit 5min Trabpausen dazwischen. Zum Schluß ging es dann 10 Minuten Auslaufen auf den Heimweg. Eigentlich wollte ich diese Einheit auf dem Sportpltz im Dorf laufen. Dort gibt es allerdings keine extra Laufbahn und eine Fußballgruppe aus dem ansässigen Verein hatte Training. Da konnte ich also nciht zwischendurch wuseln. Zum Glück gibt es eine ziemlich genau 1km-Runde um den Sportplatz herum ins Nachbardorf. Auf dieser Runde ist es auch weitestgehend flach - kann man also auch zum Intervalltraining Zweckentfremden.

Bereits einen Tag später stand eine einstündige Dauerlaufeinheit auf dem Plan. Ich war zu schnell unterwegs, aber ansonsten alles gut. Heute kam dann der lange Lauf. Der Plan tastet sich über die folgenden Wochen immer mehr an die 3 Stunden-Grenze heran. Heute in der ersten Woche ging es mit einem zweistündigen Lauf los. Laut Plan recht locker aber ohne Getrödel - die Pace sollte so um die 5:53min/km liegen. 

Ich hatte gestern noch meine neuen Schuhe geliefert bekommen und nahm also die Hoka One Ones heute direkt für den langen Lauf. Und was soll ich sagen: ich bin begeistert. Nachdem ich mich nach ca. 8 Kilometern an den leicht unterschiedlichen Bewegungsablauf (mehr über den Vorfuß bzw. Mittelfuß) gewöhnt hatte, ging das Tempo plötzlich ab! Am Ende war ich dann einen Halbmarathon gelaufen knapp unter 2 Stunden und hatte mich dafür gar nicht einmal verausgabt!

Einen Testbericht über die Schuhe liefere ich hier selbstverständlich nach, wenn ich ein wenig mehr Kilometer damit runter habe.

Sonnenfinsternis? Pah - ich geh´ laufen...

Jetzt ist seit meinem letzten Blog-Eintrag schon wieder etwas Zeit vergangen. War einfach viel zu tun und so kam das Bloggen etwas zu kurz. Gelaufen bin ich natürlich trotzdem. Die Zeit muss ich mir einfach nehmen - ohne Laufen fühle ich mich irgendwie nicht komplett.

Heute war es soweit: die in den letzten Tagen (doch noch) groß angekündigte Sonnenfinsternis sollte stattfinden. Stattgefunden hat sie auch - nur hier bei uns leider nahezu unbemerkt. Aus der SoFi wurde hier eine NeFi (Nebelfinsternis). Der Himmel war derart bedeckt, dass man nicht einmal sehen konnte wo die Sonne eigentlich grade steht. Ein wenig dunkler wurde es schon. Allerdings hat man die Verdunklung bei Unwettern auch schon deutlich doller erlebt. Im Großen und Ganzen also ein Reinfall. 

Ich habe mir dann also die Laufschuhe geschnürt und bin zum Sportplatz gelaufen. Dort habe ich ein Intervalltraining absolviert. Eigentlich gab der Trainingsplan heute einen Probe-Wettkampf über 10km vor. Allerdings konnte ich hier und heute da keine Veranstaltung bei uns finden... ;)

Aus dem mit Sicherheit zügigen Wettkampf wurde so also ein zügiges Intervalltraining. Nach 2km Warmlaufen bin ich dann 10 x 400m mit Tempo gelaufen und habe dann jeweils 10 x 400m Trabpausen gemacht. Zu guter Letzt ging es dann über 1,1km als Auslaufen nach Hause.

Kuriosum am Rande: vielleicht lag es ja an der Sonnenfinsternis (oder vielleicht auch nur am dichten Nebel), aber die GPS-Messung war heute ziemlich ungenau. Durch die abgemessene Strecke am Sportplatz fiel die Differenz stark auf.

Intervalltraining

Das heutige Training stand auf dem Programm. Heute waren wieder einmal Intervalle angesagt. Zuerst 10 Minuten Warmlaufen, dann 4 mal 4 Minuten Tempointervalle, dazwischen je 3 Minuten Trabpausen. Zum Abschluss dann noch knapp 20 Minuten lockerer Dauerlauf zum Auslaufen. Die Tempointervalle laufe ich mit einer Pace zwischen 4:50 min/km und 5:00 min/km, die Trabpausen meist so zwischen 6:00 und 6:30 min/km. Ein- und Auslaufen liegt im Schnitt bei knapp über 5:30 min/km.

Wenn ich mir die Runde zum Sportplatz hin richtig einteile, habe ich den Sportplatz durch kleine Umwege in ziemlich genau 10 Minuten erreicht und bin dann meist so ca 1,7km gelaufen. Das erste Intervall beginnt damit für mich meist schon kurz vor dem Platz. Da das Gelände darum aber auch recht eben ist, stört das nicht weiter. Heute war noch dazu schönes Wetter. Darum habe ich einmal mehr die kleine Actioncam eingepackt und kann so auch ein paar bewegte Bilder zeigen - ist nur kurz, aber bei den Intervallen, ist es auf Dauer ja sowieso immer das Gleiche: Jemand rennt im Kreis... ;)

Dennoch kann man so schön das tolle Wetter erkennen und vielleicht sogar ein wenig von der guten frischen Luft erahnen:

Die Intervalle strengen ganz schön an. Sie sind aber wirklich eine gute Möglichkeit etwas für die Geschwindigkeit zu tun. So kommen auch bei den auf den ersten Blick doch recht kurz erscheinenden Intervallen von 4 Minuten schnell ein paar Kilometer zusammen. Mit Ein- und Auslaufen waren es nicht ganz 10 Kilometer bei der heutigen Trainingseinheit. Zwar eine der kürzeren Einheiten, aber durch die Belastung bei den Intervallen schon ganz schön knackig.

Start ins neue Jahr mit Intervallen

Klingt ziemlich lange, wenn man sagt: "Ich bin dieses Jahr noch nicht gelaufen!" Da trifft es sich gut, dass es erst der 2. Januar ist... :)

Auf dem Trainingsplan standen heute Intervalle. Zuerst lockeres Einlaufen von 10 min zum warm werden. Dann vier Intervalle zu je 4 Minuten, dazwischen Trabpausen von je 5 Minuten. Zum Schluß kam dann noch ein lockerer Dauerlauf von 20 Minuten zum Auslaufen.

Intervalle laufe ich gerne auf dem Sportplatz. Da bleiben die Bedigungen immer gleich. Ich kann den Weg zum Sportplatz auch so schön abpassen, dass er ziemlich genau hinkommt mit der Warmlaufphase. Als ich heute am Sportplatz ankam, sah ich allerdings schon von weitem das Schild "Platzsperre". Scheint wohl zu nass gewesen zu sein mit dem ganzen Schnee der letzten Tage. Als Alternative bin ich dann auf der Straße und den Wegen um das Sportplatzgelände meine Kreises gelaufen. Die Runde ist ziemlich genau 1km lang. Da es bei den Intervallen meines Trainingsplanes aber sowieso hauptsächlich auf Zeitabschnitte ankommt und nicht auf genau abgemessene Entfernungen, ist dies eher zweitrangig.

Ungefähr zur Hälfte der Einheit setzte dann ziemlich fieser Nieselregen ein. Da konnte sich die neue Laufjacke, die ich zu Weihnachten von meiner lieben Frau bekommen habe, direkt einmal beweisen. Hat auch ganz gut funktioniert!

Alles in allem war ich ganz zurfieden mit der Einheit. Es fühlte sich gut an und die Intervalle waren mit um die 5:00 min/km auch recht flott. Auch kilometermäßig sammelt sich bei so einer Einheit recht schnell was an. Insgesamt waren es dann fast 11km mit Einlaufen und Auslaufen.

Als nächstes steht nun ein langer Lauf an. Den werde ich wohl am Sonntag machen. Ich freue mich schon drauf!

Höhenmeter statt Intervalle

Intervalltrainings sind gut und effektiv um seine Geschwindigkeit zu steigern. Am besten läuft man Intervalle auf einem Sportplatz. Da hat man immer gleich bleibende Bedingungen: die Strecke ist genau abgemessen und flach. So kann man genau die schnelle Abschnitte und die Trabpausen einteilen und die Geschwindigkeit richtig abstimmen.

Ein Nachteil ist natürlich das der Lauf recht eintönig werden kann. Man sieht halt immer wieder nur die Bahn vor sich und kommt immer an den gleichen Stellen am Sportplatz vorbei. Heute wollte ich eigentlich Intervalle laufen. Nach den letzten ruhigen und etwas längeren Läufen war es wieder einmal an der Zeit. Gerne schiebe ich alle 3 oder 4 Trainings einmal Intervalle ein (wenn ich nicht nach einem festgelegten Trainingsplan trainiere). So richtig stand mir heute aber nicht die Lust nach Sportplatz...

Eine wie ich finde gute Alternative, die man an Stelle des Intervalltrainings ab und an machen kann, sind so genannte Fahrtspiele: man läuft eine "normale" Strecke und variiert dort das Tempo auf nicht in Länge und Dauer vorgegebenen Streckenabschnitten. Ich kombiniere das dann gerne mit einer Runde mit mehr Höhenmetern als sonst. Die Bergab-Abschnitte laufe ich dann locker und kann mich dann bei den Bergauf-Abschnitten abmühen.

Eine besonders schöne Strecke dazu führt hier an der nahgelegenen Talsperre entlang. Es geht da ganz schön runter und der Abschnitt quasi vom Ufer bis ins Nachbardorf hoch führt zwar idyllisch durch den Wald, geht aber konstant über ca 2km bergauf und überwindet dabei fast 60 Höhenmeter. Für den Leser aus dem Bergland mag das vielleicht lächerlich klingen, bei uns ist das aber schon ein ganz schönes Stück... ;)

Der Sturm der letzten Tage hat auch ganz schön Spuren hinterlassen und machte die Strecke dadurch etwas abwechslungsreicher:

 

Auch war der Boden mitunter sehr tief und ich war froh die Salomon SpeedCross an zu haben. Der Grip war dann zumindest zum größten Teil sicher gestellt. Alles in allem war es aber wieder eine sehr schöne Runde. Ich genieße die Natur hier wirklich sehr und heute war es definitiv die richtige Entscheidung, nicht auf dem Sportplatz Runden zu drehen, sondern an unserer schönen Talsperre zu laufen.