5km Geländelauf und Laufabzeichen

Jedes Jahr findet bei uns im Ort die Sportwoche statt. Dieses Jahr jährt es sich sogar zum sechzigsten Mal! Anlässlich der Sportwoche veranstaltet der Sportverein auch immer einen 5km-Geländelauf. Ehrensache für mich daran teilzunehmen! 

Da die Strecke größtenteils auf mir gut bekannten Wegen meiner Haustrecken führt, ist es immer sowas wie ein Heimspiel. Auf der 5km-Runde geht es im Grunde genommen einmal über die Waldwege um das Dorf. Eigentlich ist es dabei sogar eine recht anspruchsvolle Strecke, da bei den 5 Kilometern schon fast 100 Höhenmeter zusammen kommen. Ein paar knackige Steigungen und ansonsten kann man "Laufen lassen". 

Dieses Jahr bin ich mit 24:34min Dritter geworden. Das war eine 4:54er Pace - für mich schon recht ordentlich.

Ein Novum dieses Jahr war die Möglichkeit das Laufabzeichen des DLV abnehmen zu lassen. Überraschenderweise war ich der einzige Interessent, der nach dem 5km-Wettkampf noch die Muse hatte noch eine weitere halbe Stunde dranzuhängen. Ich habe die halbe Stunde lockeres Traben dann somit quasi als Auslaufen genutzt.

Es war wieder einmal klein aber fein. Die Veranstaltung ist fest in meinem Terminkalender verankert. Kein Vergleich natürlich zu Megaveranstaltugnen wie Berlin Marathon oder dergleichen, aber einfach eine familäre Sache mit ihrem ganz eigenen Charme.

Neues Jahr - weiter geht's!

Ich wollte allen Lesern ein gutes neues Jahr wünschen! 2015 war mein bisher bestes und umfangreichstes Laufjahr. Insgesamt bin ich auf 1840km gekommen. Das waren fast 400 mehr als 2014. 

Das Highlight war natürlich die Schottland-Reise und die Teilnahme am Loch Ness Marathon. Einfach unbeschreiblich schön das Land, so nett die Leute und letzendlich so fantastisch die Strecke des Marathon am sagenumwobenen Loch Ness!

Für 2016 stehen mit dem "Lauf zwischen den Meeren" und dem Berlin Marathon auch schon wieder zwei Highlights auf der ToDo-Liste. Auf beides freue ich mich besonders und ich kann es kaum abwarten bis der jeweilige Trainingsplan startet.

2016 fing gesundheitlich etwas schleppend an bisher - ich habe seit ein paar Tagen einen Schnupfen und die Nase ist ziemlich dicht. Das hatte ich bestimmt schon zwei Jahre nicht mehr in diesem Maße.  Das ist auch der Grund, warum ich dieses Jahr noch nicht gelaufen bin. 

Ich fühle mich allerdings motiviert und schon bald werden die Laufschuhe wieder geschnürt und die nächsten Kilometer abgerissen. Es kann losgehen!

Zwischenfazit

Gut zwei Drittel des Trainingsplans für den Marathon hab ich nun hinter mich gebracht. Zeit mal ein kleines Zwischenfazit zu ziehen und den Stand der Dinge zu betrachten.

Alles in Allem läuft es echt gut. Die Einheiten machen mir nach wie vor sehr viel Spaß und ich merke auch eine immer größere Ausdauer. Einheiten von einer knappen Stunde sind nun "kurze Einheiten". Der Plan startete in der zweiten Juniwoche. Seit dem bin ich nun fast 500 Kilometer gelaufen. So viele Kilometer habe ich bisher in so einer Zeit noch nie gemacht! Der Monat Juli war dabei der bisher stärkste Trainingsmonat seit dem ich mit dem Laufen angefangen habe - mit 224km auch der erste mit mehr als 200 Monatskilometern.

Eine Bereicherung ist das Alternativtraining im Fitnessstudio. Ich habe dadurch das Gefühl mich an den lauffreien Tagen noch zusätzlich zu stählen und außerdem auch eine Art Absicherung gegen Verletzungen durch einseitige Überlastungen zu betreiben. 

Es kommen jetzt noch ein paar Wochen mit einigen langen Läufen und auch Intervallen. Das wird mit Sicherheit mitunter hart, aber wenn es weiter so läuft wie bisher, bin ich ganz zuversichtlich das ich den Marathon dann gut finishen kann und dabei auch noch die Möglichkeit und Muse habe die wunderbare Landschaft Schottlands zu genießen!

Urlaubszeit ist auch Laufzeit

Wir hatten uns kurzfristig entschieden im Sommerurlaub doch noch ein paar Tage wegzufahren und so einmal "herauszukommen". Die Abwechslung macht es eben aus und so sind selbst ein paar Tage woanders schon ungemein erholsam.

Eigentlich wollten wir - wie letztes Jahr - per Last-Minute für eine Woche nach Mallorca. Allerdings spielten da die Preise dieses Jahr nicht mit. Gleiche Voraussetzungen wie letztes Jahr bezüglich Ansprüchen, Reisedauer, Mitreisenden und Kurzfristigkeit der Termine und dennoch waren es dieses Jahr annährend doppelt so teure Angebote wie letztes Jahr. Um dennoch einmal etwas anderes zu sehen, haben wir uns unserer Liebe zum Norden Deutschlands besonnen und konnten dort sehr kurzfristig und dennoch günstig eine Ferienwohnung in Wangerland ergattern. 

Zeitlich passte die Reisewoche auch perfekt in den Trainingsplan - eine Ruhewoche lag an. So standen für den Reisezeitraum nur 2 Trainings auf dem Programm und beides noch dazu recht kurze Läufe mit jeweils knapp 55 Minuten.

Beide Läufe habe ich morgens vor dem Frühstück absolviert, während meine beiden Frauen noch selig in ihren Betten schlummerten. Ich liebe es ja im Urlaub früh morgens laufend die Umgebung zu erkunden. Alles ist noch ruhig, die Welt fühlt sich noch frisch an und es ist extrem wenig los. So muss das sein! Besonders wenn es dazu noch eine Aussicht auf das Meer gibt, die Möwen einen überfliegen und die Meerluft einfach extrem Klasse ist.

 

Der erste Lauf führte mich immer am Deich entlang bis nach Schillig an den Strand. Ungewohnt für mich war die steife Briese, die am Deich wehte. Dadurch fühlte sich der Rückweg etwas schwieriger an als der Hinweg. Beim Betrachten der Kilometer-Paces zeigte sich aber, dass das eigentlich hauptsächlich ein Gefühl ist. Großartig langsamer waren die Paces nicht.

Der zweite Lauf ging dann in die entgegen gesetzte Richtung. Ich laufe dann auch gerne unterschiedliche Strecken, um möglichst viel von der Umgebung zu erkunden. Der Wind hatte bei diesem Lauf noch weiter aufgefrischt. Diesmal war es die erste Hälfte des Laufes, die sich dadurch zäh anfühlte. Der Weg zurück am Deich fühlte sich hingegen dann an wie mit gezündetem Turbo gelaufen. Auch hier war es allerdings so, dass ein Blick auf die Zeitentabelle keine allzugroßen Unterschiede aufwies.

 

Auch ein großer Unterschied zu den Läufen daheim waren die fehlenden Höhenmeter. Außer der kurzen Steigung den Deich hoch ist hier in Norddeutschland eben alles flach. So war es für mich auch etwas schwieriger meine Pace einzuschätzen und ich war bei beiden Läufen eigentlich einen ganzen Tacken schneller als ursprünglich geplant und im Trainingsplan vorgegeben.

Laufen im Urlaub kann ich aber nur jedem empfehlen. Auch wenn es nicht grade um einen Trainingsplan geht, so ist grade ein frühmorgendlicher Lauf in unbekanntem Terrain doch etwas, was einem Freiheit vermittelt. Lauffreude ist eben auch Lebensfreude!

Unser Dorf rennt 2015

Seit einigen Jahren gibt es in unserem kleinen Dorf - ausgerichtet vom lokalen Sportverein - eine Sportwoche. Bei dieser Sportwoche gibt es jedes Jahr einen kleinen Volkslauf. "Unser Dorf rennt" ist das Motto. Die Veranstaltung ist klein aber fein, wie ich finde. Es gibt keine elektronische Zeitmessung, sondern wird per Hand gestoppt, die Strecke wird "grob" ausgemessen und auch mal im nächsten Jahr dann geändert, wenn irgendein Abschnitt sich als problematisch heraus gestellt hat, es nehmen meist nicht zu viele Leute teil und man kennt sich schon. 

Die Hauptstrecke ist ein 5km-Lauf. Dieses Jahr ist es meine dritte Teilnahme an diesem Lauf. Schön ist, das der Streckenverlauf auf meinen "Haustrecken" hier im und ums Dorf verläuft. So wie die Strecke verläuft enthält sie auf den 5 Kilometern allerdings einige knackige Anstiege und kommt insgesamt schon auf knapp 100 Höhenmeter.

Kurz nach dem Start geht es vorbei am Kindergarten direkt auf einen abschüssigen Feldweg. Hier auf diesem Weg bin ich froh, dass ich aufgrund des Regens gestern abend mich heute morgen für die Salomon SpeedCross als Schuhe entschieden habe. Es ist zwar nicht mehr sonderlich nass, aber auf der abschüssigen Strecke habe ich mit diesen nun doch wenigstens Grip und rutsche nicht weg. Kurz vor Kilometer 1 ist dann Schluss mit lustig und die erste Steigung kommt. Ich passiere Kilometer 1 mit einer Durchschnittspace von 4:41 min/km. Hoffentlich rächt sich das nicht - das ist ganz schön flott!

Der Feldweg zieht sich weiter nach oben, bis ins Nachbardorf. Hier rufe ich dem vor mir laufenden Jungen zu, dass er links abbiegen muss und nicht rechts, wie er eigentlich vor hatte - meine Ortskenntnis zahlt sich aus. Im Nachbarort geht es weiter bergan. Ich überholte den Jungen und werde dann vom Streckenposten nach rechts eingewiesen mit dem Hinweis gleich hinter dem Restaurant wieder rechts abzubiegen. An dieser Stelle wurde die Strecke zum Vorjahr geändert - gut, denn sonst wären wieder Treppen mit dabei gewesen (noch dazu runter!). Durch diese Änderung ist der Lauf aber eben auch knapp 200 Meter länger geworden, wie sich am Ende raus stellen wird...

Nach Umrunden des Dorfteiches verlasse ich den Ort wieder und es geht gleich hinter dem Ortsausgang rechts. Die steilste Steigung steht an und ich komme kräftig ins Pusten. Ich passiere Kilometer 2 mit einer 5:39 min/km - für die ganzen Anstiege immer noch ordentlich! Allerdings überholt mich an der Bergkuppe ein Läufer - ihn werde ich zwar die ganze Zeit im Auge bzw. in Reichweite haben, aber bis zum Schluss nicht mehr einholen. 

Nach diesem anstregenden Anstieg geht es zum Glück erstmal wieder etwas bergab. Zeit zum Durchatmen und laufen lassen. Diesen Streckenabschnitt zum Wald an der Talsperre hin laufe ich total häufig bei meinen Trainingsläufen. So weiß ich auch das als nächstes wieder ein kurzer Anstieg ansteht, der ist verglichen mit den letzten allerdings harmlos und bremst nur ein wenig ein. Die Pace liegt bei Kilometer 3 dann auch wieder etwas höher bei 5:34 min/km.

Im Wald laufen wir "meine" gewohnte Strecke und umrunden den alten Basaltsteinbruch. Hier zieht sich die Strecke langsam und sanft nach unten. Kilometer 4 passiere ich mit 5:24 min /km. Hier zieht es sich nun nocheinmal hoch bis zum Nachbarort, dort dann eine letzte kurze Steigung zum Verbindungsweg in unser Dorf. Dieser Weg ist gleichzeitig die Zielgrade, denn er führt direkt am Sportplatz vorbei. Am Ziel stehen meine Frau, meine Tochter und meine Eltern und begrüßen mich. Ein Blick auf die Uhr zeigt, dass ich die 5km-Marke schon vor dem Ziel überquert habe. Die Streckenänderung im Nachbarort hat also wirklich den Lauf verlängert :)

Ich bin Fünfter geworden und im Grunde ganz zufrieden mit dem Ergebnis. Durchschnittspace von 5:15 min/km ist okay - vor allem bei den Höhenmetern. Allerdings bin ich auf der Strecke auch schon schneller gewesen. Seit ich verstärkt auf die längeren Strecken trainiere, geht die Grundgeschwindigkeit auf den kürzeren Strecken irgendwie verloren...

Meine Tochter ist dann noch beim Bambini-Lauf gestartet und hat diesen gewonnen. Also war es für unsere Familie dann wieder einmal eine tolle Laufveranstaltung! Nächstes Jahr bestimmt wieder!

Halbmarathon in Bonn

Der erste Meilenstein dieses Jahr liegt hinter mir - der Halbmarathon in Bonn. Ich hatte diesen Lauf letztes Jahr schon ins Auge gefasst, als ich entschieden hatte beim Loch Ness Marathon 2015 mitzulaufen. Der Halbmarathon im Frühjahr passt da ganz gut als erste längere Vorbereitungsphase.

Ich bin den Halbmarathon in Bonn letztes Jahr zum ersten Mal gelaufen - mein erster Halbmarathon überhaupt. Dieses Jahr dann also der zweite. Schon im Vorfeld wusste ich, dass ich dieses Jahr nicht an die Zeit des letzten Jahres herankommen würde. Irgendwie hatte ich mich schon gedanklich darauf eingestellt, über kurz oder lang noch längere Strecken laufen zu müssen bzw. zu wollen - das scheint irgendwie auf die Gesamtschnelligkeit zu gehen.

Um die Zeit ging es also nicht primär. Gut durchkommen, Spaß haben und an Langstreckenerfahrung gewinnen war das oberste Ziel. Eine Zeit unter 2 Stunden das Sekundärziel. Beides hab ich erreicht. Mit einer Zeit von 1:58h war ich zwar ganze 6 Minuten langsamer als letztes Jahr, aber war dennoch im gesteckten Rahmen.

Mit Sandy - einer Laufkollegin, die ich aus früheren (anderen) Sportarten kenne und die auch sehr gerne läuft - bin ich also Sonntag früh angereist. Halb Bonn ist abgesperrt und die ausgezeichneten Parkplätze für die Teilnehmer liegen etwas ausßerhalb. Wir bekamen aber dort problemlos einen Parkplatz und konnten uns mit in den engen Shuttlebus quetschen. Vor dem Einchecken in die Startboxen trennten sich unsere Wege erstmal, da Sandy über ihre Arbeitsstelle mit in der Firmenwertung gewertet war und wir so in verschiedenen Startboxen loslegen sollten.

Sonnig war es zwar schon, aber noch ziemlich frisch und ich war froh, einen alten Pullover angezogen zu haben. Nach der gefühlten sechsten Startwelle war dann auch meine Box endlich bereit auf die Strecke zu gehen. Ich zog den Pullover aus und warf ihn schnell über ein Absperrgitter. In kurzer Hose und kurzem Laufshirt war es nun doch etwas frisch. Das würde sich aber bald wohl regeln durch die Bewegung, so meine Hoffnung.

Der Startschuss fällt und los geht es! Kaum ist man im Lauftempo angekommen, biegen wir rechts auf die Oxfordstraße ab und laufen über die mit Menschenmassen bevölkerte Kennedybrücke nach Beuel. Sambagruppen und sehr viele Zuschauer stehen am Rand und feuern an. Eine tolle Stimmung! In Beuel gehts über den Konrad-Adenauer-Platz in die Limpericher Straße. Dieser folgen wir (mit wechselnden Straßennamen) über mehr als zwei Kilometer immer geradeaus. Die Zuschauerreihen werden spärlicher, aber immer wieder stehen Schaulustige am Weg. Kurz vor Kilometer vier gibt es einen Wendepunkt. Wir laufen also dem nachfolgenden Tross entgegen und trennen uns an der Rhenusallee. Parallel zum Rhein geht es durch eine größere Seitenstraße wieder zurück nach Beuel.

Es geht kurz unter der Kennedybrücke durch und schon sind wir drei Mal rechts abgebogen und überqueren wieder die Kennedybrücke. Auf der anderen Rheinseite biegen wir in die Römerstraße ab und sind hier wieder umgeben von vielen Zuschauern. Die Stimmung in der Stadt ist echt was Besonderes!

Am Rheinufer erreiche ich kurz vor Kilometer 11 eine Verpflegungsstation und entscheide mich, kurz aufzutanken mit einem Dextro Energy Getränk. Das ging schnell und hat nicht viel mehr als eine halbe Minute schnelleres Gehen gekostet. Weiter gehts am Rheinufer entlang in Richtung Rheinauen. Mit Blick auf den Post-Tower erreichen wir die Petra-Kelly-Allee. Hier sehe ich auf der Gegengeraden in der Masse der entgegenkommenden Läufer kurz Sandy! Sie ist in einem früheren Startblock gestartet und schon ein ganzes Stück vorraus. "Du kriegst mich ein!" ruft sie. Ich frage mich kurz, ob das möglich ist, so hab ich doch aus dem letzten Jahr in Erinnerung, dass es nun ziemlich lang gradeaus geht bis zum nächsten Wendepunkt...

Über die Ludwig-Erhardt-Allee geht es also unter der Autobahnbrücke der A562 hindurch bis fast nach Plittersdorf. Dort ist der nächste Wendepunkt. Kurz danach passiere ich Kilometer 15. Sandy einholen wird wohl nichts mehr, wenn sie nicht auf mich wartet! Sie hatte also fast 4 Kilometer Vorsprung, als wir uns trafen!

Vorbei an den ganzen entgegenkommenden Läufern geht es nun wieder zurück und kurz nach Kilometer 17 erreiche ich den Post-Tower. So langsam merke ich, wie meine linke Wade hart wird. Das Problem ist neu - hatte ich im Training nie. Nachher vermuten wir, dass es mit dem vielen Asphalt und der somit ungewohnt harten Strecke zu tun hat. Daheim laufe ich selten so lange Strecken nur auf Asphalt - meist ist da einiges an Feldwegen und Waldboden dabei. Eine Feststellung, die mir für das anstehende Marathon-Training im Hinterkopf bleibt...

In der Gronau biegen wir kurz nach Kilometer 18 rechts auf den Willy-Brandt-Ring ab. Hier hat die Strecke die Besonderheit, das nur ein Teil dieser Hauptverkehrsader für den Verkehr gesperrt und für die Läufer ausgezeichnet ist. Ein kurzes Stück laufen wir also parallel zum Verkehr. Mit Erreichen der Adenauerallee ist das allerdings schon wieder vorbei - gut!

In der Nähe von Kilometer 19 gibt es die letzte Verpflegungsstation. Hier gönne ich mir ein paar Sekunden Gehen und eine Cola. Der Zucker tut gut! Zuschauer sind jetzt auch wieder in größeren Mengen an der Strecke vorhanden und die Schilder werden auch immer lustiger: "Ist nicht mehr weit - Bier und Sekt stehen kalt" oder "Weck den Kenianer in dir!"

Kaum ist Kilometer 20 erreicht, geht mir durch den Kopf "gleich ist es vorbei" - und einerseits sagt meine Wade, dass das auch gut so ist, andererseits ist die Stimmung auf dem letzten Kilometer durch die Innenstadt wirklich gigantisch. Toll, wie hier scheinbar jeder Läufer angefeuert wird! Schon sind wir auf der Sternstraße und somit auf der Zielgeraden. Auf dem Marktplatz steht der große gelbe Zielbogen und das Kopfsteinpflaster ist mit Post-Werbe-Teppichen abgedeckt. Im Ziel freue ich mich über die Leistung. Ein Blick auf die Laufuhr zeigt: 1:58h. Unterwegs hab ich an den Zwischenzeiten schon abschätzen können, dass es dieses Jahr tatsächlich langsamer ist als letztes Jahr. Die Zielsetzung "unter 2" hat aber geklappt.

Nach Erhalt der Teilnehmermedallie gehe ich erstmal meine Klamotten aufsammeln an der Gepäckstation, ziehe mich kurz um und treffe dann im Verpflegungsdorf Sandy wieder. Sie ist sehr zufrieden mit ihrem Lauf, hat sie sich doch um 10 Minuten verbessert zum Vorjahr! Glückwunsch an dieser Stelle nochmal! Wir lassen den Lauftag dann bei einem Nudelgericht im Zelt der Marathonmesse ausklingen.

Wettkampfwoche

Am Sonntag ist es soweit: Halbmarathon in Bonn! Daher ist es nun an der Zeit einen kurzen Rückblick auf den Trainingsplan zu machen. Alles in allem ist es ohne größere Probleme verlaufen. Ich konnte so gut wie alle Läufe wie geplant durchführen. Lediglich drei Mal mußte bzw. wollte ich umplanen: einmal an Karneval (langer Lauf etwas gekürzt aus Zeitgründen), einmal eine Einheit Indoor probiert (Sturm draußen) und einen Long Run zugunsten des Osterlaufes Ruppichteroth ersetzt. Geplant waren an Gesamtkilometern über den Zeitraum des Trainingsplanes inklusive Wettkampfwoche und Wettkampf alles in allem 530 Kilometer:

Gelaufen bin ich bisher 45 Einheiten. Die erste noch an Silvester mit 10,32km. Jetzt fehlen noch 2 kurze Einheiten von je nur ca 30 Minuten und der Halbmarathon selber. Dennoch komme ich schon auf 523,68km. Also kommen noch einmal ca 30 Kilometer drauf. Die Differenz ergibt sich daher, dass ich meist etwas zügiger unterwegs bin, als im Trainingsplan angegeben. Mein altes Problem...

Insgesamt gesehen fühle ich mich sehr gut vorbereitet. Positiv ist auch das ich eigentlich in der komplette Zeit so gut wie keine Probleme mit Wehwechen hatte. Wenn mal etwas war, dann kam es meist durch irgendwelche Bewegungen abseits des Lauftrainings - zum Beispiel leicht gezerrt oder Bein verdreht bei der Gartenarbeit oder beim Aussteigen aus dem Auto in einer engen Parklücke. Unnötiger Blödkram, der aber auch schnell wieder vorbei war. 

Für den Halbmarathon visiere ich eine Zeit von ca 1:55h an. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:29 min/km. Das sollte zu schaffen sein. Letztes Jahr war ich in 1:52h durch. Irgendwie fühlt es sich aber dieses Jahr so an, als wäre das momentan etwas zu schnell für mich auf die Dauer. Ein wenig Tagesform und Wetter - sprich Temperatur etc - an diesem Tag wird natürlich ihr übriges tun. Vielleicht komme ich dieses Mal aber auch ohne Dixie-Klo-Besuch durch - der hatte mich letztes Jahr auch locker eine Minute gekostet... :D

Prognosen sind sowieso schwer zu treffen. Zu sehr unterscheiden sich allein die Streckenprofile, die ich hier im Training sonst laufe. Hier sind bei 20km schnell über 250 Höhenmeter zusammen. In Bonn hingegen ist es alles ziemlich eben, so dass daher auch etwas schneller gehen könnte. Man darf gespannt sein. Ich freue mich jedenfalls auf den Lauf!